Пийт Рос

12 август 2018 г. · 8 минути четене

И така, стигнахте, само на един ден от голямото събитие. Планирал си добре, тренирал усилено и сега имаш това последно малко препятствие преди да се състезаваш: претеглянето. Всъщност няма да направя публикация за рязане на тежести, защото повечето от моите бяха относително лесни и не разбирам Не знам много глупава наука зад много от тях. Никога не съм правил нещо по-екстремно от пет килограма, отчасти защото винаги съм успявал да остана в рамките на този диапазон и отчасти защото няма да рискувам здравето си (или наистина живота си) да отрежа нещо повече.

претегляне

С това казах, ще ви дам кратка представа защо моите съкращения винаги са били лесни. Никога не съм имал нужда от сауна, солена баня, IV торба или някое от по-екстремните решения, за да сваля тежестта. Най-голямото разрязване, което някога съм правил, е 5 кг и то само веднъж. През повечето време всъщност бях много по-близо - обикновено само с 2-3 кг отстъпка. За да загубите това тегло е лесно, просто е въпрос на изрязване на въглехидрати 5 дни преди претеглянето, което ви кара да изхвърляте куп вода по естествен път. Обикновено осветявам водата през 3-те дни преди претеглянето и настройвам според нуждите в зависимост от това колко тъмен е моят пикаещ. От опит знам, че мога да очаквам да загубя най-малко 800 грама за една нощ, докато спя, така че взема предвид и това. В зависимост от това колко тегло все още държа предния ден, мога да ям няколко вани кисело мляко в течение на деня (бързо усвояване) или да отида без напълно.

Работата с рязането на тежести е, че ако играете интелигентно, това не трябва да е ужасно изживяване. И въпросът е, че колкото повече режете, толкова по-опасно става. Хората са умрели от натискането му твърде далеч. Моят съвет е да свалите теглото си до управляемо ниво и да го задържите там, или да вдигнете повече тежест и да се качите в категория тегло.

Вместо да се фокусирам върху намаляване на теглото, това, за което ще говоря тук, е какво да правя в деня на претеглянето, така че да не прецакате и да не развалите големия ден. Ако това е 24-часово претегляне, имате дълъг период, за да вкарате много храна и течности и в резултат напълно ще разрушите храносмилането и нивата на енергия на следващия ден. Ако е една нощ преди претегляне - както обикновено правехме при джудо, имате много по-кратък прозорец за ядене, така че не можете да прецакате близо толкова много.

Така че първо първо - хидратация. Не ме интересува колко си гладен, хидратацията идва преди ядене. Не съм специалист по хидратация, защото никога не съм дехидратирал толкова много. От опит за обучение през лятото обаче бих ви препоръчал да разгледате разтвор, съдържащ вода, сол и глюкоза. Търговските напитки (като Gatorade и Powerade) имат твърде много захар и недостатъчно сол, така че е по-добре да си направите сами. Силно бих ви препоръчал да разгледате протокола на Стан Ефердинг, който той използва за спортисти от Crossfit игри, силни мъже и ММА бойци. Той е работил с Heat Institute, за да го измисли, така че ще ви даде най-добри резултати. Има страхотна дискусия за това в Power Project на Mark Bell, което съм сложил по-долу. Дискусията за хидратацията започва около 11:30.

След хидратацията най-важното е да направите разумен избор на храна. Белегът на начинаещия е, че те излизат, след като претеглят и разбиват храна, която задоволява всичките им желания, преминавайки в гигантска склонност. Ако сте гладували предния ден и сте намалили приема на храна преди това, принуждавате огромно количество храна в много малко пространство и го правите възможно най-трудно за храносмилането. Повярвайте ми, когато ви кажа, че ако тръгнете по този маршрут, ще издухате задника си на следващата сутрин. Най-добре е да вложите малко мисли в избора си на храна, защото последното нещо, което искате в състезателния ден, е да бъдете в огромно храносмилателно бедствие. В крайна сметка не празнувате претегляне, а празнувате след самото състезание, така че запазете голямото си прасе за нощта след комп, където ще бъдете също толкова гладни и няма нужда да се притеснявате за изпълнение На следващата сутрин. Стомахът ви също ще бъде в по-добро състояние, за да се справи с това, което му хвърляте.

Вашият първи приоритет са въглехидратите и след това протеините. Мазнините не могат да отидат до вечеря, защото се опитвате да прехвърлите въглехидратите в мускулите си, а мазнините не само забавят храносмилането, но ви карат да се чувствате сити и ви спира да ядете повече. Не хвърляйте просто цял куп Krispy Kremes - вие искате да изберете въглехидрати, които са лесни за храносмилане и съдържат много. По тази причина абсолютно не можете да преминете бял ориз. Можете да изядете един тон от него, той е с високо съдържание на въглехидрати и не ви кара да се чувствате подути и груби. Заедно с това, просто хвърлям малко солена кенгурова кайма, защото е супер постна, има много хем желязо в нея и е много богата на протеини. Всички неща, които правят мускулите ви здрави по време на деня.

