В неделя сутрин, наваксването на съня ви или уюта на дивана за маратон на Netflix привлича много повече от поход към супермаркета. Но едно бързо пътуване е по-малко стресиращо и отнема много време, отколкото опитът да се ориентирате в секцията за производство и да изразите лентата на няколко седмици след работа. И ако отидете с организиран списък с хранителни стоки и план за хранене, никога няма да ви се налага да се взирате в хладилника си, чудейки се: "Какво е за вечеря?" или прибягвайте до изнасяне.

списъка

За да видите колко лесно - и вкусно и здравословно - може да бъде, използвайте списъка с хранителни стоки и плана за хранене по-долу. Тук няма луди съставки или сложни рецепти! И ако правите рецептите, когато имате време в неделя, можете да хвърлите заедно останалите ястия от седмицата за минути, като комбинирате скоби, които имате под ръка, с остатъци.

Списък с покупки

1 връзка магданоз

1 глава броколи

1 глава карфиол

2 торбички (10 унции) салата зелени

100% пълнозърнест сандвич хляб

1 пакет 6-инчови пълнозърнести тортили

Натурално бадемово масло

1 калай аншоа

1 буркан черни маслини

Люспи от червен пипер

1 клин отлежало пармезан

Нискомаслено сирене чедър

8 пилешки бедра без кости, без кожа (около 2 паунда)

1 торбичка (4 унции) пушена сьомга

Предмети за килер

Дългозърнест кафяв ориз

1 консерва (3 унции) ниско-живачен тон

1 консерва (15 унции) нахут без добавена сол

Пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

Доматен сос без добавяне на сол

Екстра върджин зехтин

Оцет от бяло вино

Подготви рецепти

Печено пиле в римски стил

Сервира: 1 с остатъци

Състав:

2 чаени лъжички семена от копър

1/4 чаена лъжичка люспи червен пипер

1/2 чаена лъжичка сол

2 скилидки чесън, смлени

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

8 пилешки бедра без кости, без кожа (около 2 килограма), подрязани

Указания:

1. Загрейте фурната до 350 градуса.

2. В голяма купа за смесване комбинирайте семена от копър, люспи от червен пипер, сол, чесън и масло. Добавете пилешки бутчета и хвърлете, за да покриете добре. Напръскайте лист за печене с незалепващ спрей за готвене и подредете пилето на един слой. Печете, докато пилето регистрира 165 градуса на термометър за незабавно отчитане, около 25 до 30 минути.

Универсален винегрет

Прави: 1 1/4 чаши

Състав:

1/2 чаша зехтин екстра върджин

1/4 чаша оцет от бяло вино

2 супени лъжици смлян шалот

1 чаена лъжичка дижонска горчица

1/4 чаена лъжичка сол

1/8 чаена лъжичка захар

Указания:

В буркан за зидари комбинирайте всички съставки, като добавите пипер на вкус и разклатете добре, за да се смесят. Съхранявайте в хладилник до 2 седмици. Довежда се до стайна температура преди разклащане и сервиране за всяка употреба.

Печени зеленчуци

Сервира: 1 с остатъци

Състав:

1 глава броколи, натрошени на цветчета

1 глава карфиол, натрошен на цветчета

1 сладък картоф, нарязан на 1-инчови парчета

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

Указания:

1. Загрейте фурната до 400 градуса. Покрийте два листа за печене с пергамент или незалепващо алуминиево фолио.

2. В голяма купа за смесване разбъркайте броколи, карфиол, сладък картоф и зехтин (работете на две партиди, ако е необходимо). Подправете на вкус със сол и черен пипер. Разделете сместа равномерно между подготвените листове за печене. Печете, докато омекне и започне да покафенява, около 30 минути. Оставете да се охлади и съхранявайте в затворени контейнери в хладилника до една седмица.

Билков кафяв ориз

Прави: 4 чаши

Състав:

1 1/2 чаши дългозърнест кафяв ориз

1 чаена лъжичка зехтин

1/4 чаена лъжичка сол

1/2 чаша накълцани листа магданоз

Указания:

1. Загрейте фурната до 375 градуса.

2. Поставете ориз в 8-на-8-инчов съд за печене. Оставете водата да заври и добавете към ориза с олио и сол. Покрийте плътно с алуминиево фолио и печете 1 час.

3. Извадете от фурната и разбъркайте магданоза. Оставете да се охлади и съхранявайте в затворени контейнери в хладилника до една седмица.

