Да, вярно е - изчезнаха коремите ми, пернатите карета и съдовите рамене. Напълняването не е лесно.
Но това е добре, тъй като както всичко, което правя на тялото си, това не е инцидент в никакъв случай. Това беше пресметнато движение, за да максимизирам чистата си телесна маса.
Никой НЕ ИСКА да натрупва телесни мазнини, но искам да споделя с вас колко е важно да натиснете телесното си тегло и да сте готови да приемете някаква печалба от мазнини, ако разходката със значително по-висока мускулна маса е вашата крайна цел.
И въпреки че натрупването на мускули и мазнини не е съвсем хубав процес, има някои предимства да натрупате близо 40 кг, като никога да не сте гладни, да изглеждате огромни по тениски и да поставяте PR в залата всеки ден.
Да не говорим за натрупване на мускули и сила, които ще ме настроят за цял живот.
Промяна на средата, промяна на целите
Миналото лято бях наистина доволен от това колко слаб бях, въпреки че бях само около 180 кг.
Живеех в Чикаго, точно близо до плажа, така че носенето на прилепнали дрехи и възможността да ходя без риза бяха по-важни за мен, отколкото да ставам огромен.
Но като всеки друг, който обича да вдига тежести и да променя телата си, не можех да не се чудя как бих изглеждал и се чувствал след натрупване на мускули и разходка на около 200 кг със същата телесна мазнина.
За мое съжаление, яденето, за да остане постно през цялото време, означаваше, че мускулните ми печалби се движеха с прекалено бавно темпо, за да се открият.
Но когато се преместих в предградията и заех позиция като специалист по упражнения в университет миналата есен, средата и приоритетите ми се промениха.
Сега съм във фитнеса около 10 часа на ден и прекарвам времето си в обучение на студенти, преподаватели и спортисти по техника на повдигане, прогресиране на програмата и хранене.
90% от разговорите ми се въртят около теми за храна, тежести, добавки и поздравления за всеки, който определи PR този ден.
През първия си работен ден влязох в стаята за почивка, за да намеря двойка студентски работници, които бяха много по-мускулести за височината си от мен.
По дяволите, ако искам да ме виждат като авторитет наоколо, време е да се обърна сериозно и да спра да се тревожа за корема си!
Това не беше натиск да бъда някой или нещо, което не съм.
Това беше оправданието, от което се нуждаех, за да започна да трупам мускули и придружаващите ги мазнини, от което винаги се отказвах заради предишната си среда, бизнеса с блогове и предишния си опит да бъда дебел.
Сега знам, че хората винаги се чудят защо натрупването на мускули и загубата на мазнини не се случва едновременно. Нека поговорим за това.
Дали е възможно да натрупате мускули, а не мазнини зависи от много неща - като например кои са вашите мама и татко, колко прецизни са диетата и тренировките ви, колко бързо искате да видите напредъка и какви, ако има такива, ви PEDs използвам.
За по-голямата част от населението (включително и аз) преследването на две цели едновременно не е най-ефективният план.
Винаги съм набирал мускули и губил мазнини едновременно само за много кратки периоди от време, когато бях с Ostarine или 1 Andro на върха на TRT, проследявах макросите си и претеглях храната до грам и тренирах с неустойчива интензивност.
По всякакъв начин се опитайте да наберете мускули и да останете стройни за себе си, защото това работи за някои момчета.
Наскоро помогнах на един 185-килограмов естествен (но надарен) повдигач да премине от клекнал 380 х 5 на 410 х 5, като същевременно запази теглото си и видимо се наведе навън. Но той определено е изключението.
ДАЛЕЧЕ по-често виждам, че средно генетично повдигащите се изхвърлят, преди да достигнат клякам с телесно тегло или забележимо да качат мускули, ако не ядат достатъчно, за да увеличат телесното си тегло.
И разбира се, този неуспех обикновено води до пълно напускане на фитнеса. Не искам никой от вас да чувства, че трябва да направи това.
Вземете големи и дебели, за да се разхождате големи и слаби
В момента при 216 lbs с поне повече 10 lbs за печалба.
Почти всеки, когото познавам, който се разхожда с ниско телесно съдържание на мазнини и достатъчно мускули, за да ме питат постоянно дали са бодибилдър или личен треньор, в даден момент е бил масивен.
Без съмнение ще загубите малко телесна маса всеки път, когато изпуснете телесните мазнини, така че наистина е най-добре да надхвърлите мускулните печалби, доколкото можете, без да дебелите.
Да предположим например, че насипвате до 200 lbs и искате да стигнете до 185 lbs с едноцифрена телесна мазнина, като загубите 15 lbs телесно тегло.
Това се получава чудесно на хартия, но в действителност вероятно ще намалеете до 175 lbs или по-малко, докато постигнете идеалната си телесна мазнина, защото неизбежно ще загубите малко телесна маса, докато губите телесни мазнини.
Наистина, ако накрая 185 lbs е вашата крайна цел, по-добра стратегия би била да се вгради буфер, като се насочите към 210 lbs или повече и поддържате това известно време като вашата нова норма, преди да започнете да режете.
Последното ми наддаване на тегло
Тениските прилягат много по-добре след натрупване на мускули и цялостно телесно тегло
Тъй като съм чист ектоморф (малка костна структура), имам нужда от значително количество месо върху рамката си, за да изглеждам така, сякаш вдигам тежести, когато нося дрехи.
