Кетоза е дума, която се хвърля много в общността на Палео - за някои това е магическа формула за отслабване, за други това е начин на живот, а за други просто се изисква умора от надбъбречните жлези. Но разбирането какво всъщност е кетоза (а не само какво прави) и физическите причини и последици от метаболизма, захранван с мазнини, може да ви помогне да вземете информирано решение относно най-добрата диета за вашия конкретен начин на живот, кетогенна или не.
Кетозата по същество е метаболитно състояние, при което тялото главно разчита на мазнини за енергия. Биологично човешкото тяло е много приспособима машина, която може да работи на различни видове горива, но при тежка въглехидратна западна диета основният източник на енергия е глюкозата. Ако глюкозата е налична, тялото ще я използва първо, тъй като е най-бързата за метаболизиране. Така че при стандартната американска диета вашият метаболизъм ще бъде насочен предимно към изгаряне на въглехидрати (глюкоза) за гориво.
При кетозата е точно обратното: тялото разчита предимно на кетони, а не на глюкоза. За да разберете как работи това, е важно да разберете, че някои органи в тялото (особено мозъка) изискват основно количество глюкоза, за да продължат да функционират. Ако мозъкът ви не получи глюкоза, ще умрете. Но това не означава непременно, че имате нужда от глюкоза в диетата - тялото ви е напълно способно да задоволи нуждите си от глюкоза по време на продължителен пост, период на глад или дълъг участък от много минимален прием на въглехидрати.
Има два различни начина да се случи това. Първо, можете да разградите протеина в мускулите си и да го използвате като гориво за мозъка и черния дроб. Това обаче не е идеално от еволюционна гледна точка - когато изпитвате период на недостиг на храна, трябва да сте силни и бързи, без да ставате непрекъснато по-слаби. За щастие имате и друг източник на производство на глюкоза: кетонни тела.
Кетонните тела са вид мастна киселина - те са основно странични продукти от процеса, който превръща протеина в глюкоза в черния дроб. Кетонните тела запълват част от нуждите на мозъка ви от глюкоза (така че не е нужно да разграждате толкова голяма част от мускулната си маса) и те също така захранват всички останали основни органи. Ако ядете диета с много ниско съдържание на въглехидрати и протеини (което принуждава тялото ви да търси другаде глюкоза), целият ви метаболизъм ще премине към използването на кетони като гориво вместо това - това се нарича кетоза.
Кетоза и кетоацидоза
При всяко обсъждане на кетозата е важно да не се бърка кетозата с кетоацидозата. Объркването около подобни имена е една от причините, поради която много хора смятат, че кетогенната диета е опасна, но в действителност, те са две подобни на думата думи за две напълно различни неща. Кетозата е, когато всичко върви добре; просто работиш с мазнини, а не с глюкоза. Но кетоацидозата е много опасно метаболитно състояние, което най-често се среща при диабетици тип 1. При диабет тип 1 панкреасът не произвежда достатъчно инсулин, така че дори ако диабет тип 1 изяде цяла плоча тестени изделия, той няма да може да смила и използва глюкозата за енергия. Той яде достатъчно храна, но тялото му гладува. Като алтернатива тялото му започва да изгаря мазнини, за да задоволи основните си нужди от гориво.
Това би било напълно добре, освен че един от най-важните хормони за регулиране на производството на кетони е инсулинът. Тъй като диабетиците от тип 1 не произвеждат достатъчно инсулин, за да регулират производството на кетонни тела, изгарянето на мазнини за гориво включва неконтролирано производство на твърде много кетонни тела. Не забравяйте, че кетонните тела са мастни киселини (и следователно киселинни); произвеждането на неконтролирано количество кетони нарушава баланса между киселинни и основни вещества в тялото и причинява възпаление, дехидратация и подуване в мозъчната тъкан, което може да бъде фатално, ако не се лекува.
Очевидно е, че кетоацидозата не е състояние, с което някой иска да се справи, без значение какви са потенциалните ползи. Но това просто не е притеснително за повечето хора, защото когато някой, освен диабетик, разчита на мазнини за гориво, той може да разчита на инсулин, за да поддържа производството на кетони до здравословни нива. Дори ако установите, че кетозата не е съвсем подходяща за вас по други причини, няма нужда да я избягвате от страх да не влезете в кетоацидоза.
Защо кетоза?
Разбирането на разликата между кетоза и кетоацидоза е едно нещо, но това все още не обяснява защо някой всъщност би искал да бъде в кетоза. Ако е толкова метаболитно подобно на гладуването, може ли наистина да бъде от полза?
