Минералът е важен за настроението, мускулите, здравето на червата и много други, но тестването може да бъде сложно. Ето какво трябва да знаете.

недостиг

Ако имаше награда за всички хранителни вещества, тя може да отиде за магнезий. Скромният минерал играе решаваща роля, за да помогне на тялото ви да функционира успешно, отбелязва Националният здравен институт (NIH). (1) „Освен че е компонент на нашите кости, той е необходим и за над 300 ензимни реакции в организма“, казва Робин Форутан, RDN, регистриран диетолог-диетолог, специализиран в интегративната и функционална медицина в Morrison Center в Ню Йорк.

Магнезият участва в мускулната контракция, кръвоносните съдове, нервната функция и образуването на невротрансмитери. Той също така помага да се осигури здравословен сърдечен ритъм, казва Форутан. Безопасно е да се каже, „това е доста важен минерал“, добавя тя.

Уловът е, че може да не получавате достатъчно и ако сте недостатъчни или просто използвате ниско ниво, което е по-ниско от оптималното, може да има далечни последици за вашето ежедневно благосъстояние.

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Последиците от дефицита на магнезий

Както отбелязва NIH, дефицитът на магнезий за първи път се проявява като загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. Може да прогресира, за да причини изтръпване и изтръпване, мускулни крампи, абнормен сърдечен ритъм и дори промени в личността. Тежкият дефицит може да доведе до електролитен дисбаланс, понижавайки нивата на калций или калий. (1) Последствията от състояние като хипокалиемия (ниско съдържание на калий) могат да причинят симптоми като слабост и умора, според клиниката Mayo. (2)

Възможно е хроничната недостатъчност на магнезий - което означава, че нивото ви е ниско, но не е дефицитно - също може да създаде проблеми, казва Форутан.

Признаци и симптоми на субоптимални нива на магнезий

Оливия Вагнер, RDN, интегриран диетолог, специалист по хранене в Чикаго, подозира, че някой може да изчерпи нивото на магнезий, когато влезе със следните оплаквания:

Главоболие и мигрена

Според Американската фондация за мигрена магнезият може да играе роля в невротрансмитерите, които помагат за контролиране или блокиране на болката. (3)

Мускулни спазми с упражнения

Тъй като магнезият е електролит, необходим за мускулната функция, може да забележите, че страдате от чести крампи по време на физическа активност.

Синдром на неспокойните крака (RLS) или нощни мускулни спазми

Магнезият може да помогне за отпускане на мускулите, което може да намали неконтролируемото желание да потрепвате или да движите краката си в покой, според клиниката в Кливланд. (4)

Тревожност или депресия

Някои невротрансмитери се нуждаят от магнезий, за да функционират правилно, казва Вагнер. Неуравновесените невротрансмитери могат да затруднят успокояването или да ви оставят на ръба, увеличавайки риска от психични състояния като тревожност и депресия.

Запек

Магнезият подпомага мускулната функция в стената на дебелото черво и ви помага да се успокоите, като и двете насърчават движението на червата и намаляват запека, казва Вагнер.

Умора

Магнезият има пръст в синтеза на аденозин трифосфат, казва Вагнер, който се произвежда в митохондриите или в енергийната фабрика на клетките.

Избор на редактор за магнезий

Защо може да се нуждаете от повече магнезий, ако имате диабет тип 2

8 храни с високо съдържание на магнезий

На кето диетата? Защо добавка с магнезий може да помогне

Как магнезият поддържа сърдечния ви ритъм здрав

Потенциални причини за дефицит на магнезий

Някои състояния, като диабет тип 2 и стомашно-чревни заболявания като болестта на Crohn или цьолиакия, могат да повлияят на начина, по който се абсорбира магнезият, или да ускорят изчистването му от организма, поради което хората, които имат тези състояния, са изложени на риск от дефицит. И все пак истинският дефицит на магнезий при здрави хора е рядък, според NIH. (1)

Някои изследователи не са съгласни. Автори на проучване, публикувано онлайн през януари 2018 г. в Open Heart, пишат, че „по-голямата част от хората в съвременните общества са изложени на риск от дефицит“ поради хронични заболявания, лекарства (които влияят на нивата на магнезий), диети с високо съдържание на преработени храни (които не не съдържа достатъчно хранителни вещества като магнезий) и изчерпани нива в почвата поради съвременното земеделие. Повечето случаи обаче остават недиагностицирани, твърдят авторите. (5) Лекарствата, които могат да увеличат риска от дефицит на магнезий, включват диуретици, антиациди и орални контрацептиви, според преглед, публикуван през септември 2018 г. в Nutrients. (6)

7 Общи хранителни недостатъци и техните признаци

Тестване за възможен дефицит на магнезий

Всъщност Вагнер казва: „Мисля, че дефицитът на магнезий често се пренебрегва.“ Една от възможните причини е фактът, че стандартното тестване може да не успее. Обикновено Вашият лекар може да назначи серумен кръвен тест, ако е загрижен за нивото на магнезия. Въпреки това, състоянието на магнезий в кръвта ви ще остане в нормалните граници, докато не сте наистина дефицитни, което може да бъде опасно, казва Форутан. „Въпреки че има противоречия относно това кой е най-добрият начин за анализ на състоянието на хранителни вещества с магнезий, аз използвам тест за магнезиеви червени кръвни клетки (RBC)“, казва тя. Двата теста звучат еднакво, но се различават. Червените кръвни клетки се използват, тъй като те обикновено имат по-високо съдържание на магнезий в сравнение с кръвния серум, което ги прави потенциално предпочитан маркер, отбелязва миналото проучване. (7) Въпреки това, както обясняват изследователите, трябва да има повече, особено дългосрочни проучвания за това, за да се определи надеждността на този тест. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги.

Foroutan добавя, че вашите резултати трябва да показват, че сте в средния диапазон, а не, да речем, в долния диапазон на нормата. Наличието на нисък нормален резултат може да означава, че тялото ви има необходимия магнезий, за да оцелее, но не наистина да процъфтява, казва тя.

Ако се притеснявате, че симптомите или здравословните Ви проблеми може да са резултат от недостиг на магнезий или че нивото Ви може да не е оптимално, говорете с Вашия лекар. Попитайте какъв тип тест използват и защо. Въз основа на резултатите може да ви бъде препоръчано да добавяте заедно с полагането на съгласувани усилия да ядете повече храни, богати на магнезий, като ядки, тиквени семки, спанак и швейцарска манголд, казва Вагнер. Винаги е най-добре да си набавяте хранителни вещества от цели храни, когато е възможно. Здравите мъже трябва да се стремят към прием от 400 до 420 милиграма (mg); здравите жени трябва да консумират 310 до 320 mg, отбелязва клиниката в Кливланд. (8)

Ако ви посъветват да добавите, Вагнер започва пациенти с около 200 до 300 mg и в някои случаи достига до 400 mg. Тъй като магнезият е водоразтворим минерал, има малък риск от токсичност, но приемането на твърде много може да ви причини диария. „Важно е да изберете висококачествена магнезиева добавка. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, който може да определи кое ще е най-подходящото за вас “, казва тя.