Така че, вместо да се разхождам с едноцифрена телесна мазнина на 180 lbs, както съм бил, бих искал в крайна сметка да поддържам около 200 lbs на една и съща телесна мазнина, за да попълня рамката си.
Тъй като не бях достигнал тази цел с консервативна стратегия за напълняване и отслабване, изглеждаше по-агресивен подход.
Така от миналия август до този април преминах от 178 фунта до 216 фунта.
Това означава, че спечелих 38 кг за 8 месеца!
Разбира се, първите 15 lbs бяха доста лесни, тъй като бях тежал малко над 190 преди, но последните 23 lbs бяха МЕЧКА. Това е най-тежкото, което някога съм бил и се е налагало сериозно да прокарвам диетата си, дори да разчитам на домашно приготвени шейкове, приготвени със сладолед, за да получа калориите.
Не е изненадващо, че всичките ми асансьори непрекъснато се качваха през цялото време, докато напълнявах (както мускулите, така и мазнините).
Но след 6 месеца този процес ми беше писнало да изтласквам калориите си нагоре и реших да поддържам телесното си тегло за около месец. И напредъкът ми в повдигането спря.
След тази малка умствена пауза отново се връщам към напълняването и асансьорите пълзят в правилната посока.
Целта ми не е да остана завинаги с по-високи телесни мазнини - това е просто нещо, което трябва да направя, за да повиша чистата си телесна маса.
Увеличаването на чистата телесна маса е ключът към дългосрочните резултати от физиката.
В момента съм изчислил чистата си телесна маса чрез различни методи и средно е 190 lbs. Като се има предвид ОБЩОТО ТЕГЛО НА ТЯЛОТО ми беше само 178 миналото лято. Много съм доволен от това увеличение.
Сега най-накрая съм на път да се разхождам с постно тегло от 200 lbs, вместо да се налага да слизам до 180 lbs всяко лято, за да видя корема си.
Просто ще трябва да намаля бавно.
Диетата ми за наддаване на тегло
Имайте предвид, че съм работил да ям това количество храна в продължение на дълго време.
Не се опитвайте да преминете от ядене като птица към това количество за кратък период от време, или просто ще получите обикновена мазнина.
Това ще бъде малко смущаващо, но ето.
| 7 сутринта | Храна # 1 - 4 порции зърнени храни с 16 унции пълномаслено мляко |
| 9:30 сутринта | Храна №2 - 6 цели яйца, приготвени в кокосово масло върху 5 брашни тортили с 1/2 авокадо и лют сос от Луизиана |
| 11 часа сутринта | РАБОТА |
| 13:00 | Храна №3 - 2 лъжички суроватъчен протеин |
| 15 часа | Храна # 4 - 12 унции пилешки гърди с 2 чаши паста или ориз и 1 супена лъжица зехтин и ябълка или портокал |
| 18 часа | Храна # 5 - 8 унция говеждо месо с сотирани гъби и лук, 12 унции сладък картоф и ябълка или портокал |
| 10 вечерта | Храна # 6 - 1/2 кашон сладолед (картонена кутия 1,5 литра) ИЛИ 1 замразена пица ИЛИ 3 опаковки юфка с рамен |
Както можете да видите, тази диета със сигурност не е „чиста“. Но това трябва да бъде, за да получа калориите.
В края на деня обикновено съм натъпкан, но все още имам 1000 калории, за да сваля, така че прибягвам до най-вкусните и удобни храни, за да го опаковам.
И обикновено веднъж на ден, някое от тези ястия ще бъде заменено с домашен шейк за наддаване на тегло .
Финални мисли за напълняване
В този момент все още се стремя да кача поне още 10 кг и да поддържам това по-голямо тегло за известно време, преди да започна да намалявам излишните телесни мазнини.
Не ми харесва процесът на непрекъснато качване и отслабване с промяна на сезона с 20 кг, така че се надявам, че това голямо увеличаване на теглото ще бъде достатъчно, за да бъда доволен от чистата си телесна маса и да ми позволи да работя върху рафиниране от тук нататък.
Тази година моят летен бод не се случва. И аз съм добре с това.
През всичко това не казвам, че всеки трябва да стане „дебел пауърлифтър“.
Казвам, че ако имате проблеми с натрупването на мускули и набирате сила, е време да погледнете телесното си тегло.
Ако не ставате по-тежки от една седмица на следващата, там е вашият проблем. И е доста лесно да се поправи с ПОВЕЧЕ храна.
От друга страна, ако сте повече или по-малко доволни от настоящия си размер и сила и желаете само малки промени за дълъг период от време, тогава работата по натрупване на мускули и поддържане на стройност е осъществим план.
Но ако се стремите да се разхождате много по-големи, отколкото сте в момента, и искате да стигнете до там възможно най-бързо, необходим е по-агресивен подход като този.
- Загуба на мазнини при натрупване на мускули Учените се запознават със свещения граал на диетата и упражненията -
- Слушайте тялото си за по-малко наранявания и по-голям прогрес, нарушаващ мускулите
- Нарушена регенерация Роля за мускулната микросреда при ракова кахексия
- Как да загубим мазнините на ръката завинаги! (Тренировка за ръце с телесно тегло)
- Как да загубим мускули по време на диета don; Не пропускайте последния раздел