Вашите сесии във фитнеса ще бъдат добре, ако имате правилната стратегия.

сутрешни

Нуждаете се от храна, за да подхранвате тренировките си, но когато постите, не можете да ядете. Това прави гладуването и упражненията несъвместими, нали? „Не, ако подходите правилно“, казва Анджело Поли, ISSA, съсобственик на фитнес за цялото тяло в Чико, Калифорния, създател на приложението за диета и упражнения MetPro.

Периодичното гладуване (IF) включва организиране на храненето ви по всяко време на деня, нормално хранене в определени часове от деня (или дни от седмицата) и гладуване за други. За да увеличите максимално загубата на мазнини и натрупването на мускули, докато спазвате диета като тази, ще трябва да планирате стратегическите си упражнения около онези горивни или гладни прозорци.

Как да се работи, когато сте с прекъсване на гладно

Не се опитвайте да изграждате мускули, докато гладувате.

Независимо дали става въпрос за протокол 5/2 (яжте в продължение на пет дни, бързо за двама), 16/8 (гладувайте в продължение на 16 часа, яжте в продължение на осем) или друга версия на IF, повечето хора на диета на гладно в крайна сметка губят тегло. Това е така, защото е много по-трудно да преядете, ако всичките ви дневни калории са натъпкани в осем часов прозорец, отколкото ако можете да ги разпределите за 15-16 часа. Именно това прави АКО толкова ефективно средство за отслабване: като ограничавате времевата рамка, в която можете да се храните, ефективно ограничавате и броя на приетите калории.

Но ако основната ви цел е да увеличите максимално мускулите, гладуването не е чудесна идея. „Освен ако не сте истински начинаещ, не можете да изградите осезаем мускул в калориен дефицит“, казва Поли. По килограм тук-там? Може би. Но няма да изградите никъде толкова, колкото бихте, ако консумирате няколкостотин допълнителни калории над и над това, от което се нуждае тялото ви всеки ден. Така че не опитвайте. Вашата основна цел, докато гладувате, трябва да губите мазнини.

Но все пак трябва да вдигнете.

Дори ако основната ви цел е загубата на мазнини, пак трябва да вдигнете, което предотвратява изгарянето на тялото ви чрез мускули, за да подхрани ежедневните ви дейности. Няма да спечелите много мускули, ако постите, но ако вдигнете, няма да го загубите и вие. „Същите дейности, които изграждат мускулите, когато сте подхранвани, помагат да се запази, когато сте в калориен дефицит“, казва Поли.

Тъй като се опитвате да поддържате само мускулите, които имате - без да се натоварвате с допълнително телешко месо - можете да се измъкнете с доста рядък график за повдигане - 2 до 3 пъти седмично, като упражнявате цялото си тяло всяка тренировка (опитайте тази рутина).

И трябва да ядете, преди да вдигнете.

Повдигането на тежести, спринтът, правенето на CrossFit WODS и други дейности с висока интензивност зависят от въглехидратите за гориво, обяснява Поли. Ако изпълнявате някоя от тези дейности по време на (или по-лошо, в края на) гладуването, изпълнението ви ще страда. Вместо да ставате по-силни и по-бързи, може да станете по-слаби и по-бавни.

Какво да правя? „Ако сте голям човек с много килограми за отслабване, няма нищо страшно“, казва Поли. „Продължете и вдигнете на празен стомах. Може да загубите малко мускули, но и вие ще изгаряте мазнини - и това е вашата основна цел. "

Но ако сте по-слаб човек с по-малко мускулна маса, Поли препоръчва да планирате тренировките си за повдигане по време на прозореца за хранене. Така че, ако ядете от обяд до 20:00 всеки ден, опитайте се да посетите фитнеса около 5, след това се приберете вкъщи и яжте високо протеиново хранене, за да осигурите адекватно възстановяване от вашата тренировка. Също така приемливо: вдигнете тежести след прозореца за хранене (21 или 21:30 в този пример). Протеинът, който сте приели преди тренировка, ще подпомогне възстановяването на мускулите след него.

Правете си кардио на гладно.

Много културисти и други спортисти с физическа форма се кълнат в „гладно кардио“ - скачане на бягаща пътека или колело за 30 минути или повече преди закуска - като инструмент за изрязване на мускулите. Изследванията са еднозначни относно това дали тази практика изгаря повече мазнини, отколкото удрянето на настилката след хранене или две. Но Поли казва, че не може да навреди. „Докато поддържате тази кардио сесия с ниска интензивност, може да изгаряте повече мазнини на гладно“, казва той.

Независимо от това, по-малко важно е да зареждате с въглехидрати, когато извършвате работа с по-ниска интензивност, отколкото когато вдигате или извършвате други дейности с висока интензивност. Причина? „Бавните кардио и други дейности с ниска интензивност се базират предимно на мазнини“, казва Поли. „Дори много слабите спортисти имат много мазнини по тялото си, за да ги захранват чрез дълга тренировка“, казва той (помислете за слаби ултра-бегачи, които се състезават с часове, без да хапват.)

Долната линия за периодично гладуване и изработване

Докато вдигането на гладно е голяма грешка в мазнините, кардиото на гладно е добре и може да ви помогне да изгорите допълнителни мазнини. Така че за най-добри резултати планирайте тези сесии за повдигане по време на или след прозорците за хранене и планирайте кардио преди тях.