Въведение в диетите на гладно

Постът под някаква форма отдавна е част от много духовни практики. Например, през месец Рамадан мюсюлманите постят от зори до здрач. В еврейската, християнската, будистката и мормонската религия последователите постит в определени дни от седмицата или месеца. Гладуването за здраве и отслабване също не е нищо ново, но нова реколта от модерни диети върна практиката в центъра на вниманието.

гладно

Диети като 5: 2 диета, лимонадна диета и други твърдят, че помагат на хората да отслабнат бързо и да детоксикират тялото. Съществуват различни видове диети на гладно, които се различават по интензивност и продължителност. Има пости само с вода (обикновено се правят под медицински контрол в жилищни заведения). Периодичното гладуване включва гладуване за един до два дни в седмицата или за 12-14 часа всеки ден. Модифицираните гладувания включват диети само с течност (като преди колоноскопия), ограничаване на калориите (обикновено с 20% -40% по-малко) и кетогенни диети (диета с високо съдържание на мазнини, която предизвиква същите метаболитни промени като на гладно).

Изследванията показват, че има роля за гладуването за отслабване, дълголетие и някои специфични здравословни състояния. Голяма част от данните идват от изследвания върху животни, но висококачествените изследвания върху хора са показали ползи, включително по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания и диабет, загуба на тегло и подобрения в лабораторните маркери за метаболитно здраве и стареене. Калоричното ограничение и периодичното гладуване са единствените доказани с изследвания стратегии за удължаване на живота.

Как действа гладуването?

Когато хранителният прием е ограничен, тялото трябва да използва запасените енергийни резерви, за да продължи метаболитните дейности. По-конкретно, когато въглехидратите са ограничени, метаболизмът се променя от стандартната употреба на глюкоза за гориво до кетоза. Кетоза е терминът за изгаряне на мастни киселини (от съхраняваните телесни мазнини) за гориво. Това е фазата на изгаряне на мазнини, която намалява мастната маса, инчовете и телесното тегло. Също така, при гладуване, възпалителните лабораторни маркери намаляват; холестеролът, глюкозата, инсулинът и други маркери за потенциално са нездравословен метаболизъм се подобряват. Гладуването се различава от гладуването, тъй като гладуването описва състояние на хроничен хранителен дефицит. Когато хората бързат за отслабване, те се възползват от излишните си резерви. Когато хората следват модифицирани пости, те получават по-голямата част от метаболитните ползи от гладуването, но все пак могат да поддържат хранителна адекватност, като консумират малко храна.

Какво са периодични диети на гладно?

Наскоро диетата 5: 2 беше тема на популярен документален филм и книга на Би Би Си и се основава на принципа на периодичното гладуване (IF) или гладуването с алтернативен ден (ADF). Периодичното гладуване означава, че се храните нормално в определени моменти, а след това бързо или драстично намалявате приема на калории през друго време.

Планът за гладуване 5: 2 изисква нормално хранене през пет дни от седмицата и гладуване (ядене на не повече от 500 калории за жени и 600 за мъже) през останалите два дни. Алтернативен модел на периодично гладуване включва 12-часов пост през нощта между вечеря и закуска. Bulletproof диетата предполага удължен дневен пост (14-18 часа), който се постига чрез консумация само на кафе, обогатено с масло, подхранвано с трева и кокосово масло сутрин и консумация на здравословно нисковъглехидратно хранене вечер. Този модел предизвиква кетоза. Алтернативно гладно през деня е изследвано при животни и има променливи ползи.

Изследванията на периодичното гладуване показват, че гладуването може да увеличи продължителността на живота, да подобри работата на мозъка и да предпази от болести; но повечето от тези твърдения се основават на изследвания, проведени върху животни като плъхове и мишки. Сред висококачествените проучвания при хора, периодичното гладуване подобрява устойчивостта на стрес на клетъчно ниво, което води до по-малко скокове и спадове в кръвната захар, кортизола и други маркери на оксидативен стрес.

Малки проучвания при хора, които предполагат, че периодичната диета на гладно може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, диабет и други здравословни проблеми, свързани с теглото. Например, малко проучване от 2012 г. в Хранене и метаболизъм показа 30 затлъстели жени, които са спазвали течна диета с прекъсване на гладно, са загубили 8,8 паунда и 2,3 инча от талията си след осем седмици. (Излишните телесни мазнини около кръста са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания.)

Изследвания, публикувани в Вестник на Американската медицинска асоциация (ДЖАМА) относно ограничаването на калориите (-25%) при хората предполагат подобряване на биомаркерите за дълголетие. Изследвания върху гризачи показват увеличена дължина на теломерите и други биометрични данни за стареене.

Най-добрите диетични съвети за слайдшоу за отслабване

Съвет 1: Пийте много вода.