За някои хора да. Най-честата причина за опит за навлизане в кетоза е отслабването. В няколко проучвания кетогенната диета е надминала или типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати, или диетата с ограничена калория за отслабване. Когато тялото вече работи с мазнини за гориво, метаболитно е лесно да се изгорят складираните мазнини, които вече са в тялото, както и мазнините, получени чрез диетата. Кетозата може дори да помогне за излекуване на някои от дългосрочните вреди, причинени от западната диета: при затлъстели хора, които са резистентни към инсулин, кетогенната диета може да помогне за възстановяване на инсулиновата чувствителност и възстановяване на редовната метаболитна функция.
В едно особено интересно проучване, група от 31 затлъстели субекта яде диета, много подобна на Палео. С прякор „Испанската кетогенна средиземноморска диета“, тя се състои от риба като основен хранителен протеин, зехтин като основна мазнина и много зеленчуци без нишесте. Субектите също пият умерено количество червено вино всеки ден. За разлика от повечето диети тип Аткинс (които разчитат на преработени заместители на нисковъглехидратно хранене), това е диета с изключително високо съдържание на здравословни мазнини и микроелементи и ниско съдържание на токсини. Резултатите бяха впечатляващи: наред с отслабването, участниците се радваха и на подобрени цифри на кръвното налягане, нивата на глюкозата на гладно и профилите на холестерола. За 12 седмици диета, която лесно може да бъде описана като „Палео“, значително подобри няколко важни маркера за здравето.
Като допълнителна полза за отслабване, кетозата има и добре документиран ефект на потискане на апетита, отчасти поради ефекта си върху нивата на кръвната захар. Кетогенната диета свежда до минимум колебанията в кръвната захар, така че да не се изтощите и да се раздразните, когато не сте яли няколко часа. Това улеснява поддържането на разумно количество храна всеки ден, дори без съзнателно ограничаване на калориите (което обикновено е лоша идея).
Освен ефективна диета за отслабване, кетозата показва и обещание като a терапевтична диета при различни неврологични разстройства. От 20-те години на миналия век това е научно признато лечение за поне едно здравословно състояние: епилепсия. Епилепсията е мозъчно разстройство, което причинява многократни припадъци; някои хора са родени епилептици, а други развиват разстройството поради нараняване, инфекции или друга травма на мозъка. Учените не са сигурни защо кетозата е толкова полезна за пациентите с епилепсия - предлагат се различни обяснения, но нито едно не е доказано. Неоспоримият факт обаче е, че кетозата е безопасна и ефективна терапия за епилепсия, особено при деца.
Въз основа на работата на лекарите, лекуващи епилептични пациенти, някои проучвания показват потенциални ползи от кетоза за невродегенеративни заболявания като Паркинсон и Алцхаймер. Някои пациенти успешно използват кетогенна диета за лечение на мигрена и изследователите установяват, че тя може да бъде от полза и при лечение мозъчни тумори. Като цяло кетозата изглежда потенциално терапевтична за широк спектър от мозъчни и неврологични разстройства. Това вероятно има нещо общо с метаболитното преминаване от глюкоза към кетони в мозъка, въпреки че конкретните причини все още се разследват. Но това е много интересно място за изследване и определено си струва да се проучи, ако вие или някой ваш близък страдате от неврологични симптоми.
За да обобщим документираните ползи за здравето от кетогенна диета, изглежда кетозата е най-ясно полезна за хора с тежки здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. За тези състояния кетозата е относително безопасно и ефективно лечение - със сигурност по-добро от това да прекарате остатъка от живота си в коктейл от припадъчни лекарства или да страдате от всички странични ефекти от неконтролиран диабет. Но здравите хора, които не са изложени на риск от някое от тези състояния, може да искат да помислят два пъти за приемане на кетогенна диета, защото кетозата не идва без свой собствен набор от рискове.
Рискове и недостатъци на кетозата
Ползите от кетозата са неоспорими, но от друга страна тя има и определени рискове. За няколко души това дори не е опция - всеки с дефицит на пируват карбоксилаза, порфирия и някои други метаболитни нарушения (особено разстройства, които пречат на човека да метаболизира правилно мазнините) трябва да стои далеч от кетоза. Тези заболявания са редки, макар че - по-чести са състояния, които не изключват използването на кетогенна диета, но изискват допълнителни грижи и внимание, за да бъде безопасно.
Например, диабетиците от тип 1 трябва да бъдат много внимателни, когато се опитват за кетогенна диета. Отначало може да изглежда очевидно, че диабетиците от тип 1 трябва да избягват изцяло кетоза, от страх да не се подхлъзнат в кетоацидоза, но всъщност кетогенната диета може да бъде безопасна за диабетици от тип 1, които също приемат заместител на инсулина. Задействащият фактор за кетоацидоза е липсата на инсулин, така че хормоните, заместващи инсулина, могат да направят кетозата работеща, дори и да не е напълно безрискова. При деца с епилепсия и диабет лекарите, експериментиращи с кетогенна диета за епилепсия, са постигнали значителен успех в балансирането на двете състояния: кетоза за елиминиране на симптомите на епилепсия и заместване на инсулина за контрол на производството на кетонни тела. Но това все пак е донякъде експериментална терапия и съществуват рискове, които не са длъжни да вземат предвид недиабетиците. Ако имате диабет тип 1 и се интересувате от кетоза по някаква причина, най-безопасният начин да продължите е първо да говорите с Вашия лекар.
