От Стефани Е - Джени Крейг

Спрете ни, ако сте запознати с този сценарий: Опитали сте да спазвате диети, но по някакъв начин вместо това сте натрупали тегло. Преброили сте калории, но не знаете колко калории на ден трябва да приемате. И така, колко калории наистина са ви необходими, за да отслабнете? Това зависи от няколко неща, казва Бриана Родрикес, регистриран диетолог-диетолог в Джени Крейг. Приемът на калории за отслабване има много променливи.

Добрата новина е, че има някои насоки, които можете да следвате. Прочетете, за да откриете колко калории трябва да приемате на ден за отслабване и защо не е задължително да броите калории, за да постигнете целите си.

Истината за калориите и приема на калории

Снимка от Ела Олсон на Unsplash

прием
Когато мислите за храна, лесно е да обозначите калориите, които те съдържат, като „добри“ или „лоши“ въз основа на това, което ядете. Но калориите не са най-важният елемент за отслабване. Вземането под внимание на храненето на вашата храна, вместо да се фокусирате само върху калориите, ще ви помогне да изградите основа за здравословна загуба на тегло.


Калорията е измерване на енергията за храни и напитки. Общият брой калории, който ще намерите в горната част на етикета за хранителна стойност, всъщност се измерва в килокалории (1 килокалория = 1000 калории). Сами по себе си калориите са толкова малки, че биха затруднили измерванията. Този двоен хамбургер с 354- (кило) калории би достигнал 354 000 калории, ако не беше тази удобна конверсия.


Общият брой килокалории, които нещо съдържа, се изчислява чрез добавяне на богатите на енергия макронутриенти заедно, които включват въглехидрати, мазнини и протеини. 1 Микроелементите на храната са нейните витамини и минерали, които не вземат предвид калориите.


„Мислете за тялото си като за кола - ако макронутриентите са бензинът, който захранва тялото ви, то течността за чистачки, маслото и спирачната течност са микроелементите, които поддържат всичко да работи гладко“, казва Родрикес.


Енергията, която калориите осигуряват, помага за захранването на всичко - от сън през нощта до смилане на хранене.

Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна?

Може би сте чували фразата „калории навътре, калории навън“ - ето защо приемът на калории има значение, когато става въпрос за отслабване.


Когато ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае (калории в), това може да доведе до наддаване на тегло. Но ако тялото ви използва повече калории, отколкото ядете (калориите навън), може да отслабнете.


Родрикес предлага да следвате правилото 80/20: Ще се стремите да намалите 80% от калориите си, като се храните здравословно и да изгаряте 20% от калориите си с упражнения. По този начин ще създадете калориен дефицит, където ще изгорите повече калории, отколкото ядете.


Harvard Health предлага лесен начин за оценка на броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, за да отслабнете: 2

  1. Умножете сегашното си тегло по 15. Този резултат представлява колко калории на килограм телесно тегло ще ви трябват, за да поддържате теглото си, ако сте умерено активни.
  2. Извадете 500-1000 калории от това число. Това ще ви даде приблизителния брой калории, които трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете постепенно 1-2 килограма на седмица.

Снимка от Nate Johnston на Unsplash

Въпреки че е възможно приблизително да прецените приема на калории за отслабване, Вашият лекар, диетолог или треньор за отслабване може да предостави по-точен диапазон. Те ще вземат предвид няколко точки, включително вашето тегло, възраст, пол, ръст и ниво на активност.


„Имайте предвид, че загубата на тегло е различна за всеки“, казва Родрикес. „Това, което работи за един човек, може да не работи за вас. Ето защо е толкова важно да се съсредоточите върху яденето на питателни храни и да спортувате редовно. "


Броят на калориите, от които се нуждаете, може да не остане същият. С промяната на теглото ви ще се променят и нуждите на тялото ви: Броят на калориите, които консумирате в началото на пътуването си за отслабване, може да се наложи да се коригира, докато отслабвате, обяснява тя.


Най-ниският прием на калории на човек трябва да спадне, за да отслабне по здравословен начин и да продължи да функционира правилно е 1200 калории, казва Родрикес. Храненето по-малко може да изложи здравето ви на риск и да оставите да се чувствате летаргични, тревожни и изключително гладни. 3

Когато решите да консумирате калориите си, също има значение. При периодично гладуване основният фокус е да изядете калориите си за деня в рамките на 12-часов прозорец, обикновено съобразен с дневните часове. След това се въздържате от храна и калорични напитки през останалите 12 часа от деня (това е и когато спите!). Ядейки през деня, когато тялото ви е най-активно, ще поддържате метаболизма си по естествен път.

