Този 12-седмичен тренировъчен план за загуба на мазнини за жени е създаден специално за изгаряне на мазнини и за изграждане на желаното от вас плажно тяло. Абс се правят два пъти седмично. Няма нужда да тренирате корема всеки ден, тъй като това само ще натовари мускулите. Изпълнявайки кардио в края на рутината или рано сутринта, тялото ви ще използва съхранената мазнина като гориво, а не въглехидратите или храната, които ядете през целия ден. Ако кардиото стане по-лесно, можете да увеличите скоростта или наклона на бягащата пътека. Можете също така да опитате интервални тренировки с висока интензивност.

Какво ще науча?

12-седмичен план за тренировка за изгаряне на мазнини за жени

загуба

Ниво на обучение: Начинаещ/среден/напреднал

Дни за обучение: 3 дни

Рутинна продължителност: 12 седмици или 3 месеца

Загрявка: 5 минути загряване преди да започнете тренировката си

Почивка: 60 или 90 секунди между сетовете

Прием на протеин: Вземете двойно количество протеин

Сън: 8 часа

График на ежедневните тренировки:

Ден 1 (понеделник): Горна част на тялото

Ден 2 (вторник): Долна част на тялото и абс

Ден 3 (сряда): Ден за почивка

Ден 4 (четвъртък): Горна част на тялото

Ден 5 (петък): Долна част на тялото и абс

Ден 6 (събота): Ден за почивка

Ден 7 (неделя): Ден за почивка

План за тренировка

Ден 1: Понеделник - Цел: Горна част на тялото

  • Прес за щанги - Комплекти: 3- Повторения: 15,12,10
  • Редове с щанга - Комплекти: 3- Повторения: 12, 10, 8
  • Странично повдигане на гири - Комплекти: 3- Повторения: 12, 10, 8
  • Широко захващане Lat-Pull Down- Комплекти: 3- повторения: 12, 12,12
  • Кабелен трицепс - Набори: 3- Повторения: 12, 12,12
  • Проповедник Curl- Комплекти: 3- Повторения: 12, 12,12

Ден 2: Вторник - Цел: Долна част на тялото и абс

  • Клекове- 3- 15,15,15
  • Къдрици в легнал крак- 3- 15,12,10
  • Удължаване на крака - 3- 15,12,10
  • Преса за крака - 3- 15,12,10
  • Висящ крак Повдигане- 3- 20,20,20

Ден 3: Сряда - Ден за почивка

Ден 4: четвъртък - Цел: Горна част на тялото

  • Прес с дъмбели - 3- 15,12,10
  • Ред с дъмбели с една ръка - 3- 15,12,10
  • Раменна преса - 3-15,12,10
  • Издърпване - 3- 15,12,10
  • Удължение за трицепс с дъмбели - 3- 15,12,10
  • Къдрене на гири - 3- 15,12,10


Ден 5: петък - Цел: Долна част на тялото и корема

  • Клекове- 3-15,12,10
  • Удължаване на крака - 3- 15,12,10
  • Мъртва тяга - 3- 15,12,10
  • Преса за крака - 3- 15,12,10
  • Повдигане на телетата в седнало положение - 3-15,12,10
  • Повдигане на краката - 3- 15,12,10
  • Планк -3-120 сек всяка
  • Висящи повдигания на коляното-3- 15,12,10

Ден 6: събота - ден за почивка

Ден 7: Неделя - Ден за почивка

Кардио

  • Седмица 1 - 3 кардио сесии. 3 x 30 минути (90 минути).
  • 2 седмица - 3 кардио сесии. 3 x 30 минути (90 минути).
  • Седмица 3 - 3 кардио сесии. 3 x 30 минути (90 минути).
  • Седмица 4 - 3 кардио сесии. 3 x 30 минути (90 минути).
  • Седмица 5 - 4 кардио сесии. 4 x 30 минути (120 минути).
  • Седмица 6 - 4 кардио сесии. 4 x 30 минути (120 минути).
  • Седмица 7 - 4 кардио сесии. 4 x 30 минути (120 минути).
  • Седмица 8 - 4 кардио сесии. 4 x 30 минути (120 минути).
  • Седмица 9 - 5 кардио сесии. 5 x 30 минути - интензивни кардио тренировки (150 минути).
  • 10 седмица - 5 кардио сесии. 5 x 30 минути - интензивни кардио тренировки (150 минути).
  • 11 седмица - 5 кардио сесии. 5 x 30 минути - интензивни кардио тренировки (150 минути).
  • Седмица 12 - 5 кардио сесии. 5 x 30 минути - интензивни кардио тренировки (150 минути).

Добре планираната диета може да бъде много ефективна за отслабване. Диетата е толкова важна за тази рутина, колкото изпълнението на всяко упражнение с възможно най-голяма интензивност. За да може човек да види видима загуба на тегло от този план за тренировка за изгаряне на мазнини, е необходимо да се храни чисто и здравословно, за да подобри резултатите. При рутина за изгаряне на мазнини е много важно да приемате два пъти повече протеини.

    Диетата с високо съдържание на протеини ще повиши метаболизма ви до 20-30%. Основното е, че тази повишена скорост на метаболизма поради тежка диета с протеини ще продължи няколко часа след хранене. Богата на протеини диета също ще ви помогне да потиснете глада и апетита в продължение на часове след хранене.

Опитайте презареждане с въглехидрати: претоварването с въглехидрати е тактически диетичен подход, за да получите най-голямата полза за отслабване от всяка една от вашите тренировки. При презареждане с въглехидрати ограничавате въглехидратите през деня и изчаквате да консумирате въглехидрати след тренировка или много по-късно през деня. Когато ядете въглехидрати след тренировка, те ще се използват като гориво за мускулните клетки, това свежда до минимум съхранението на въглехидрати в мастните клетки.

Теорията за презареждането с въглехидрати е много проста, когато почивате, хормонът, наречен инсулин, пренася повечето въглехидрати в мастните клетки, където се съхранява като мазнина. Но след тренировка ще бъдете в състояние на висока активност, така че повечето въглехидрати се доставят в мускулите. Всяка вечер, докато спите, тялото ви започва да изгаря мазнините. Ако не консумирате въглехидрати при първото си хранене, това изгаряне на мазнини продължава.

Също така е важно да имате един умерен ден/седмица, натоварващ въглехидратите, за да объркате тялото, като по този начин стимулирате метаболизма и загубата на мазнини. Трябва да се храните чиста и строга диета, за да поддържате правилния прием на калории, за да стимулирате загубата на мазнини, която търсите. Тежките въглехидрати и преработените храни трябва да стоят настрана. Пийте много вода, докато извършвате това, тъй като пиенето на вода помага да поддържате метаболизма си и хидратирате мускулните си тъкани. Комбинирането на тези диетични стратегии с вашите тренировки ще даде тласък на пътуването ви за отслабване.

Късмет! Поддържайте връзка и актуализирайте напредъка си при отслабване в полето за коментари. Ако имате някакви съмнения или въпроси относно този 12-седмичен план за тренировка за изгаряне на мазнини за жени, моля, коментирайте по-долу, ние сме тук, за да ви помогнем.