Мазнините са хранителни вещества и са необходими за нормалната функция на тялото. Но също така се яде прекалено много чрез преработена храна, свръхразмерна бърза храна, замразена храна, пържена храна, хот дог и хамбургери и всякакви закуски и десерти. Съчетайте тази диета с ниски нива на физическа активност и имате начин на живот, създаден специално за развитието на сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Американската сърдечна асоциация и Американският колеж по кардиология Насоки за управление на начина на живот (2013) призовават хората да се хранят здравословно и:
- Намалете наситените мазнини (Намалете до не повече от пет до шест процента от общите калории)
- Намалете трансмазнините
Научаването за тези мазнини ще ви помогне да постигнете целта си за намаляване на сърдечните и кръвоносните съдове.
Наситените мазнини се намират най-вече в животински продукти като месо, мляко, сирене, масло и сметана и тропически масла.
Те са твърди или восъчни при стайна температура.
Американската сърдечна асоциация настоява за диета, която да съдържа само пет-шест процента калории от наситени мазнини. Най-вероятно това е по-малко от това, което в момента е във вашата диета. По-долу са изброени някои храни с високо съдържание на наситени мазнини.
- Говеждо, свинско, агнешко, телешко и кожата на домашни птици
- Хот дог, бекон и месо от обед с високо съдържание на мазнини (като салам и болоня)
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини (като пълномаслено мляко, 2% мляко, 4% извара)
- Масло и свинска мас
- Сосове и сосове от животински мазнини
- Повечето пържени храни и бързи храни
- Бекон мазнина
- Тропически масла - палма, палмови ядки и кокос
- Десерти и сладкиши, направени със свинска мас, масло или тропически масла
За да намалите наситените мазнини във вашата диета, направете следните заместители:
| Масло | Транс обезмаслена вана маргарин |
| Редовно сирене | Нискомаслено или обезмаслено сирене |
| Крем или половина и половина | Обезмаслена сметана или обезмаслена половина и половина |
| Пълномаслено или 2% мляко | 1% или обезмаслено мляко |
| Редовно крема сирене | Крем сирене с намалено съдържание на мазнини или обезмаслено |
| Редовен сладолед | Обезмаслено или нискомаслено замразено кисело мляко или сорбет |
| 2-4% извара от млечни мазнини | 1% или обезмаслена извара |
| Алфредо, сметанови сосове | Маринара, примавера или леки сосове на маслиново масло |
| Редовна майонеза | Лека или обезмаслена майонеза |
| Основни сортове говеждо месо | Избор или Изберете сортове говеждо месо |
| Резервни части | Филе |
| Пиле с кожа върху | Пиле без кожа |
| Цяло яйце | Яйчни белтъци или заместители на яйца |
Повечето храни, които изберете, трябва да съдържат не повече от 2 грама (g) наситени мазнини на порция. Не повече от пет, шест или седем процента от дневния ви прием на калории трябва да идват от наситени мазнини. В зависимост от нивото на калориите, дневната граница на наситени мазнини ще варира.
| 1200 | 8 |
| 1400 | 9 |
| 1600 | 10-11 |
| 1800 | 11-12 |
| 2 000 | 12-13 |
| 2200 | 13-15 |
| 2 400 | 15-16 |
Прочетете панела с хранителни факти върху етикетите на храните
- Вижте етикета „Хранителни факти“, за да ви помогне да идентифицирате различните части на етикета на храните
Трансмастни киселини се образуват, когато течна мазнина се превръща в твърда мазнина чрез процес, наречен хидрогениране. Много производители използват хидрогенирани мазнини в съставките си, защото това спомага за увеличаване на срока на годност и спомага за подобряване на текстурата и консистенцията.
Понастоящем няма безопасни нива на трансмазнини, които да консумирате всеки ден, затова се опитайте да поддържате дневния си прием възможно най-нисък.
Списъкът по-долу обобщава начини за намаляване на приема на трансмазнини.
| Залепете маргарин | Транс-безплатна вана или течен маргарин * |
| Пържени храни | Печени, скара или печени храни |
| Крекери, съдържащи хидрогенирани масла | Печени крекери или крекери, съдържащи нехидрогенирани (например течни) масла |
| Гранола барове, съдържащи частично хидрогенирани масла | Гранола барове, съдържащи масло от рапица или нехидрогенирани масла |
| Гевреци, покрити с шоколад или кисело мляко | Обикновени гевреци |
| Енергийни блокчета, потопени в глазура или шоколад | Обикновени енергийни ленти без покритие |
| Прахообразни кремове, съдържащи хидрогенирани масла или ароматизирани течни сметани за кафе | Обезмаслено мляко, обезмаслено мляко, прахообразни или течни сметани, съдържащи нехидрогенирани масла. |
За да бъде храната означена като „без мазнини“, тя трябва да съдържа не повече от 0,05 грама транс мазнини на порция. Маргаринът, който твърди, че е без мазнини, трябва да съдържа вода или течно растително масло като първа съставка. Тези видове маргарин все още могат да съдържат малко хидрогенирано масло, но количеството на порция е незначително. Контролът на порциите обаче е от ключово значение - след като надвишите размера на порцията, продуктът вече не е без мазнини.
