Пригответе се за лятото с този страхотен 4-седмичен план. Прочетете по-долу, за да научите повече за този план, който включва хранене, съвети за хранене и упражнения.

лятото

Вашата цел е да се съгласувате с рутинна тренировка с тежести и сърдечно-съдова рутина и да започнете здравословно хранене.

План на хранене:

Храна Първа - (Закуска) Шейк от суроватъчен протеин при събуждане.

Храна две - (В средата на сутринта) Овесени ядки или крем от пшеница и белтъци.

Храна трета - (Обяд) Постно бяло месо (пилешко, пуешко, свинско филе или риба) и сложни въглехидрати (сладък картоф, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия) и зеленчуци.

Храна четвърта - (Късен следобед) Кисело мляко и ябълка или круша или просто шейк, заместващ храненето (MRP).

Храна пет - (Вечеря) постно бяло месо (пилешко, пуешко, свинско филе или риба) и зелено зеленчук (броколи, аспержи, краставици, спанак, зеленчуци, зелен фасул и др.).

Храна шеста - (2 часа след вечеря) Протеинов шейк на базата на казеин, който ще храни мускулите ви през цялото време през нощта.

Съвети за хранене:

  • Винаги си правете шейк от суроватъчен протеин веднага след тренировка.
  • Пийте само вода и много от нея по цял ден всеки ден.
  • Не пропускайте хранене, защото това ще забави метаболизма ви.
  • Яжте телесното си тегло в протеини през целия ден (Пример: 200 килограма човек яде 200 грама протеин)

  • Яжте половината от телесното си тегло във въглехидрати през целия ден (Пример: 200-килограмов човек яде 100 грама въглехидрати)

  • Не се опитвайте да приемате допълнителни мазнини, тъй като вече ще получавате малко мазнини от месото и други храни.
  • Не яжте, докато се наситите, само докато се наситите.
  • Приемайте мулти-витамин/минерал всеки ден.
Започнете тази диета и план за тренировка сега, за да получите тялото на плажа, което искате и заслужавате.

Тренировки

Винаги се затопляйте поне 10 минути преди тренировка, като извършвате леко ходене или стационарно колело.

Първа седмица:

3 дни от седмицата, поне с почивен ден от тежестите между тях, трябва да направите следната рутина във фитнеса:

2 серии по 12-15 повторения всеки:

За кардио трябва да се разхождате в продължение на 20 минути след тренировка с тежести.

Втора седмица:

3 дни от седмицата, с поне един почивен ден от тежестите между тях, трябва да направите следната рутина във фитнеса:

3 серии по 12-15 повторения всеки:

За кардио трябва да се разхождате в продължение на 25 минути след тренировка с тежести.

Трета седмица:

3 дни от седмицата, с поне един почивен ден от тежестите между тях, трябва да изпълните следната рутина във фитнеса:

4 серии по 12-15 повторения всеки:

За кардио трябва да се разхождате в продължение на 30 минути след тренировка с тежести.

Седмица четвърта:

3 дни от седмицата, с поне един почивен ден от тежестите между тях, трябва да излезете навън и да направите следната рутина:

4 серии по 20 повторения всеки:

За кардио направете 30-минутна разходка директно след тренировка с 5-минутни интервали за джогинг през цялата разходка.