Страховете от замърсители карат мнозина ненужно да се отклоняват от рибите.
Рибата е много важна част от здравословното хранене. Рибите и другите морски дарове са основните източници на здравословни мазнини с дълговерижни омега-3 и са богати и на други хранителни вещества като витамин D и селен, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини. Има сериозни доказателства, че яденето на риба или приемането на рибено масло е полезно за сърцето и кръвоносните съдове. Анализ на 20 проучвания, включващи стотици хиляди участници, показва, че яденето на приблизително една до две порции мазни риби на седмица - сьомга, херинга, скумрия, аншоа или сардини - намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 36 процента . (1)
Яденето на риба се бори със сърдечните заболявания по няколко начина. Омега-3 мазнините в рибите предпазват сърцето от развитието на нестабилни и потенциално смъртоносни нарушения на сърдечния ритъм. Те също така понижават кръвното налягане и сърдечната честота, подобряват функцията на кръвоносните съдове и при по-високи дози намаляват триглицеридите и могат да облекчат възпалението. Силните и последователни доказателства за ползите са такива, че Диетичните насоки за американците, Американската асоциация за сърдечни заболявания и други предполагат, че всеки яде риба два пъти седмично. (2, 3)
За съжаление по-малко от всеки пети американец се вслушва в този съвет. Около една трета от американците ядат морски дарове веднъж седмично, докато почти половината ядат риба само от време на време или изобщо не. (4) Въпреки че някои хора може просто да не харесват риба, обикновено ниското потребление вероятно се дължи и на други фактори, включително възприятията за разходите, достъпа до магазини, в които се продава риба, и несигурността относно начина на приготвяне или приготвяне на риба. Трети могат да избягват морски дарове, защото се притесняват, че те - или техните деца - ще бъдат ощетени от живак, остатъци от пестициди или други възможни токсини, които се съдържат в някои видове риби.
Трябва ли да се откажете от рибата заради замърсителите, които те могат да носят? Това е противоречива тема, която често се подхранва повече от емоции, отколкото от факти. Ето какво се знае за ползите и рисковете от яденето на риба и други морски дарове:
Постигане на баланс
Научете повече за ново проучване, което не открива връзка между излагането на живак и сърдечните заболявания от Харвардското училище за обществено здраве и Brigham and Women’s Hospital.
На нивата, които обикновено се консумират от риба, също има ограничени и противоречиви доказателства за ефектите на живака при възрастни; по този начин Агенцията за опазване на околната среда, Администрацията по храните и лекарствата, докладът на Институтите по медицина и анализът на Mozaffarian и Rimm стигат до извода, че тези доказателства са недостатъчни, за да препоръчат ограничения за приема на риба при възрастни, като се имат предвид установените ползи от консумацията на риба за сърдечно-съдови заболявания. Всъщност най-лесният начин да избегнете безпокойството относно замърсителите е просто да ядете разнообразна риба и други морски дарове.
С изключение може би на някои видове риби, скалата дава съвети в полза на консумацията на риба за бременни жени. Високият прием на живак затруднява развитието на мозъка на бебето. (6) Но ниският прием на омега-3 мазнини от риба е поне толкова опасен. В проучване на почти 12 000 бременни жени, децата, родени от тези, които ядат по-малко от две порции риба седмично, не са се справяли толкова добре с тестовете за интелигентност, поведение и развитие, както децата, родени от майки, които са яли риба поне два пъти седмица. (7) Проучване, проведено от изследователи от Харвард, показва, че резултатите от зрителното разпознаване при шестмесечни деца са най-високи при тези, чиито майки ядат поне две порции риба седмично по време на бременност, но които също имат ниски нива на живак. (8) Няколко други наблюдателни проучвания на приема на риба по време на бременност и рандомизирани контролирани проучвания на рибено масло по време на бременност или кърмене, са открили подобни ползи от приема на риба или рибено масло от майки за развитието на мозъка на техните бебета.
И така, жените трябва да осъзнаят, че изобщо избягването на морски дарове вероятно ще навреди на мозъчното развитие на техните бебета. Най-здравословният подход за жени, които са или могат да забременеят, кърмещи майки и малки деца, е да ядат две порции на седмица риба или други морски дарове, включително до една порция седмично бял (албакор) консервиран тон и да избягват четирите видове риби с по-високо съдържание на живак (акула, риба меч, керемида, скумрия). Важно е жените да признаят, че списъкът с риба и морски дарове, които трябва да ядат, е много по-голям от малкото специфични видове, които трябва да се избягват. Ето какво препоръчват Агенцията за опазване на околната среда и Администрацията по храните и лекарствата за жени, които са или могат да забременеят, кърмещи майки и малки деца:
Ами ако мразиш рибата?
Не всички омега-3 мазнини идват от риба. Всъщност американците консумират и растителни омега-3 под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), която се съдържа в ленените семена, орехите и няколко растителни масла. В човешкото тяло ALA не се превръща в морски омега-3. EPA и DHA, до голяма степен. Така че, доказателствата не подкрепят консумацията на ALA като заместител на консумацията на морски дарове. От друга страна, някои данни от наблюдателни проучвания като Nurses ’Health Study показват, че получаването на допълнителна ALA може да намали шансовете за сърдечно-съдови заболявания. (9) Друг анализ от проучване на здравните специалисти показва, че по-високият прием на ALA може да бъде особено важен за защита срещу сърдечни заболявания при хора, които не са яли много риба. (10) Тъй като тези открития все още не са възпроизведени в рандомизирани проучвания, точната полза от ALA все още е малко във въздуха, но яденето на повече храни, богати на тази добра мазнина, също може да бъде полезно за здравето.
Препратки
1. Mozaffarian D, Rimm EB. Прием на риба, замърсители и човешко здраве: оценка на рисковете и ползите. ДЖАМА. 2006; 296: 1885-99.
2. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ USDA. Диетични насоки за американци, 2005. Вашингтон, окръг Колумбия, 2005.
3. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Консумация на риба, рибено масло, омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания. Тираж. 2002; 106: 2747-57.
4. Нагласи и вярвания относно яденето на риба: Проведено е национално проучване на общественото мнение за Центъра за политика в областта на храните, храненето и земеделието.
5. Избор на морски дарове: балансиране на рисковете и ползите. Медицински институт: Вашингтон, окръг Колумбия, 2007.
6. Grandjean P, Weihe P, White RF, et al. Когнитивен дефицит при 7-годишни деца с пренатална експозиция на метилживак. Невротоксикол Тератол. 1997; 19: 417-28.
7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Консумацията на морски дарове при майката по време на бременност и невроразвитие в детството (проучване ALSPAC): кохортно проучване на наблюдението Лансет. 2007; 369: 578-85.
8. Oken E, Wright RO, Kleinman KP, et al. Консумация на риба по майчина линия, живак на косата и познание на бебетата в американска кохорта. Environmental Health Perspect. 2005; 113: 1376-80.
9. Albert CM, Oh K, Whang W, et al. Диетичен прием на алфа-линоленова киселина и риск от внезапна сърдечна смърт и коронарна болест на сърцето. Тираж. 2005; 112: 3232-8.
10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различни полиненаситени мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето при мъжете. Тираж. 2005; 111: 157-64.
11. Raji CA, Erikson KI, Lopez OL, Kuller LH, Gach HM, Thompson PM, Riverol M, Becker JT. Редовна консумация на риба и свързана с възрастта загуба на мозъчно сиво вещество. Am J. от Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51
Условия за ползване
Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.
Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.
Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.