7-дневен план за хранене

Неделя

Закуска: Пълнозърнест тост с бъркани яйца от салса

Обяд: Зелена салата, смесена с 3 унции тон, 1/4 чаша тревен кафяв ориз и 2 супени лъжици винегрет за всички цели

Вечеря: Печено пиле в римски стил с печени зеленчуци и тревен кафяв ориз (Резервирайте 6 бедра, 3 чаши кафяв ориз и 3 1/2 чаши печени зеленчуци за по-късно през седмицата.)

Понеделник

Закуска: Овесени ядки със стафиди и бадемово масло

Обяд: Зелена салата, смесена с 1/2 чаша изплакнат и отцеден нахут и 1 супена лъжица винегрет за всички цели, пълнени в препечена пълнозърнеста пита

Вечеря: Печена зеленчукова фритата: Накълцайте 1/2 чаша остатъци от печени зеленчуци и разбъркайте в 2 разбити яйца. Изсипете в малък тиган с незалепващо покритие и печете на 350 градуса до готовност, около 12 минути.

Вторник

Закуска: Пшеничен тост с 1/8 авокадо и 2 унции пушена сьомга

Обяд: Зелена салата, смесена с 1/2 чаша нарязано остатъчно пиле, 1 супена лъжица настърган пармезан и 1 супена лъжица винегрет за всички цели

Вечеря: Кесадила от печена зеленчук: Накълцайте 1/2 чаша остатъци от печени зеленчуци и хвърлете с настърган чедър с 1 унция. Поставете между 2 тортили и гответе в тиган на умерен огън до леко кафяво от двете страни. Сервирайте с 1/8 пюре от авокадо и салса.

Сряда

Закуска: Сутрешно бурито: Бъркани яйца със салса и 1/8 авокадо, увити в пълнозърнеста тортила

Обяд: Хумус и пита: Пюре 1/2 чаша изплакнат и отцеден нахут с 1 чаена лъжичка зехтин, 1 малка скилидка чесън и сок от 1/2 лимон.

Вечеря: Италианска пилешка супа: Разбъркайте 1 счукан скилидка чесън, 1/2 чаша нарязани на кубчета остатъци от пилешко месо, 1/2 чаша остатъци от печени зеленчуци и 1/4 чаша остатъци от кафяв ориз в 2 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий. Загрейте на средно-слаб огън до пара, около 5 минути.

Четвъртък

Закуска: Овесени ядки със стафиди и бадемово масло

Обяд: Зелена салата, смесена с 1/4 чаша изплакнат и отцеден нахут и 1 супена лъжица винегрет за всички цели, пълнени в топла пълнозърнеста пита

Вечеря: Пиле с домати и маслини: В тиган за соте комбинирайте 1 чаена лъжичка зехтин, 4 нарязани черни маслини и 1 филе от хамсия. Добавете 1/4 чаша доматен сос и 1 остатък пилешко бутче и гответе до горещо. Отгоре се нарязва наситнен магданоз.

Петък

Закуска: Пшеничен препечен хляб с бъркани яйца от салса

Обяд: Хвърлете 1/4 чаша изплакнат и отцеден нахут, 1/8 нарязано на кубчета авокадо и 1 супена лъжица винегрет за всички цели и сервирайте върху зелени салати.

Вечеря: Кафяв ориз и запечен зеленчуков гювеч: Комбинирайте 1 чаша остатъци от печени зеленчуци, 1 чаша остатъци от кафяв ориз, 1 яйце и 1/4 чаша магданоз в тиган, безопасен за фурна. Нагоре с 2 супени лъжици настърган чедър с ниско съдържание на мазнини. Печете на 350 градуса, докато се затопли и сиренето се разтопи, около 8 до 10 минути. Запазете половината за обяд утре и яжте половината със зелени салати, хвърлени с 1 супена лъжица винегрет за всички цели.

Събота

Закуска: Пшеничен тост с 1/8 авокадо и 2 унции пушена сьомга

Обяд: Остатъци от кафяв ориз и печени зеленчукови гювечи

Вечеря: Пица Пита: Разля се 1 пита и се разстила тънък слой доматен сос върху всяка половина. Най-отгоре оставете печени зеленчуци, нарязани маслини и 2 супени лъжици настърган пармезан. Печете, докато пицата стане гореща и сиренето се запече, около 2 минути.