diet

Борите се да определите правилните неща, които да ядете и да не ядете, докато очаквате? Разбиваме всичко необходимо за оптималната диета за бременност.

Да разберете какво да ядете по време на бременност може да бъде трудно - може да ви е гадно и да се отвратите от храната или може би сте жадни и имате необичаен глад. Или може би сте просто нервни и направо объркани какво можете и какво не можете да ядете. Също така е напълно нормално да се изживяват всички тези неща в различни точки. Нито една бременност не е еднаква.

Общото между всяка бременна жена е, че хранителните им нужди са се променили. Вече не се храните само със здравето си; храната, която консумирате, също ще подхрани вашето растящо бебе. Въпреки че проучванията показват, че не е нужно да ядете толкова много или да "ядете за двама", когато сте бременна, трябва да се храните по-умно.

Хранителните вещества, от които се нуждаете (и не се нуждаете) по време на бременност

Хранителни вещества като фолат (от решаващо значение за производството на ДНК) и холин (от съществено значение за развитието на неврологичното и гръбначния мозък на вашето бебе) стават още по-важни по време на бременност. Изследванията също така показват, че бременните жени имат по-голяма нужда от омега 3 мастни киселини. DHA, вид мастна киселина, е от решаващо значение за развитието и функционирането на централната нервна система.

Получаването на здрави бактерии също е от съществено значение по време на бременност - проучванията разкриват, че липсата на излагане на майката на здрави бактерии по време на бременност може да доведе до развитие на алергии и астма на вашето дете. Вземете добър пробиотик!

Хранителни вещества като желязо, калций, витамини А, С, Е, К и витамини от група В също са важни. Погрижете се за листните си зеленчуци за тези витамини, които също осигуряват фибри, за да ви поддържат редовни и поддържат баланса на кръвната захар. За допълнителна подкрепа, те също са в повечето пренатални витамини.

Защо храненето по време на бременност е толкова важно

Основна грижа по време на бременност както за мама, така и за бебето е гестационният диабет. Това е, когато има увеличено количество захар, което се доставя на бебето през плацентата на майката, което може да доведе до голямо тегло при раждане, повишен риск от секцио и руптура на матката, вагинални разкъсвания, аномалии при раждане на бебето, хипогликемия в бебето, сърдечни аномалии и затлъстяване в детска възраст и след това.

Докато някои хора смятат, че само жени с наднормено тегло са диагностицирани с гестационен диабет, жени от всякакъв размер могат да развият инсулинова резистентност. За щастие повечето жени могат да постигнат нормални нива на глюкоза в кръвта само с хранителна терапия.

Друга грижа за жените по време на бременност е ниското ниво на желязо или анемия. Рискови фактори за майка с ниски нива на желязо са прееклампсията, кървенето и инфекцията. Това състояние може също да доведе до ниско ниво на желязо при вашето бебе, както вътреутробно, така и като новородено. През първия триместър нивата на желязо са особено важни за здравето на вашето бебе и ако не бъдат лекувани, това може да доведе до недоносеност, невъзможност за правилен растеж и ниско тегло при раждане.

Проучванията дори разкриват, че това, което ядете по време на бременност, може да повлияе на вкусовите предпочитания и желания на вашето бебе като дете и възрастен - повече стимул да стоите далеч от захарта и да ядете зеленчуците си.

Нуждаете се от допълнителни насоки за хранене с хранителни вещества и за управление на кръвната захар по време на бременност? Тези съвети ще ви помогнат да създадете идеалната диета за бременност.

Какво да ядем по време на бременност

Яжте истински, пълноценни храни.

Това включва зеленчуци, плодове, ядки, семена, яйца, месо, хранено с трева, дива риба и органични птици. Избягвайте храни, които се предлагат в опаковка. Няма универсална диета, но диета, богата на пълноценни храни, ще служи добре на вас и вашето бебе.

Що се отнася до здравословното хранене по време на бременност, колкото по-свежо, толкова по-добре.

Яжте въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Ключът тук е фибрите - въглехидратите с нисък гликемичен индекс, известни още като сложни въглехидрати, все още съдържат естествени захари, но те също така съдържат разумно количество фибри, което забавя усвояването на глюкозата. Яденето на храни с по-нисък гликемичен индекс показа, че подобрява нивата на инсулин по време на бременност.

Някои богати на фибри и богати на хранителни вещества въглехидрати включват броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, червено зеле, зелен фасул, японски сладки картофи, ямс, киноа, зимни скуош, боб и кафяв ориз. (В първия ми триместър най-лесно въглехидратите, за които можех да се сваля, бяха киноа, див ориз, сладки картофи и хляб със закваска.)

Ограничете плодовете до 2-3 порции на ден.

Плодовете са богати на антиоксиданти, но съдържат доста голямо количество захар. Страхотни варианти с ниско съдържание на захар са боровинките, къпините, малините, крушите и зелените ябълки. Не забравяйте да сдвоите тези въглехидрати с мазнини и протеини, например малка шепа ядки или ядково масло.

