Повечето от нас свързват отслабването със строги диети и болезнени сесии във фитнеса. Нищо чудно, че нашите „ритници за здраве“ издържат само няколко седмици (най-много!), Преди да паднем от вагона. Отслабването обаче не трябва да включва жертва, ограничение и лишаване.

Прекарах много време в изследване на фитнеса и говорене с приятели, които са здравни специалисти. По-долу изложих някои от най-добрите лайфхакове, които съм срещал, и които са доказано, че ви помагат да намалите теглото си и да предотвратите наддаване на тегло в бъдеще.

1. Станете истински и се претеглете

Няколко години бях в „отричане на мазнини“, гледах се в огледалото и избягвах да гледам изпъкналия си корем. Избягвах везните в банята и си купих разтегливи дрехи Едва след като вече нямаше да се разтягат, разбрах, че съм качил доста килограма.

Претеглянето беше повикването за събуждане, което ми трябваше, за да започна да отслабвам. Вече не можех да се заблуждавам - цифрите говориха сами за себе си. Така че моят съвет е да поемете дълбоко въздух и да се качите на тези кантари. (Ако сте нервни, направете го първо сутрин, когато сте най-леки 😉)

Вече имате своя бенчмарк и можете или да решите да предприемете действия, или да решите, че сте щастливи там, където се намирате.

2. Не можете да надбягате лошата диета

В своето изследване разгледах множество рецензирани проучвания и заключението е, че диетата представлява по-голямата част от загубата на мазнини при хората - цифрите варират от 60% -90%. Това означава, че упражненията сами по себе си, без промяна в диетата, са неефективни за загуба на мазнини . Не ме разбирайте погрешно - упражненията са чудесни за запазване/изграждане на чиста мускулна маса. Диетата обаче е това, което се грижи за загубата на мазнини. Изборът на храна винаги ще бъде най-важната стъпка в йерархията на загуба на мазнини.

За съжаление, няколко сеанса във фитнеса няма да ви позволят да се храните с Hagen Daz цяла вечер (ягодите и сметаната са ми любими, ако предлагате). Ще отнеме час или повече, за да изгорите тази пица, която сте имали за обяд, която не включва кока-колата и десерта.

неща

Не прави престъплението, ако не можеш да направиш времето

Невероятно трудно е да се задържите в относителния калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини, поне за някакъв значим период от време, ако правите лош избор на храна. Не можете да очаквате упражненията да противодействат на лошата диета. Не става въпрос само за количеството храна, което ядете, а за вида на храната (т.е. не можете просто да ядете по-малко бързо хранене, трябва да изрежете боклука и да ядете здравословна храна).

Следвайте стъпките по-долу, за да създадете диета, която ще ви помогне да отслабнете.

3. Яжте много протеини

Протеинът наистина помага да контролирате апетита си. Доказано е, че влияе на няколко хормона, които играят роля за глада и пълнотата, включително грелин, който е хормон, който стимулира апетита. Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини от 14% на 28% от калориите помага на участниците да ядат 441 калории по-малко на ден и да губят 11 килограма за 12 седмици, без умишлено да ограничават нищо друго.

Тим Ферис е твърдо убеден, че яде 30g протеин в рамките на 30 минути след събуждане. Започвам деня си с 5 белтъка и 1 пълно яйце, бъркано с малко препечен хляб и спанак. Това помогна за отслабването много повече от старата ми закуска от мюсли и мляко с плодове. В белгийско проучване участниците с наднормено тегло, които закусвали яйца, са яли по-малко калории на обяд и, още по-добре, в крайна сметка са яли по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.

Някои примери за храни, богати на протеини, включват пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.

4. Пийте - водата не пие!

Водата детоксикира вашата система и насърчава бързото храносмилане. Според скорошно проучване пиенето на чаша вода може значително да повиши метаболизма ви за 10 минути. Водата също ви зарежда и гарантира, че ядете по-малко. Много често бъркаме дехидратацията с гладовете. Всеки път, когато почувствате глад, изпийте голяма чаша вода и повечето пъти ще се почувствате сити след 5 минути.

Ако сте свикнали да пиете сладки напитки като кока-кола или 7Up, опитайте да добавите няколко парчета лимон или краставица към бутилката си с вода, за да подправите нещата! Мъже, трябва да пием 3 литра вода (при по-горещ климат повече е по-добре). Жените трябва да пият 2,2 литра вода на ден. Пиенето на зелен чай или кафе без захар или сметана също може да помогне, но не се превръщайте в пристрастен към кофеина!

Опитайте се да приемате 6 до 8 чаши вода на ден или дори повече, ако можете.

5. Дъвчете старателно и се наслаждавайте на храната си

Дъвченето на храната правилно ви кара да се храните по-бавно, което е свързано с намален прием на храна. Отделянето на време за храна също го прави по-удовлетворяващо преживяване. Ястието е по-вкусно, тъй като вашите вкусови рецептори получават повече шанс да се насладят на вкусовете. Храненето бавно ви помага да избегнете преяждането, тъй като отнема време на мозъка ви да обработи, че сте имали достатъчно за ядене Бързите ядящи са много по-склонни да затлъстяват.