Дори за хора, които не са диабетици, кетогенната диета може да има определени недостатъци. Не забравяйте, че кетозата метаболитно много прилича на гладуването. Ако се опитвате да увеличите плодовитостта си или ако в момента сте бременна, кетозата всъщност може да има обратен ефект. Плодовитостта е най-голяма, когато тялото се чувства добре подхранено (което е напълно логично: еволюционно зачеването на дете по време на недостиг на храна може да бъде много опасно), така че много нисковъглехидратната диета, имитираща глад, не е идеална за зачеване. По същия начин, най-здравословното хранително състояние по време на бременност се поддържа постоянно добре; кетозата може да бъде опасна както за майката, така и за бебето.
Хората, които правят много високоинтензивно метаболитно кондициониране, също трябва да избягват кетоза. Този вид дейност изисква глюкоза за гориво. Вашето тяло може да произвежда собствена глюкоза от мазнини и протеини, но не със скоростта, от която се нуждаете за редовни спринт тренировки или Crossfit metcons. Ако редовно се опитвате да се прокарате през този вид тренировка на диета с ниско съдържание на въглехидрати, веднага ще изгорите целия си съхраняван мускулен гликоген и след това ще видите как ефективността ви започва да намалява. Вместо да нараните тялото си и метаболизма си, като се принудите да продължите, съобразете въглехидратите с тренировките си и се насладете на сладки картофи или друг източник на палео-нишесте.
Освен рисковете, които се отнасят само за определени групи хора, някои рискове могат да засегнат и всеки, който е на кетогенна диета. Камъните в бъбреците са добре известен пример: дългите периоди на кетоза са сериозен рисков фактор. Някои изследвания също така показват риск от загуба на костна плътност, проблем, който може да доведе до остеопороза или допълнителни усложнения по пътя. Децата на кетогенна диета растат по-бавно от връстниците си - не е изненадващо, като се има предвид, че кетозата е толкова подобна на глада. По-малко сериозен, но дразнещ страничен ефект е запекът (вероятно причинен от намаляването на богатите на фибри зърнени храни и въглехидрати в диетата). Други рискове от диетите с много ниско съдържание на въглехидрати като цяло включват проблеми с щитовидната жлеза, дефицит на витамин С, ниска енергия и разстройства на настроението.
Всички тези странични ефекти означават, че е важно да се вземат предвид и двете страни на въпроса, ако мислите за кетогенна диета. Може да изглежда като чудо за диета за отслабване, но не е без някои съпътстващи недостатъци.
Как да постигнем кетоза
Ако решите, че кетогенната диета може да е полезна за вас, добрата новина е, че не е много трудно да се постигне. Изпращането на тялото ви в кетоза всъщност е съвсем просто - яжте мазнини, за да доставите по-голямата част от калориите си, ограничено количество протеини и никакви нишестени въглехидрати (вашите въглехидрати трябва да идват само от зеленчуци без нишесте, като зеленчуци от салата). Повечето хора ще могат да постигнат кетоза при нетен прием на въглехидрати (без да се броят фибрите) от 50 грама или по-малко на ден - това са въглехидратите в 2,5 чаши боровинки или 4 чаши нарязани моркови. Важно е също така да поддържате протеините доста ниски, защото ако тялото ви има достатъчно протеини, за да се превърне в глюкоза, то вместо това няма да започне да произвежда кетони. По принцип целта е да не дадете на тялото си алтернатива, освен да изгаряте кетони за гориво, така че трябва строго да ограничите всички енергийни източници, различни от мазнини.
За да тествате за кетоза, всъщност можете да закупите търговски кетостикс. Тези ленти измерват кетоните в урината и съответно променят цвета си. Когато влезете за първи път в кетоза, лентите ще станат доста тъмно лилави, което показва високо ниво на кетони в урината. Това, което обърква някои хора е, че след няколко седмици кетостиксът избледнява до по-светъл лилав нюанс (по-малко кетони в урината), въпреки че те не са променили кетогенната си диета.