Фокусирайте се върху качеството на храната

За да се почувствате най-добре, Родрикес препоръчва да ядете разнообразие от пресни (или замразени!), Питателни храни, включително:

  • Зеленчуци без нишесте
  • Постни протеини
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Здравословни мазнини


За да отслабнете, тя подчертава значението на качеството на храната - не само на броя на калориите, които те съдържат.


„Уверете се, че ядете разнообразие от висококачествени храни, за да дадете на тялото си хранителните вещества, като витамините и минералите, от които се нуждае, за да процъфтява“, казва тя.

Всички калории не са еднакви

Протеините, въглехидратите и мазнините съдържат определен брой калории на грам: 4

  • Протеини: 4 калории на грам
  • Въглехидрати: 4 калории на грам
  • Мазнини: 9 калории на грам


Имайки предвид това, посегаването към храни, които имат здравословни източници на мазнини, протеини и въглехидрати, ще ви помогне да се придържате към балансирана диета.

Храните, които сте избрали, имат значение

Снимка от Fertnig в iStock

Постни протеини

Постните протеини като пиле, пуйка и риба съдържат по-малко наситени мазнини от говеждото или свинското месо. Наситените мазнини могат да увеличат нивата на "лошия" холестерол, известен също като LDL холестерол, което може да доведе до повишен риск от инсулт или инфаркт.

Въглехидрати

Въглехидратите, от друга страна, могат да бъдат един от трите вида: нишестени, захарни или влакнести. 5 Изберете богати на фибри въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, вместо захарни въглехидрати (тръстикова захар, меласа) и нишестени въглехидрати (бял ориз, бял хляб).

Здравословни мазнини

Когато избирате здравословни мазнини, ето полезно правило: много здравословни мазнини, като зехтин и авокадо, ще бъдат течни при стайна температура. 6 Насладете се на по-малки количества от тези мазнини, за да поддържате балансирано храненето си. Авокадото, ядките и семената са чудесни източници на здравословни мазнини.

Правене на здравословен избор за отслабване

Снимка от Anh Nguyen в Unsplash

Когато се опитвате да отслабнете, приемът на калории не трябва да бъде единственият ви фокус. Много други фактори могат да повлияят на загубата на тегло, включително количеството сън, което получавате, и колко стрес изпитвате.

Преброяването на калории може да бъде досадно упражнение, което да правите ден след ден. Вместо това помислете за среща със здравен специалист, за да формулирате план, или да се присъедините към програма за отслабване, за да получите информацията и подкрепата, от които се нуждаете по време на пътуването си.


„Не пропускайте да се насладите на храната си, защото сте загрижени за броя на калориите“, казва Родрикес. „Храните, които ядете, помагат за подхранването на тялото ви. Правейки здравословен избор, можете да се чувствате добре - не и да сте виновни - за това, което ядете. "


Джени Крейг съчетава вкусни, готварски предястия с лесни за следване менюта, проектирани от опитен хранителен екип. Менютата варират от 1200 до 2300 калории на ден, за да осигурят основа за загуба на тегло и гъвкавост, за да отговарят на вашите специфични нужди - никога няма да се притеснявате от това колко калории имате нужда на ден, за да отслабнете. След като се присъедините към програмата, менютата, които ще следвате, могат да бъдат коригирани от вашия консултант за отслабване, когато се приближите до целта си. Освен това за вас вече е направено оразмеряване на порции, така че не е необходимо преброяване на калории! Вместо това можете да се съсредоточите върху най-важното: изучаване на здравословни стратегии и получаване на нужното ви хранене.

Така че спрете да се притеснявате за приема на калории за отслабване. Премахнете догадките и започнете с Джени Крейг още днес.

Източници:

Стефани Енг-Апонте


Стефани Енг-Апонте е копирайтър на Джени Крейг и е писала за индустрията за здраве и уелнес, технологии и околна среда. Стефани е завършила университета в Рутгерс с бакалавърска степен по журналистика и медийни изследвания. Те използват подход „първо яж, пиши по-късно“ при воденето на блогове за храна и се наслаждавай от време на време на оксфордска запетая. Извън писането можете да ги откриете как снимат мърляв екипаж от спасителни малки, варят комбуча или изследват Сан Диего.

Любима здравословна закуска: филийки зелена ябълка със слънчогледово масло

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN


Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и проверена от Briana Rodriquez, RDN, регистриран диетолог в Jenny Craig.


Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.


Тази статия съдържа надеждни източници, включително научни, рецензирани статии. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.