Храни, които трябва да се избягват по време на бременност

Премахнете рафинираните въглехидрати.

Рафинираните въглехидрати бързо повишават нивата на кръвната Ви захар. Това включва неща като бял хляб и тестени изделия, бисквитки, бонбони, захарна тръстика, агаве, концентрати за сок, пудра захар, мигновени овесени ядки, незабавен ориз, картофено нишесте, царевично нишесте, зърнени храни, вафли, сладкиши и гевреци.

Премахнете сладките напитки.

Пазете се от зелени сокове, които съдържат плодове. Соковете нямат фибри, които бихте могли да получите, ако изядете целия плод или го смесите в смути, така че поглъщате чиста захар. Сокът, приготвен изключително със зеленина и лимон (с ниско съдържание на захар), например е по-добър вариант. Ако искате нещо по-сладко, отидете на смути с плодове и добавете мазнини, протеини и фибри.

Изрежете всички риби с висок живак.

Риба тон, акула, морски костур, риба меч, марлин, камбала, щука, скумрия, керемида, лаврак, стриди от Персийския залив и орех съдържат високи нива на живак, които могат да увредят развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе.

Избягвайте сурови или непастьоризирани храни.

Суровите храни като риба (суши) и сирене, както и непастьоризираното сирене или сокове могат да съдържат паразити или нежелани бактерии.

Стратегии за хранене при диета при бременност

Свържете богатите на фибри въглехидрати с мазнините и протеините.

Мазнините са макроелементите, които балансират кръвната захар, така че добавянето на поне 1 супена лъжица мазнина към ВСИЧКИ ястия е от съществено значение. По-специално, омега 3 мазнините показват, че намаляват честотата на гестационен диабет. Някои любими здравословни мазнини включват: авокадо, масло от авокадо, маслини, зехтин, тиквени семки, семена от чиа, конопени семена, орехи, дива сьомга, кокосово масло и кокосово масло.

id = ”attachment_227074 ″ align =” alignnone ”width =” 1080 ″] Здравословните мазнини лесно се скриват в смути, особено ако някои от тях ви прилошават по време на бременността.

Не позволявайте на кръвната Ви захар да падне.

Яжте три пъти на ден с мазнини, фибри и протеини и две до три закуски между храненията. Винаги дръжте закуски под ръка - ядките и черен сусам YES барове бяха моите идеи и лесни за съхранение в чантата ви. Когато търсите висококачествен протеинов блок, насочете се към бар с пълноценни хранителни съставки (избягвайте химически съставки и мистериозни естествени аромати), които съдържат мазнини, фибри и протеини. Избягвайте барове, които съдържат преработени масла като слънчоглед, рапица или палмово масло. Придържайте се към барове, подсладени с естествени захари като фурми, кленов сироп и кокосова захар.

Включете ябълков оцет преди хранене.

Всеки път, когато ядете, глюкозата се увеличава и инсулинът се повишава. Проучванията показват, че пиенето на ябълков оцет преди хранене намалява глюкозния отговор. Ако сте загрижени за кръвната захар, тази стратегия може да ви помогне: Добавете 1-2 супени лъжици ябълков оцет към 1 чаша вода преди хранене.

Добавки, които да приемате по време на бременност

Пренатална

Пренатална добавка, като Perfect Prenatal от магданоз, е важна за получаването на всички хранителни вещества в подкрепа на здравословна бременност. В Parsley Health, нашите лекари препоръчват да започнете пренатална бременност преди да забременеете, за да започнете да натрупвате тези важни хранителни вещества. Проучванията показват, че някои хранителни вещества в пренаталните витамини помагат за предотвратяване на нежелани дефекти. Например приемането на фолиева киселина подпомага предотвратяването на дефекти на нервната тръба при бебето. Изследванията също така показват, че приемането на пренатален витамин подпомага здравословното тегло при раждане при новородени.

Витамин D

Проучванията показват, че жените с ниски нива на витамин D са изложени на много по-голям риск от развитие на гестационен диабет, така че е важно да се поддържат здрави нива на витамин D. Ако сте на ниско ниво, можете да приемате добавка с витамин D от около 5000 IU дневно.

Имате нужда от допълнително вдъхновение? Вижте някои от моите хранения по време на бременност.

Бретан е сертифициран функционален диетолог и практикуващ начина на живот чрез лаборатория за цялостно хранене, както и сертифициран здравен треньор чрез Института за интегративно хранене. Тя е работила широко с медицински практики в района на залива. Бретан стана здравен треньор, след като няколко години работеше във финансите. Тя откри, че помага на семейството си и колегите си да се излекуват от различни заболявания, като препоръчва хранене и добавки. По-късно тя основава компания за органични абонаментни закуски, за да направи лесни закуски по-лесни ...

Дял

Безплатен пробен период

Оптимизирайте хормоните, здравето на червата, съня и др

Работете с лекар и здравен треньор, за да разкриете корена на симптомите си и да започнете да се лекувате - напълно безплатно за 3 седмици.