Изпийте чаша вода, преди да се потопите в натоварена с калории закуска. Понякога жаждата може да бъде объркана с глад, така че ако първо пиете вода, може да се почувствате по-малко гладни. Билковият чай (неподсладен) и ароматизираната искряща вода са добри варианти, ако желаете повече от обикновена вода.

Какво са детокс диети?

Други видове диети на гладно, които са попаднали в заглавията, се наричат ​​„детокс диети“. Детокс е неспецифичен термин, но изразява усещане за прочистване или пречистване на тялото от токсини. Съобщава се, че певицата и актриса Бионсе използвала Master Cleanse (известна още като лимонадна диета), за да отслабне, за да се подготви за ролята си в Момичета мечта. Но детокс диетите всъщност могат да помогнат на тялото ви да преработи химикалите и експозициите, които са част от ежедневния ни градски живот.

"Почистването" е трудно да се измери в медицински план, но ние знаем, че черният дроб е основният орган за детоксикация. Лабораторните показатели, които могат да отразяват прочистването, включват чернодробни ензими (ALT, AST), GGT (който е едновременно чернодробен ензим и показател за чернодробни глутатион или антиоксидантни резерви) и по-ниски триглицериди и повишен HDL, което е признак, че мастните киселини се изнасят циркулация обратно към черния дроб за преработка и елиминиране.

В моята интегративна медицинска практика провеждам двуседмична програма за детоксикация Clean and Lean няколко пъти в годината. Хората заместват едно до две хранения на ден с органично протеиново смути на базата на грах и ядат пълноценно хранене със зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Те приемат допълнителни фибри, много вода и билка, наречена бял трън (Силимарин), която подобрява функцията на черния дроб и детоксикацията. По време на програмата хората се въздържат от захар, алкохол, кофеин, червено месо, глутен и млечни продукти. Хората обикновено съобщават, че се чувстват фантастично след първите няколко дни (през които някои имат първоначално главоболие). Повечето отслабват и сантиметри от кръста си. Използвам програмата за детоксикация, за да стартирам отслабването на хората и здравословните навици, така че те да могат по-лесно да преминат към здравословен начин на живот през целия си живот.

Какви здравословни условия се възползват от гладуването?

Доказано е, че гладуването подобрява ревматоидния артрит, химиотерапевтичния отговор при рак, болестта на Паркинсон, множествената склероза, болестта на Алцхаймер, болестта на Хънтингтън, метаболитния синдром и хипертонията. Доказано е, че периодичното гладуване подобрява когнитивните функции и увеличава пластичността на невроните. Д-р Алън Голдхамер наблюдава само водно гладуване в клиниката си в Санта Роза, Калифорния, повече от 20 години и публикува данни за резултатите от гладуването при пациенти с хипертония, метаболитен синдром и рак. Хората, които се интересуват да опитат каквато и да е форма на гладуване за своите хронични здравословни състояния, трябва да го направят с помощта на специалист (като сертифициран диетолог, лекар натуропат или доставчик на интегративни лекарства), осведомен по темата.

Има ли диети, които имитират ползите от гладуването?

Кетогенната диета (диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати) ще измести метаболизма в изгаряне на мастни киселини за гориво вместо глюкоза (кетоза). Смята се, че това има всички предимства на гладуването без ограничение на калориите.

Какви са недостатъците на диети на гладно?

Неподходящото гладуване може да доведе до загуба на мускулна маса (а не на мазнини), главоболие, намалена базална скорост на метаболизма и ацидоза. Може би най-големият недостатък на гладуването е, че хората не са готови да преминат към здравословна диета след това и ползите бързо ще бъдат загубени. Модифицираното гладуване може да бъде добър начин за започване на загуба на тегло (като диетата на Саут Бийч), стига да има добър план за преминаване към здравословна, ниско до умерена въглехидратна диета след това.

СЛАЙДШОУ

Какви са рисковете за здравето от диетите на гладно?

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно дългосрочните ползи и рискове от диетите на гладно, краткосрочните рискове, които трябва да се обмислят, включват главоболие, раздразнителност и умора. Електролитите могат да бъдат нарушени чрез гладуване и могат да бъдат наблюдавани с кръвни тестове.

Всеки, който обмисля диета на гладно или детоксикация, трябва първо да се консултира със здравен специалист и някои хора никога не трябва да изпробват една от тези диети. Хората, които са на лекарства за кръвно налягане или диабет, може да се наложи да намалят лекарствата си, докато гладуват; в допълнение, някои диабетици могат да имат опасни високи и/или ниски нива на глюкоза, ако се опитват да спазват определени диети. Те трябва да бъдат наблюдавани и да работят в партньорство с доставчик на здравни грижи (например техния доставчик на първична помощ и/или специалист). Също така, гладно или друг вид диета, която силно ограничава калориите, не се препоръчва за бременни или жени, които кърмят.