В ерата на винаги в движение и зает до изгаряне, идеята за статично нещо звучи като антипод на съвременния живот.
Но от началото на самоизолацията статиката се превърна в нещо като норма за повечето от нас - и според късмета точно това може да даде на вашата фитнес рутина # надстройка! Представяме ви: статични задържания.
Понякога наричани изометрични задържания, статичните задържания включват ... оставайки напълно неподвижни. „Попадате в позиция, при която насочените мускули са ангажирани и има напрежение в тялото, и след това го задържате“, обяснява Алена Лучани, сертифициран треньор по сила и кондиция и основател на Training2xl. „Вие не удължавате или скъсявате мускулите си, не се движите нагоре и надолу или отстрани настрани, а буквално задържате тази позиция.“
Ако това звучи лесно, помислете за типичното статично задържане, дъската. Може да не се движите, но признайте: последните петнайсет секунди? S-P-I-C-Y.
Тъй като животът/работата/и т.н. вероятно ни е обусловил да мислим, че не се движим е враг, ние помолихме Лучани и Ервин Сегуя, основател на представянето на мачовете, да разбият предимствата на статичните задържания. Готов?
Според сертифицирания личен треньор Даниел Бубнис основното правило е да го държите толкова дълго, колкото можете да поддържате правилната форма, тъй като лошата форма може да доведе до нараняване.
Начинаещите могат да започнат с кратки задържания от 5-7 секунди. Но ако можете да задържите брадичката с правилна форма само за 2 секунди, започнете там и работете до по-дълги задържания с течение на времето. За дъски започнете с 10–15 секунди и работете до 1 минута.
По време на всяко упражнение за статично задържане, което създавате и, ето ключовата дума, поддържане на напрежение в мускулите, казва Лучани. „Увеличаването на времето под напрежение ще увеличи мускулното разграждане. Повече мускулно разграждане означава повече мускулен растеж, когато тези мускулни влакна се възстановят “, казва тя.
Едно проучване от 2005 г. посочва тези предимства за повишаване на силата. В проучването изследователите карат спортистите да използват статични задържания, за да тренират единия крак и динамично да тренират другия в продължение на 9 седмици.
Резултатът? Четириъгълните печалби на статичния задържащ крак бяха по-големи от другия крак. Въпреки че няма да продължавам да записвам това „Перфектно проектираното проучване“, последващите изследвания подкрепят това, че статичността държи сила на изграждане.
Лучани призовава, че статичните задържания са особено ефективни за укрепване на сърцевината ви. „Силата на тялото, без значение какъв вид задържане правите, ядрото ви ще трябва да се включи, за да ви държи неподвижни“, казва тя.
„Статичните задържания могат също да се използват за изграждане на съвместна устойчивост“, според Seguia. Той обяснява: Когато поставите мускул под напрежение в крайния му обхват на движение (помислете: долната част на клека, грабването или клякането е чиста), вие помагате на мускулните тъкани и ставите да се адаптират към това тегло.
Това може да помогне за намаляване на риска от нараняване по време на тежки асансьори, казва той. И ако не се нараниш? Можете да стигнете до * toot toot *, останете на Gain Train.
За да бъдем ясни: Мускулите се нуждаят от движение, за да станат по-силни. Така че не продължавайте да подновявате клековете на гърба и раменете до раменете за стойки за стена и стойки на ръце. И все пак, „те са част от пакета“, казва Сегуя, „и използвани заедно с концентрични и ексцентрични упражнения, те могат да ви помогнат да станете по-силни и да намалите риска от нараняване.“
По-долу, според експертите, най-добрите статични задържания за добавяне към вашата силова програма.