Връзката между червата и мозъка, киселото мляко L. reuteri, окислително-възстановителните минерали, елиминационните диети и по-модерните методи за цялостна оптимизация на червата

Ако следвате моите статии, може би вече знаете, че не съм влязъл в здравето на червата чисто от място на страст. Докато преди години вече се занимавах с биохакинг и дълбоки здравни науки, наистина станах експерт по въпроса като начин да се излекувам, когато се разболях почти две години.

отвъд

Никога не съм имал стомашни проблеми и симптомите ми са били предимно психически, включително пристъпи на паника, дълбока тревожност, умора и невъзможност да се упражняват без умствени последици (често срещана черта на синдрома на хроничната умора).

Едва когато направих задълбочен диагностичен лабораторен панел, най-накрая открих нещо официално нередно. Всичко дотогава беше показвало перфектни цифри, въпреки как се чувствах.

Е, в случай че не сте познали, първият лабораторен резултат, който получих, показа, че проблемът е свързан с червата ми. Имах тежка чревна дисбиоза, дисбаланс на лоши бактерии, но никога не бях изпитвал стомашни или стомашно-чревни проблеми.

В тази статия ще споделя с вас три от най-мощните методи за оздравяване на червата, които познавам. Тези невероятни инструменти ми помогнаха изключително много и надхвърлиха възможностите на средния пробиотик.

Имайки това предвид, все пак ще разгледаме накратко пробиотиците, тъй като те наистина са добър инструмент за здравето на червата.

Така че без забавяне, нека започнем.

Вътре в нашия храносмилателен тракт се крие екосистема от бактерии, която функционира в синхрон с нашата човешка биология. Тази екосистема, известна като чревен микробиом или чревен биом, помага при храносмилането, бори се с болестите и дори влияе на нашето настроение и емоции. Обаче едва през последните 5 до 10 години започнахме да осъзнаваме колко е важно.

Колко важно говорим? Нека да поставим нещата в перспектива: Имате приблизително 23 000 човешки гени, влияещи върху вашата биология. Ако вашият чревен биом е здрав, има близо 3,3 милиона гени, всички от които ви влияят. Този брой е зашеметяващ и изследванията подкрепят идеята, че биомът на червата може да е един от най-основните елементи на нашето здраве - период.

По-конкретно, дисфункцията в чревния микробиом е свързана със затлъстяване, диабет, рак, хронични заболявания, сърдечни заболявания, чернодробни заболявания и дори тежки психични състояния като шизофрения, биполярно разстройство и аутизъм. Освен това състоянието на чревния ви биом е толкова неразривно свързано с вашето психическо състояние, че връзката между двамата дори е обозначена като „ос на червата и мозъка“.

Пробиотиците, които са добавки, състоящи се от „добри“ бактерии за чревния биом, са показали ефикасност при справяне със симптомите на настроението като тревожност и депресия.

Ако вече сте чували за пробиотици, не съм изненадан. Тези добавки се превърнаха в метод за подпомагане на червата. В действителност обаче те са един от най-малко въздействащите методи за тази цел. Чревният биом е невероятно сложен и сега има много различни подходи за поддържането му, като някои от тях са по-мощни от средния ви пробиотик.

Въпреки че се стремя в това ръководство да надхвърля пробиотиците, искам да отделя малко време, за да се справя с тях. В края на краищата те са най-популярният начин за справяне със здравето на червата и бих бил умален, ако не ги оставям настрана.

Сега, за да бъде ясно, когато казвам „пробиотици“, имам предвид пробиотични добавки, а не пробиотични храни. Пробиотичните храни са ферментирали храни, които съдържат голямо разнообразие от щамове бактерии, обикновено в много по-голям брой, отколкото се намират в пробиотична добавка, хапче, което съдържа милиони или милиарди копия на няколко щама бактерии.

Ефикасността на пробиотичните добавки е съмнителна, но пробиотиците обикновено се понасят добре от човешкото тяло, така че е малко вероятно да причинят вреда. В зависимост от това какъв вид пробиотик използвате, той може да не помага много, но също така е малко вероятно да ви навреди.

