Започнете маратонската си тренировка преди края на годината и ще бъдете по-добре, когато дойде денят на състезанието

място

Лондонският маратон се провежда през април всяка година и всяка година хората започват обучението си за събитието през първата седмица на януари. Това е напълно разумно нещо, което трябва да направите, защото ви дава почти четири пълни месеца бягане - достатъчно време дори за начинаещи начинаещи да се подготвят да избягат 42,2 км - като същевременно ви позволява да се насладите на празничния период, без да се притеснявате за тренировка.

Преди да продължим, трябва да подчертаем, че тази Коледа няма да изискваме да вървите на зъби, ако бягате в Лондонския маратон (или друг пролетен маратон), а също така няма да ви предлагаме да започнете да избивате 80 км седмици през декември, когато всички останали купонясват.

Това, което ще направим обаче, е нежно да предложим няколко неща, които можете да направите тази година, за да сте добре подготвени да започнете пълния си план за обучение по маратон през януари. И под „ние“, ние наистина разбираме Стив Върнън, треньор и мениджър на Team New Balance Manchester, и бивш международен бегач по крос и планина, когото помолихме за съвет.

Какви са основните предимства от започването на подготовката ви за Лондонския маратон преди януари?

„Започването по-рано не означава непременно, че трябва да започнете специфичните си маратонски тренировки - казва Върнън, - но предоставя възможност за изграждане на основна форма, така че да сте в добра позиция да започнете през новата година. ”

Какво трябва да правят маратонците през декември?

Помолихме Върнън да раздели съветите му за декемврийските тренировки за различни видове бегачи. Първо - хора, които в момента не бягат и не са се занимавали с маратон преди.

„Декември трябва да е свързан с бягането и ако досега не сте правили нищо, това трябва да бъде наистина лесно натрупване от две до три писти седмично“, казва Върнън.

„Препоръчително е за повечето начинаещи да започнат с бягане/разходка. Например десет едноминутни джогинга с една минута разходка между всеки джогинг за общо 20 минути. След като направите това през първата седмица, можете да преминете към пет двуминутни джогинга с минута разходка между тях през втората седмица. До края на декември трябва да се стремите да бягате 20-30 минути непрекъснато. "

Ако вече бягате веднъж или два пъти седмично, но никога не сте правили маратон, съветът е да се съсредоточите върху увеличаването на продължителността на вашите писти през декември, за да се увеличи до времето, което краката ви изискват от маратонската тренировка.

„Започнете да въвеждате по-дълги пробези веднъж седмично“, казва Върнън. „В зависимост от вашия бягащ фон можете да се стремите да добавите една миля [или 1,5 километра, ако предпочитате] или десет минути седмично. По този начин ще започнете новата година с предимството, че сте направили няколко по-дълги писти. “

Ако сте редовен бегач, вече ще сте добре подготвени да започнете план за маратонски тренировки - може би дори сте поели от дистанцията в миналото - но това не означава, че не трябва да добавяте някои конкретни цели към декември обучение.

„Елитните спортисти, които тренирам, винаги започват своето натрупване на маратон в добра форма 10K, така че често ще намеря състезание, към което да се насочат, преди да започнат конкретната маратонска работа“, казва Върнън.

„Провеждането на бързи 10K, водещи през новата година, също ще повиши увереността ви и ще направи темпото на маратона да изглежда лесно.“

Декември традиционно е време на големи партита и консумиране на огромни количества храна - трябва ли маратонците да умалят малко празничното си настроение?

„Мисля, че умереността и последователността са от ключово значение! Няма нищо лошо в това да се насладите на коледния период, но ако това означава пропускане на тренировки и напълняване с огромно количество тежест, това не ви поставя в идеалната позиция да започнете своя маратонски план “, казва Върнън.

„Планирайте около социалните събития, така че все пак да можете да им се наслаждавате, но и да се вписвате в обучение. По Коледа също има много бъгове и болести, така че вземете предпазни мерки, за да сте в добро здраве. "

Има ли някакъв конкретен тип бягане, върху който трябва да се съсредоточите преди януари?

„Лесното бягане е добре“, казва Върнън. „Маратонът е събитие за издръжливост и времето на краката е най-големият фактор, така че стабилното бягане и увеличаването на продължителността на вашите писти е най-важното нещо, което можете да направите на този етап.“

Състезания, за които да се запишете, за да се подготвите за Лондонския маратон

Друго нещо, което можете да помислите да направите преди края на годината, за да се подготвите за Лондонския маратон, е да се запишете за няколко по-кратки състезания в началото на 2020 г.

Изпълняването на други състезания няма да може да отговори на интензивните изисквания на маратон или особено на повишената атмосфера на Лондонския маратон, но ще ви помогне да свикнете да бягате в тълпа и състезателния ден - никой вярва колко дълго са опашките за тоалетни преди дадено събитие, докато не станат свидетели от първа ръка.

Най-добрият начин да започнете е с 5K бягане, а най-добрите 5K бягания, с които да се включите, са паркръни. Те са безплатни, седмични, много спокойни и почти със сигурност ще има такава, която е доста близо до дома ви.

За 10K е най-добре да участвате в събитие, което се провежда в началото на февруари. Най-добрият ни избор за хора, които живеят в или около Лондон, е Cancer Research UK London Winter Run, който се провежда в неделя, 9 февруари 2020 г. Можете да бягате по затворени пътища в центъра на Лондон - винаги почерпка - и това е идеалното мотивация да преминете през тежкия, студен студентски месец през януари.

Ключовото подготвително състезание е полумаратон, който ви дава възможност да практикувате рутинния си ден и темпото на бягане, както и да получите чудесна представа за това как протича тренировката ви и към колко време бихте могли да се насочите напълно маратон.

16-седмичните планове за обучение на треньора ви карат да избягате половината на 1 март. Ако сте получили своето място в Лондонския маратон в бюлетината, чудесен избор е Vitality Big Half. Той се управлява от Лондонски маратонски събития и се провежда по някои от действителните лондонски маршрути, въпреки че ще трябва да съберете благотворително място, тъй като общите записи са разпродадени. Ако провеждате Лондонския маратон с благотворителна цел, тогава друго усилие за набиране на средства може да е малко, но в този ден има други по-мащабни опции в Нюпорт, Енгълси и Уоруик. Има и Парижкия полумаратон, за да помислите дали искате да напуснете тези брегове.

Други тренировъчни планове може да ви накарат да се състезавате наполовина в средата на март и ако искате опитът да бягате в по-голямо събитие, някои чудесни опции включват полумаратон Съри (8 март) и Бат полумаратон (15 март). Има и други - Run Run списъците на състезанията са чудесен начин да проучите възможностите си - но си струва да решите плана си и да резервирате половината си тази седмица, или може да откриете, че предпочитаното от вас състезание е разпродадено до момента, в който се опитате да въведете.