Тези тренировъчни процедури са кратки, сладки и невероятно ефективни. Сдвоете ги заедно с 8-часовия диетичен план, за да взривите мазнини, да свалите килограми и накрая да достигнете целевото си тегло

бърза

Цялата идея за осемминутна тренировка противоречи на общоприетата мъдрост. И това е вярно - освен ако не спазвате 8-часовата диета, в този случай осем минути, първото нещо сутрин, е всичко, от което се нуждаете, за да увеличите метаболизма и калориите си.

Ето защо: За разлика от обикновения американец, който пирува 24-7, вие сте започнали диетична програма, в която ядете каквото си поискате, но в строг, осем часов прозорец всеки ден. Голяма част от калоричната стойност на храната, която ядете, се съхранява в черния дроб като гликоген. Като следвате 8-часовата диета и не пускате черния си дроб по начина, по който Хауърд Стърн управлява устата си (т.е. постоянно), вие давате шанс на тялото си да изгори този гликоген и да започне да изгаря мазнините. И това се случва независимо дали тренирате или не.

Когато започнете деня си с малко упражнения, по-рано и по-ефективно използвайте запасите от мазнини. Правейки упражнения преди първото си хранене, ще засилите метаболизма си и ще увеличите максимално времето, в което тялото ви изгаря мазнините.

В комбинация с 8-часовата диета, тези три прости упражнения ще ви помогнат да свалите мазнините по-бързо. Повишете интензивността, като ги комбинирате в 16-, 24- или 32-минутни процедури. Но се стремете към последователност: По-добре е да правите осем минути всеки ден, отколкото 32 минути веднъж или два пъти седмично.

РАБОТА 1: Рутина с две упражнения (Преместване 1 и Преместване 2)
Тези две упражнения използват собственото си телесно тегло, за да се насочат към трудно тонизирани области като дупето, бедрата, ръцете и раменете. Направете осем повторения на упражнение 1А, последвани от осем повторения на 1В. Повторете колкото можете повече кръгове за осем минути, като почивате, когато е необходимо. Ще изгорите около 16 калории на комплект.

РАБОТА 2: Комбинирани интервали на упражнения (Преместване 3, Преместване 4, Преместване 5 и Преместване 6)
Запирайте телесните мазнини с тези две комбинирани процедури. Правете първото упражнение за 60 секунди, след което веднага изпълнете второто упражнение за 60 секунди. Починете една минута. Направете втори кръг от същите упражнения, след това починете още една минута. Направете третия си кръг и готово - осем минути интензивно изгаряне на калории.

РАБОТА 3: Up and At 'Em Blood Pumpers (Преместване 7 и Преместване 8)
Тези бързодействащи упражнения карат кръвта Ви да тече и сърдечната Ви честота се ускорява. Правете едно упражнение за 20 секунди, след това почивайте 20 секунди. Правете второто упражнение за 20 секунди, след това почивайте още 20 секунди. Това е един представител. Направете шест повторения.

1. Мощен клек с телесно тегло

Застанете с крака малко по-далеч от ширината на раменете, пръстите напред, ръце до страните а). Едновременно изтласкайте бедрата назад и завъртете ръце назад, като спуснете тялото, докато бедрата ви са почти успоредни на пода б). Постанете на пауза, след което бързо се избутайте обратно в изходна позиция, като замахнете с ръце над главата си и завършите движението на пръстите на краката си (° С).

УЛЕСЕТЕ: Поставете кутия или стол зад себе си и клякайте на повърхността всеки път (без да опирате дупето си на стола). Направете кратка пауза, след което се натиснете нагоре.

НАПРАВЕТЕ СЕ ПО-ХАРД: Скочете нагоре от долната позиция на клякането, вместо просто да се изправите.

2. Bucking Hop

Слезте на четири крака, с ръце и колене на пода а). Повдигнете коленете си от пода на сантиметър или два. Без да променяте позата на долната част на гърба, „отскочете“ краката си от пода и надясно. (Представете си, че има въображаема линия, която прескачате.) Веднага скочете вляво б). Продължете да подскачате напред-назад, като държите бедрата и раменете си в квадрат през цялото упражнение. Съвет: Задържането на по-голямата част от теглото на раменете ви ще позволи плавно прехвърляне от страна на страна.

НАПРАВЕТЕ СЕ ПО-ХАРД: Увеличете височината и разстоянието на всеки хмел.

3. Т-ротация

Влезте в позиция за лицеви опори с изправени ръце а). С едно движение повдигнете дясната си ръка и завъртете дясната страна на тялото нагоре, докато се изправите настрани и ръцете и тялото ви образуват Т б). Обърнете хода, завъртайки се наляво. Не забравяйте да държите бедрата си повдигнати и тялото в права линия, докато се въртите.

НАПРАВЕТЕ СЕ ПО-ХАРД: Направете лицева опора между всяко завъртане.

4. Удължаване на тазобедрената става

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си под ъгъл отстрани, дланите надолу а). Повдигнете бедрата, като държите тялото изправено от раменете до коленете б). Задръжте за една или две секунди. Спуснете бедрата на пода и повторете.

НАПРАВЕТЕ СЕ ПО-ХАРД: Поставете върховете на пръстите си на челото.

5. Джудо лицеви опори

Започнете в позиция на лицеви опори, но раздвижете краката си на ширината на ханша и напред, и повдигнете бедрата си, така че тялото ви почти да формира обърната V а). Спуснете предната част на тялото си, докато брадичката ви се доближи до пода б). Спуснете бедрата, докато изправяте ръцете си и повдигнете главата и раменете към тавана (° С). Избутайте бедрата си нагоре в обърнатата V глава.

УЛЕСЕТЕ: Просто се преместете напред-назад от обърнатата V позиция до началната позиция за изтласкване.

6. Патешка разходка

Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете си зад главата, като изгасвате лактите и стискате лопатките назад и надолу а). Клекнете, доколкото можете б) и извървете няколко крачки напред, след това назад, без да повдигате или спускате бедрата си (° С).

7. Планк Walkups

Започнете в позиция на дъска със свити лакти, опирайки тежестта си върху предмишниците. Дръжте тялото си в права линия от раменете до глезените и свийте корема, стабилизирайки сърцевината а). Без да променяте стойката на тялото си (не позволявайте на бедрата ви да увиснат!), Поставете лявата си ръка на пода, после дясната б). Избутайте тялото си в позиция "нагоре" на лицева опора (° С). Спуснете се обратно на лактите си в позиция на дъска, една по една ръка. Повторете колкото можете повече пъти.

8. Бързо скейтърски хмел

Застанете на левия крак с леко свито ляво коляно, а десния крак леко от пода. Спуснете тялото си към пода а), след това вързани отдясно, като скачате от левия си крак. Кацнете на десния си крак и донесете левия си крак зад десния, докато достигате с лявата ръка към външната страна на десния крак б). Обърнете движението, кацайки на левия си крак.