10 МИНУТИ за наклонени и тонизирани ръце! Кой е готов за това предизвикателство за загуба на мазнини, подходящо за начинаещи. Коментирайте по-долу, ако ще го стартирате.

сутрин

Да се ​​отървете от отпуснатите ръце може да бъде предизвикателство, особено когато тренирате у дома и чувствате, че имате нужда от тежести, за да правите всички правилни движения. Ето защо създадох рутина, която не изисква абсолютно никакво оборудване!

По-долу е даден списък на 5 хода че ще изпълнявате.

За следващия Две седмици, завърши всеки ход за 45 секунди следван от 15 секунди почивка. Повторете последователността 2 пъти.

Командоси:

Започнете в позиция на дъска на предмишниците си. Натиснете нагоре от лявата страна, така че ръката ви да е изправена, и след това следвайте с дясната си ръка, така че вече сте на двете ръце. Поддържайте плосък гръб през цялото време. Слезте на лявата си предмишница, после на дясната, връщайки се към дъската.

Въртене нагоре:

Започнете в позиция на дъска с краката си на една линия с бедрата си. Спуснете тялото си към пода и след това прокарайте ръцете си, връщайки се към дъската.
Завийте наляво, стигайки лявата си ръка до тавана, без да оставяте таза да се повдига или спуска. Върнете се в позицията на дъска, като върнете ръката си на пода и извършете още едно лицево опора. Когато се връщате към дъската, завъртете се надясно и стигнете дясната си ръка до тавана. Върнете се обратно в позицията на дъска, като върнете ръката си на пода. Това завършва едно повторение.

Кранове за рамо:

За да изпълните това упражнение, започнете в позиция притискане и се уверете, че ръцете ви са вдигнати директно под раменете, а краката ви са в една линия с бедрата. Поддържайки бедрата си възможно най-неподвижни, повдигнете едната си ръка и я почукайте на противоположното рамо. След това повторете от другата страна. Продължавайте да повтаряте това, като същевременно поддържате тялото си възможно най-неподвижно и стискате ядрото си здраво. Това ще задейства напречния мускул в сърцевината и ще помогне да подобрите баланса и координацията си.

Обхват на дъска с една ръка:

Започнете в позиция на дъска с раменете над китките и тялото в права линия. Повдигнете дясната си ръка и задръжте, поддържайки корема стегнат. Повторете от другата страна.

Подови трицепсови спадове:

Седнете на пода със свити колене, стъпала на пода, ръце на пода зад вас с пръсти, насочени към тялото. За начало повдигнете бедрата от пода. Бавно и нежно сгънете лактите и спуснете тялото близо до пода. Поддържайте коремните мускули стегнати. Изпънете ръцете през лактите и повторете.