Това всъщност е нормално и не означава, че сте излезли от кетоза. Когато за първи път влезете в кетоза, пръчките ще бъдат тъмно лилави, защото правите твърде много кетони и отделяте тези, от които не се нуждаете. Когато тялото ви свикне с кетогенна диета, то се научава как да произвежда само толкова кетони, колкото е необходимо. В този момент няма да се отделят много допълнителни кетони, така че има по-малко в урината ви и лентите не стават толкова тъмни на цвят. Ако продължавате да заливате тялото си с неизползваеми кетони твърде дълго, ще влезете в кетоацидоза, така че всъщност е много здравословно да спрете да произвеждате толкова много. Докато поддържате кетогенната си диета, ще останете в кетоза - няма нужда да се притеснявате, че по някакъв начин сте направили нещо нередно.
Минимизиране на рисковете от кетоза
Дори ако решите, че възможните ползи от кетогенната диета надвишават рисковете, повечето хора не са ужасно развълнувани при мисълта за развитие на камъни в бъбреците или дори по-малко тежък проблем като хроничен запек. Тъй като всякакъв вид кетогенна диета всъщност е само средство за постигане на целта (кетоза), следва, че най-добрата кетогенна диета е тази, която минимизира тези рискове - диетата, която предизвиква кетоза по възможно най-нежния, най-малко вреден начин.
Някои хранителни добавки могат да ви помогнат да дадете малко повече свобода на действие при кетогенна диета. Аминокиселините лизин и левцин поддържат кетозата и позволяват на диетата да включва повече протеини, без да се нарушава кетозата. Мазнините с къса верига като кокосовото масло също са много кетогенни, защото сигнализират на черния дроб да произвежда повече кетони. Тези добавки са много полезни, защото осигуряват по-голяма гъвкавост в диетата: постигането на кетоза само чрез ограничаване на въглехидратите и протеините е възможно, но малко по-високо ниво на прием на протеини и въглехидрати, допълнено с тези кетогенни храни, може да помогне за намаляване на страничните ефекти и да направи диетата по-безопасна в дългосрочен план. Допълването с витамин D (което повечето от нас трябва да правят така или иначе) също може да помогне за минимизиране на риска от загуба на костна плътност.
Също така е възможно да изберете по-умерен подход, наречен циклична кетогенна диета. При този вид план целта не е да бъдете постоянно в кетоза, а по-скоро да поддържате много гъвкав метаболизъм, който лесно може да се потопи във и извън кетозата всеки ден. Цикличните кетогенни диети обикновено включват няколко дни кетогенно хранене, последвано от ден или два с високо съдържание на въглехидрати приблизително веднъж седмично. Това ви позволява да се възползвате от кетоза през повечето време, като същевременно поддържате много по-високо ниво на спортни постижения и също така се наслаждавате на много по-голяма диетична гъвкавост и разнообразие. Този вид циклична кетогенна диета вероятно е за предпочитане пред постоянната кетоза за повечето хора, тъй като осигурява предимствата на инсулиновата чувствителност и управлението на теглото, като същевременно минимизира много от рисковете от дългосрочната кетогенна диета.
Заключение: Кетозата за вас ли е?
Отговорът на този въпрос е, разбира се, "зависи." Тъй като имаме доказателства за племена ловец-събирач, които ядат толкова голямо разнообразие от съотношения на макроелементи, изглежда ясно, че човешките същества не са еволюционно проектирани да бъдат в кетоза през цялото време; по-вероятно е да имаме много гъвкава метаболитна структура, която може да функционира доста добре, изгаряйки или кетони, или глюкоза за гориво.
По този начин, ако сте бременна, изключително атлетична или имате друг противопоказателен фактор или ако се справяте добре с диета с умерено съдържание на въглехидрати и не виждате причина да се променяте, няма причина да се опитвате за кетоза. Ако се интересувате от потенциалните ползи, но не искате да продължите докрай, цикличната кетогенна диета може да е по-добър избор - тя ви позволява да експериментирате с кетоза, без да рискувате страничните ефекти от дългосрочната диета с много ниско съдържание на въглехидрати . От друга страна, ако се чувствате по-добре в метаболизма за изгаряне на мазнини, искате да отслабнете или се опитвате да управлявате неврологично заболяване, няма причина да се притеснявате, че кетозата е някак вредна или неестествена.
Реално погледнато, дългосрочната кетогенна диета може да се разглежда повече като терапевтична интервенция, отколкото като цел, която всеки трябва да се опитва да постигне. За пациенти, които страдат от затлъстяване или неврологични разстройства като епилепсия, това може да бъде безопасно и ефективно лечение, но това не означава, че напълно здрави хора трябва непременно да го приемат. Очилата също са безопасно и ефективно лечение за лошо зрение, но това не означава, че хората, които вече виждат напълно добре, трябва да излязат навън и да ги вземат. Помислете за кетогенна диета като един от няколко еднакво легитимни варианта и изберете начина на хранене, който работи най-добре за вас.
Искате по-визуален поглед за кетозата и кето диетата? Разгледайте нашата инфографика тук.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.