Зареждането с гориво и рехидратирането не е само въпрос на това какво влагате в тялото си, а на въпроса кога и как. Времето играе важна роля за поддържането на храносмилането ви, а колко ядете на всяко седене също е важно. Играя с това от няколко години и след много опити и грешки имам система, която работи наистина добре. Първо, няколко правила:

  1. Никога не яжте и хидратирайте едновременно. Особено когато сте дехидратирани и трябва да консумирате много течности, това ще попречи на храносмилането, ако правите и двете наведнъж. Моето основно правило е да се пие 15–30 минути преди хранене и след хранене да се изчака 2 часа.
  2. Не прасете Търсите да се храните на всеки 2-3 часа, така че поддържайте храната в разумен размер. Имате достатъчно време да съберете храната, така че не прекалявайте.
  3. Придвижете се малко. Не седнете само на задника си по цял ден и яжте. След всяко хранене отидете на 10-минутна разходка.

Така че, имайки предвид това, ето процесът, който трябва да се следва:

Претеглете. Консумирайте веднага вашата хидратационна напитка. В зависимост от това колко тъмно сте пикаели преди претеглянето, това може да е достатъчно или може да се наложи да пиете повече. Не бързайте с процеса на хидратация, има достатъчно време. Когато ви е удобно, че сте пили достатъчно, изчакайте поне 15 минути след това, за предпочитане 30 минути, преди да започнете да ядете.

След като сте хидратирани, консумирайте поне 1,5 пълни чаши бял ориз (това предполага, че сте 90 кг или по-малко. Ако сте в по-тежка категория, яжте повече). Ако сте силов спортист, бих консумирал и 100 грама кенгуру/бизон/лос. (Ако сте боец, фокусирайте се първо върху въглехидратите, защото вероятно не се нуждаете от толкова протеини. Яжте допълнително ориз вместо протеин). Не забравяйте да посолите и храната си. Солта ви помага да задържате течности и в момента точно това искате.

Би трябвало да можете да ядете отново около 2 часа по-късно. Вземете го бавно, не се опитвайте да ядете, докато не се спукате по шевовете. Повторете общо едно и също хранене 3 пъти. Така че ако приемем, че сте претеглили 9 часа сутринта и не сте намалили твърде много вода, ще ядете в 930, 1130 и 130. Повярвайте ми дотогава, ще ви е гадно да ядете кайма и ориз, но ще сте опаковали в много въглехидрати. Тъй като има още 5+ часа до вечеря, аз го разбивам, като пия голямо шоколадово мляко и имам няколко понички около 330.

Яжте нормална вечеря, но не се побърквайте. Вече сте хапнали много, така че няма причина да прасете. Не забравяйте, че се опитвате да вземете максимално количество гориво за минималното количество храносмилателен дистрес. Тук подхранвате тялото си, а не апетита си. Обикновено ям пица, защото отново, много богата на въглехидрати и калории и в този момент тялото ви има над 12 часа, за да я усвои, така че съдържанието на мазнини не е огромен проблем.

Ако имате една нощ преди да претеглите

Вашият първи приоритет след хидратацията са въглехидратите. Протеинът може да изчака до второто ви хранене от вечерта. Ако приемете, че претегляте 18:00 и не сте намалили твърде много вода, опитайте да изядете 2 чаши бял ориз. Направете всичко, което трябва да направите, за да направите вкуса му малко по-добър - горещо препоръчвам сос с прилично количество сол в него, за да ви помогне да задържате течност. Това са 90 грама въглехидрати, които току-що сте прибрали. Оризът ще се смила относително бързо и трябва да сте готови да ядете отново след около 2 часа. В този момент искате да разгледате протеините и повече ориз. Опитвате се да зареждате тук, така че стойте далеч от всичко, в което има много мазнини, защото това ще ви напълни твърде много и ще забави храносмилането ви (обратното на това, което искате). Можете да отидете с каймата и ориза, които предложих по-горе за силови спортисти, или можете да отидете на пържола или нещо подобно. Придържайте се към ориза, а не към пържените картофи, пюре от картофи или тестени изделия, защото можете да ядете повече и да се чувствате по-малко сити.

Ето какво е - дори и да сте направили всички правилни неща, пак сигурно ще усещате малко болка в храносмилането сутрин. Нека си признаем, сте натъпкали много храна в стомаха, който се е свил поради гладуване, така че на следващата сутрин няма да бъде всичко бира и кегли, но поне сте минимизирали щетите, като същевременно максимизирате това, сложи. Най-доброто, което успях, е да го сведа до 2 тоалетни пътувания доста близо едно до друго и след това беше плавно плаване, без крампи. Уверете се, че се събуждате достатъчно рано в деня на компа, за да имате достатъчно време да отидете няколко пъти. Също така щях да имам готов Imodium, в случай че трябва да го спрете. Ще говоря за яденето на следващата сутрин в моя пост, отразяващ състезателния ден.

Тази статия е откъс от моята книга „Изграждане на елитния спортист“.