Нашите съвети за намиране на най-здравословните зърнени култури

които

Производителите на зърнени храни се състезават за вашата купа за закуска. Те ще обещаят, че зърнените им храни са направени с „пълнозърнести храни“ или „плодове и кисело мляко“. Или че са „здрави със сърцето“ и ще ви „подхранят“.

Голяма част от това е само реклама. Как да разберете какво е реално? Започнете, като обърнете полето към хранителните факти и списъка на съставките. Ето пет ключови факта, които трябва да търсите:

1. Отидете на пълнозърнести храни.

Потърсете зърнени храни, които са изцяло (или почти всички) пълнозърнести. Това означава, че първите две зърнени съставки обикновено са пълнозърнести или трици. Ако на етикета пише „100% пълнозърнесто“, вие сте добре.

Ако на етикета не пише „100% пълнозърнесто“, проверете списъка на съставките. Ако царевицата или пшеницата не са „цели“ и оризът не е „кафяв“, приемете, че те са рафинирани. (Зърнените култури с рафинирано зърно в списъка на съставките обикновено имат много малко.)

Да приемем обаче, че овесът, покълналите зърна и „древните“ зърна като киноа, просо или сорго са цели, дори и да не казват така.

Въпреки че триците не са пълнозърнести, те се броят за цели, защото това е богатият на фибри външен слой на зърното, който липсва в рафинираните зърна.

2. Проверете размера на порцията.

Размерът на порцията определя колко калории ще приемате. А размерите на сервиране варират много. Те могат да варират от около 30 грама (1 унция) за леки зърнени храни до 55 грама (2 унции) за тежки зърнени храни. Или навсякъде от ¼ чаша до 1¼ чаши.

И ако размерът на порцията е нереалистичен, може да подцените колко калории получавате. Някои марки гранола и мюсли - като Bear Naked, Kashi и Bob’s Red Mill - изневеряват, като използват размера на порцията за закуски (1 oz.), Когато трябва да използват тежки зърнени храни (2 oz.) Порция.

Вземете мек гол мед бадем гранола. Има само 150 калории, казва етикетът. Но това е, ако ядете само ¼ чаша (1 унция). Сякаш.

Долен ред: Уверете се, че порцията на етикета съвпада с количеството, което наливате в купата си ... или коригирайте съответно броя на калориите и захарта на етикета Nutrition Facts.

3. Ограничете добавените захари.

Етикетите на храните в момента не трябва да изброяват „добавените“ захари отделно от общите захари. Добавените захари включват здравословни подсладители като сироп от сушен тръстика, агаве, мед, меласа, фруктоза и концентрат от плодови сокове, както и обикновена стара захароза или трапезна захар. Общите захари включват естествената захар в плодовете и млякото. Това ще се промени до юли 2018 г., когато влязат в сила нови правила за етикетиране и производителите трябва да изброят добавените и общите захари поотделно.

Изберете зърнени храни, които имат не повече от 1½ чаени лъжички (7 грама) обща захар за леки зърнени храни или 2½ чаени лъжички (11 грама) за тежки зърнени храни. За да избегнете наказване на богати на плодове зърнени храни като стафиди от трици, проверете дали плодовете идват преди добавена захар в списъка на съставките.

4. Вземете достатъчно непреработени фибри.

„Всяка купа съдържа 6 грама естествени фибри от пълнозърнеста пшеница. Никога не изкуствени влакна “, казва Post Original Shredded Wheat. Поздрави за публикуване за хвалене с необработените, непокътнати фибри, които идват от пълнозърнести храни и трици.

Вече не е лесно да изберете зърнена култура въз основа на грамовете й фибри, тъй като етикетите Nutrition Facts не разбиват колко от фибрите на зърнените култури са непреработени и колко се преработват. Преработените фибри, които се добавят към все повече храни сега, идват от инулин или корени от цикория, овесени влакна, разтворими царевични или пшенични влакна или от други източници.

Тези преработени влакна може да не ви поддържат редовни, да понижават холестерола ви или да поддържат капак на кръвната захар, както и истинските, необработени фибри.

Затова се стремете към необработени влакна. Проверете списъка на съставките. Пшеничните трици, пълнозърнеста пшеница и овес са най-добрите ви залози. Кафявият ориз и пълнозърнестата царевица имат по-малко.

5. Не забравяйте наситените мазнини.

Потърсете зърнени храни с по-малко от 2½ грама наситени мазнини. Няколко продукта (най-вече граноли) имат достатъчно шоколад или кокос, за да достигнат 3 до 6 грама. Но повечето зърнени култури имат малко или никаква мазнина.

Намерете тази статия за зърнените култури интересна и полезна? Nutrition Action Healthletter абонатите редовно получават солидна, навременна информация за това как хранителните вещества могат да повлияят на тяхното здраве. Те също така получават научно обосновани съвети за диета и диабет, сърдечни заболявания, рак, остеоартрит и други хронични заболявания; вкусни рецепти; и подробни анализи на здравословните и нездравословни храни в супермаркетите и ресторантите. Ако още не сте абонирани за най-популярния бюлетин за храненето в света, Натисни тук да се присъедини към стотици хиляди здрави потребители.