Ненаситените мазнини, когато се консумират умерено, се считат за най-здравословните мазнини, тъй като подобряват холестерола, свързани са с по-ниско възпаление (рисков фактор за сърдечни заболявания) и са свързани с общ по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания. Ненаситените мазнини се намират предимно в растителните храни; и обикновено са течни при стайна температура. Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени.
Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени.
Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини са течни при стайна температура, твърди при хладилни температури. Считани за един от най-здравословните източници на мазнини в диетата, мононенаситените мазнини трябва да съставляват по-голямата част от дневния ви прием на мазнини. Мононенаситените мазнини се намират във високи концентрации в тези храни:
- Зехтин
- Масло от рапица (рапица)
- Фъстъчени масла
- Повечето ядки (с изключение на орехите), ореховите масла и ядковото масло (като фъстъчено масло)
- Маслини
- Авокадо
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини се намират предимно в:
- Царевично олио
- Соево масло
- Шафраново масло
- Ленено масло и ленени семена
- Слънчогледово олио
- Орехови ядки
- Риба
Омега-3 е един вид полиненаситени мазнини, които имат допълнителни защитни ползи срещу сърдечно-съдови заболявания, включително понижаване на триглицеридите, защита срещу неравномерен сърдечен ритъм, намаляване на риска от инфаркт и понижаване на кръвното налягане.
Добри хранителни източници на омега-3 са рибите - особено рибите със студена вода като скумрия, сьомга, херинга и сардини. По-малки количества от тази защитна мазнина могат да бъдат намерени и в ленените семена, семената от чиа (често се продават като салвия), орехите, соевите и рапичните масла.
За да се възползвате от защитните ползи на омега-3 мазнините, включете рибата в поне две хранения седмично и добавете растителни източници на омега-3, като смлени ленени семена и орехи, в ежедневните си хранителни планове.
Помня: Въпреки че ненаситените мазнини (моно- и полиненаситени) се наричат „добри“ мазнини, все пак трябва да наблюдавате приема им. Прекомерният прием на мазнини от всякакъв вид може да доведе до наддаване на тегло.
Тъй като холестеролът се произвежда от черния дроб, той се съдържа само в храни от животински произход (не и в храни на растителна основа). Въпреки че фокусът не е да се намали холестеролът в диетата, средиземноморската диета се фокусира върху диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, която включва риба, ядки и нискомаслени млечни продукти и ограничава храни с високо съдържание на наситени мазнини и животински дебел.
Ето няколко съвета за намаляване на холестерола в диетата:
- Ограничете яйчните жълтъци до един на ден или по-малко. Помислете дали да не изберете повече белтъци или заместители на яйца.
- Отстранете кожата от домашни птици преди ядене; отрежете мазнина от червено месо преди ядене.
- Ограничете порциите червено месо и птици до порция от 3 унции (размер на тесте карти).
- Изберете обезмаслени или нискомаслени сирена. Ограничете общия прием на сирене до три хранения седмично.
- Опитайте алтернативи на соево сирене на сандвичи или в гювечи.
- Изберете бульон пред супи на основата на крем.
- Ограничете високомаслените млечни храни като крема сирене, 4 процента извара или пълномаслено кисело мляко; изберете обезмаслени или нискомаслени сортове.
Според най-новите национални насоки общият ви дневен прием на мазнини трябва да варира между 26-27% процента от общите ви дневни калории и 5 - 6% наситени мазнини. Колко мазнини трябва да ядете зависи от индивидуалния риск от сърдечно-съдови заболявания и нивата на липидите. Попитайте Вашия лекар или диетолог за повече информация.
Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 19.07.2019.
- Хормонален дисбаланс; Вашият черен дроб; Какво трябва да знаете - Flordis Австралия
- Знайте 2 как да обучите котката си да ходи на каишка - знайте как
- Метаболитен синдром 10 неща, които трябва да знаете за риска си за ежедневието
- Знайте риска за рак на яйчниците
- Знайте калориите си в Dal 24 Mantra Organic