Опитайте се да присъствате, докато ядете. Хората, които се хранят, докато гледат телевизия или играят компютърни игри, може да загубят представа колко са яли. Това от своя страна може да причини преяждане. Избягвайте да се разсейвате от телефона си, като го поставяте в друга стая.

Според експертите от държавния университет в Охайо трябва да дъвчете по-меки храни 5-10 пъти и по-плътни храни (месо/зеленчуци) до 30 пъти, преди да погълнете.

6. Намалете размера на чинията си

Типичната чиния за храна е по-голяма днес, отколкото преди няколко десетилетия. Това доведе до по-голям размер на порциите и отчасти допринесе за епидемията от затлъстяване в много страни. Използването на по-малка чиния подвежда мозъка ви, като прави порциите да изглеждат по-големи. Следователно се насищате по-бързо и избягвате тенденцията да преяждате.

Малките чинии означават, че ще си сервирате по-малко, което трябва да ви помогне да ядете значително по-малко храна. И вероятно дори няма да забележите разликата.

Малка чиния означава, че ще ядете по-малки ястия

7. Уверете се, че сте затворили окото си

Някои изследвания са установили, че когато сте уморени или се чувствате сънливи, огладнявате. Това е така, защото лишаването от сън може да доведе до повишено производство на грелин, кофти хормон, който ни дава хапки. Недостатъчният сън може да доведе до повишени нива на инсулин, като по този начин затруднява загубата на тегло. По същия начин, спането по-малко може да предизвика производството на кортизол. Кортизолът е хормон, който регулира метаболизма на захар, протеини, мазнини, минерали и вода в организма.

Когато сте уморени, е по-вероятно да направите лош избор и да изберете нездравословни възможности за храна. Затова се опитайте да получите достатъчно сън. (Ние сме големи фенове на тапите за уши по време на пътуване и сме ужасени от раждането на деца, тъй като и двамата сме боклуци, след като не спим)

8. Посегнете към бадемите

Нека си признаем - всички обичаме добра закуска. Без значение къде сме пътували, всяка страна има своя вкусна закуска. За съжаление, по-голямата част от тях са бързи храни и най-вероятно пържени. Помислете за самоса, чипс, емпанади - всички са славно вкусни, но за съжаление всички пълни с калории и като цяло нездравословни.

Ядките са далеч по-добра опция за закуска, тъй като са богати на протеини и ви карат да се чувствате бързо сити. Изследванията свързват закуската с ядки с по-ниска обиколка на талията. Ядките са богати на мононенаситени мазнини, което ги прави по-задоволителен избор от гевреците.

Любимите ми са бадемите и орехите. Не забравяйте, че една порция е за малка шепа.

9. Разбива сърцето ми, но избягвайте алкохола

Много от нас обичат питие, но не само, че алкохолът ни кара да правим глупави неща (!), Това изобщо не помага в играта за отслабване. Алкохолните напитки са празни калории, които се сумират много бързо. Пет нормални кутии бира се равняват на приблизително 770 калории, което е почти една трета от дневния прием на калории за човек. Почти съм сигурен, че съм имал повече от това за една нощ! Пет чаши вино е 615 калории.

Кажете не на купоните през целия уикенд 🙁

Алкохолът също ни кара да вземаме лоши хранителни решения. Който не се е прибрал вкъщи от вечерта, стискайки кебап, бургер или пица. Пияният мозък рядко избира салата от киноа с ниско съдържание на мазнини със семена от копър. Освен това тялото ви не изгаря много калории, докато спите, така че каквото и да ядете през нощта, се превръща в мазнини.

Болно ми е да пиша това, но алкохолът трябва да се избягва, ако е възможно. Освен ако не е сватба, или рожден ден, или нова година, или току-що сте спечелили от лотарията, или ……………….

10. Махнете дупето си от дивана

Не е нужно да сте супермен и да ходите на 10 км бягане всяка сутрин и да посещавате фитнеса всяка вечер, за да подобрите метаболизма на тялото си. Някои физически действия всеки ден са доста полезни. Разходете се на работа, ако можете, вземете стълбите, вместо да вдигате, започнете нов спорт или се върнете в стар. Дори ежедневните домакински задължения, ако се извършват с удоволствие, могат да изгорят тези калории (въпреки че Ема би казала, че няма шанс да изгоря тези домакински калории ...;))

Така че спрете да бъдете мързеливи. Завъртете Netflix, отстранете задната част от вдлъбнатината на дивана и направете нещо. Изведете на разходка кучето/бебето/друго. Най-лесният начин да се активирате е да го направите забавно. Помислете как да отидете на поход сред природата, да научите нов спорт, да се съберете с приятелите си, за да играете фризби, тенис голф.

И накрая, и най-важното, ако сте прочели множество статии от този тип и сте си мислили „Вече знам повечето от това“, тогава изследвайте по-малко и правете повече. Всички знания по света са безполезни без действия, така че оставете телефона си, изхвърлете всички боклуци в шкафовете си и излезте навън ....