мобилно подхранващо меню
- У дома
- храна и диета
- Без глутен
- рецепти
- пътуване
- събития
- естествено здраве
- Подхранвайте
Основни връзки
- Ум
- Тяло
- Дух
- Връзки
- Рецепти
- Храна
- Веган
- Здраве
- Красота
- начин на живот
- Подхранвайте
подхранващо меню
- У дома
- Храна и диета
- Без глутен
- Рецепти
- Пътуване
- Събития
Вземете своя план за детоксикация
Последните 5 търсения
Ползи от древните зърна
Ползи от древните зърна
Зърното се премества от специализирани магазини за здравословни храни и пазари на фермери към масовите пекарни и супермаркети. Ще ги забележите в пътеката на зърнените храни, в занаятчийски хлябове, заедно с ежедневните тестени изделия и бял ориз и като представени съставки в кифли, бисквити и закусвални.
Постоянно се разработват нови ястия, използващи тези зърна от стария свят и всяко от тях показва уникален вкус, привлекателност и хранителна стойност. Като диетолог това е тенденция, която приветствам.
Зърната са най-широко култивираната култура на земята. Те са основна храна за хората от векове и често са наричани „семената на цивилизацията“, тъй като градовете са възникнали, когато номадските племена ловци-събирачи са били в състояние да обработват зърнени култури и да се заселят трайно на едно място. Пшеницата и ечемикът бяха основните храни на древен Египет, а по-късно и на Гърция и Рим; оризът преобладава в Азия; царевица (царевица), киноа и амарант са били на почит в Америка; овес, елда и ръж се отглеждат в по-студените региони на Европа; и сорго, просо и теф са били предпочитани в Африка и части от Азия.
Често отдавна забравени или пренебрегвани от съвременните западни общества, древните зърнени култури и семена сега се преоткриват и преоценяват заради вкусната си дъвчаща текстура, екологични техники за отглеждане, културно значение и често без глутен Те са част от реакцията срещу масово произвежданите продукти, които, макар и да са по-устойчиви на нападения от насекоми и по-лесни за отглеждане и смилане, са свръх рафинирани, имат по-малко фибри и са еднородни по вкус и текстура. Описани като „супер храни“, древните зърнени храни ни предлагат много в начина на естествено хранене и положителни ползи за здравето.
Какво представляват зърната?
Зърната - често наричани зърнени култури - са класифицирани като членове на растението трева (Poaceae). Те се характеризират със сух, годен за консумация, подобен на семена плод или кариопсис, който е известен като ядка, зърно или зрънце.
Традиционно 10 зърнени култури се считат за зърнени култури: пшеница, ориз, царевица (царевица), овес, ръж, ечемик, теф, просо, сорго и див ориз. Елда, чиа, амарант и киноа технически не са зърнени култури, тъй като семената им идват от широколистни растения, а не от треви. Те често се наричат „псевдозърнени култури“ и са включени в тази книга, защото семената им се готвят и ядат по същия начин като зърнените храни и имат подобен хранителен профил.
Древни зърна - чудесно за вашето здраве
Всички зърна - както древни, така и съвременни - имат сходна структура. Над 70 процента от всяко зърно се състои от нишестени въглехидрати, които дават на зърнени храни, пълнозърнести храни, валцувани зърна, хляб и юфка способността да ви заситят. В последно време зърната са подложени на обстрел заради модата за диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетите на Аткинс, Дюкан и Палео. Но ние се нуждаем от въглехидрати - те са основното гориво за нашия мозък и осигуряват съществена енергия за тялото. Пълнозърнестите храни са един от най-добрите източници на въглехидрати, тъй като те също така осигуряват важни витамини, минерали и фибри.
Като група зърнените храни са с ниско съдържание на мазнини; изключенията са овесът, амарантът и киноата, които съдържат около седем процента мазнини (двойно повече от останалите зърнени култури), и чиа с високи 30 процента мазнини.
Това мастно масло - намиращо се в зародиша - е богато на „добри“ полиненаситени мастни киселини и витамин Е. Зърната също са с ниско съдържание на захари и натрий (сол).
При седем до 16 процента зърнените култури са добър източник на протеин. Това често се пренебрегва, въпреки факта, че зърнените култури са основният източник на протеин за повечето хора в развиващите се страни.
Просо, ориз и царевица (царевица) попадат в долния край на протеиновия диапазон, докато ръжта и ечемикът са междинни. Овесът, амарантът, чиа и древните пшенични култури - спелта, фаро и Kamut® - имат най-високи концентрации на протеин. Зърната са известни със своите витамини от група В, особено тиамин (В1) и ниацин (В3), с по-малко количество пиридоксин (В6) и фолиева киселина (В9). Те нямат витамин А, С или D, въпреки че цветните зърна като царевица (царевица) и ориз носят бета-каротин, който телата ни превръщат във витамин А. Витамин Е се намира в зародиша на зърната и присъства само в пълнозърнести и пълнозърнести брашна.
Редица минерали се намират в зърнените храни, по-специално магнезий и фосфор. Има по-малки количества цинк, мед, манган, желязо, калий и калций; количеството зависи от почвата, в която е отгледано растението.
Древни зърна спрямо съвременни зърна
В сравнение със съвременните зърнени храни, древните зърнени храни предлагат много хранителни предимства. Като група те имат повече протеини и повече фибри, отколкото съвременните им братовчеди. Те могат да бъдат по-богат източник на витамини и минерали, но това не е твърдо твърдо твърдение - често това зависи от конкретните растителни видове, както и от почвата и заобикалящата среда, в която е отглеждано растението. Някои древни зърна блестят по-ярко от съвременните им колеги по отношение на специфични хранителни вещества. Например ечемикът е много добър източник на селен; теф и спелта и двете имат висока концентрация на манган; чиа съдържа повече от два пъти повече фибри от другите зърнени култури; и елда се отличава с впечатляващо ниво на ниацин (B3).
Древните зърна са склонни да бъдат по-малко рафинирани от съвременните зърна: те се ядат като пълнозърнести плодове, зърнени култури (напукани) или валцувани, така че получавате предимството на пълнозърнестите храни. Много от тях се отглеждат по биологичен начин, което е по-добре за почвата и околната среда; например, за да се класира за описанието на Kamut®, пшеницата хорасан трябва да се „отглежда само като сертифицирано биологично зърно“. А древните зърнени храни добавят повече разнообразие и текстура към вашата диета, отколкото съвременните зърнени храни, което е основен хранителен принцип.
Вие дъвчете повече, когато ядете древни зърнени храни, което е хубаво нещо в нашия свят с прекалено рафинирана тарифа.
Какво са „пълнозърнести храни“?
Обичам да готвя със зърнени култури, като кафяв ориз, овес и елда, защото повечето са пълнозърнести - те идват с непокътнати трици и зародиши, което ви дава пълния хранителен пакет.
Тъй като те са претърпели малко (ако има такива) преработка, пълнозърнестите храни са по-гъсти и по-естествени. В сравнение с рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни са с по-високо съдържание на фибри, основни витамини (особено В групата и Е) и полезни за здравето минерали като селен, манган, цинк, фосфор, желязо и мед. В допълнение, пълнозърнестите храни имат богатство от антиоксиданти, феноли, флавоноиди и сапонини, които ни предлагат безброй ползи за здравето.
Изследванията разкриха редица защитни фитохимикали в отделни пълнозърнести храни. Например, доказано е, че вид разтворими фибри, известни като бета-глюкани в ечемика и овеса, понижават холестерола; лигнаните в ръжта могат да повлияят нивата на естроген при жените; а оризанолът в ориза има антиоксидантно действие, подобно на витамин Е.
Проучванията показват, че хората, които ядат редовно пълнозърнести храни, имат по-ниски нива на диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак, особено рак на червата. Те също са по-склонни да имат здравословно тегло. Не всяко зърно, което ядете, трябва да бъде пълнозърнесто, но диетолозите сега препоръчват половината ви зърна (или поне две порции на ден) да са в пълнозърнест вид. Това ще подобри вашето здраве и благополучие и ще подобри храносмилането ви. Когато пазарувате зърнени храни, търсете тези, които включват 50% или повече „пълнозърнесто съдържание“.
Думи: Катрин Сакселби; снимка: Андре Мартин.