Една от най-големите причини, поради които много пробиотици не са много ефективни, е, че те съдържат само малък брой различни щамове бактерии, докато човешките черва съдържат хиляди различни щамове, когато са здрави.

Имайки предвид всичко това, има само една пробиотична добавка, която редовно използвам, но ще ви разкажа и за две други възможности.

P3-OM пробиотик от BiOptimizers

За първи път чух за пробиотика P3-OM във фитнес подкаста на Ben Greenfield, който е моят личен източник за биохакиране, здраве и фитнес. Тази смес е патентован пробиотик, който съдържа щам бактерии, известен като L. plantarum, който е особено ефективен при елиминиране на чревни патогени. В неспециализиран смисъл, убива лошите бактерии и гъбичните инфекции в червата, като го населява с този щам.

P3-OM също се комбинира добре с добра добавка за храносмилателни ензими, а BiOptimizers има любимата ми и за това. Храносмилателните ензими могат да се възползват от фитнеса, като подпомагат усвояването на аминокиселини, а пробиотикът P3-OM също има този ефект.

Сега не казвам, че това е единственият добър пробиотик там. Просто вярвам, че ако използвате пробиотик, трябва да се придържате към такъв от много реномирана компания със страхотни отзиви. Когато се съмнявате, придържайте се към пробиотиците, произведени от лекари или използвани от функционални лекари и експерти по здравето на червата. Говорейки за това, ще се обърна към следващата ми препоръка.

Почвен пробиотик

Д-р Майкъл Русио е виден експерт по здравето на червата и автор на Healthy Gut, Healthy You, най-задълбочения материал за здравето на червата, който открих. Неговият почвен пробиотик използва щамове бактерии, често срещани в почвата. Почвата е мястото, където хората обикновено влизат в контакт с много от бактериите, които образуват нашия биом.

Децата, които растат във ферми, са изложени на голямо разнообразие от бактерии чрез заобикалящата ги среда и изследванията показват, че те показват по-голяма устойчивост от други деца на състояния като астма.

Въпреки че не съм използвал почвено-базиран пробиотик лично, считам д-р Русио за надежден източник на продукти за здравето на червата. Той не само знае наистина своите неща, но и много се грижи за клиничната значимост и изследванията.

Пробиотични храни

Въпреки че пробиотичните храни не са в центъра на вниманието на тази статия, те са страхотно средство и си струва да се споменат. Пробиотичните храни са подобрение спрямо пробиотичните добавки по два начина: те предлагат по-голямо разнообразие от щамове и съдържат по-голям брой бактерии.

Първо, пробиотичните храни се създават чрез ферментация на храната, а бактериалните щамове, които растат в тях, идват от въздуха. Това води до много по-голямо разнообразие от щамове в сравнение с тези, открити в повечето пробиотични добавки.

Второ, пробиотичните добавки съдържат милиони или милиарди образуващи колонии единици (CFU) в най-добрия случай. Терапевтичната доза за пробиотик е 10 милиарда CFU. Да кажем за аргумент, че дневният ви пробиотик има точно това количество (всъщност повечето са по-ниски).

Kimchi, популярна форма на ферментирало зеле, често съдържа 1 милиард CFU на грам. Това означава, че 10 грама кимчи са еквивалентни на терапевтичната доза. Десет грама не са много; като обикновен ядещ кимчи, обикновено консумирам 5 или 10 пъти повече от това ежедневно. Това означава, че сравнително получавам пет пъти по-голяма пробиотична полза от кимчи, отколкото ако ежедневно приемах пробиотик и с по-голямо бактериално разнообразие.

Има тонове пробиотични храни там, но някои от най-популярните са:

  • Кимчи
  • Кисело зеле
  • Мисо (вкусна паста, използвана за приготвяне на супа, която е популярна в Япония)
  • Natto (един от единствените вегански източници на витамин К2, който е от съществено значение за здравословното производство на витамин D)
  • Кисело мляко

От тези храни кимчито ми е любимо. Нискокалорична, но много вкусна и засищаща, това е добра отправна точка, когато става въпрос за ферментирали храни. Можете дори да го хвърлите с готвенето си, например при пържене на пържоли на скара, за да добавите страхотна подправка и усещане за зеленчуци.

Сега, когато имате поне основно разбиране за пробиотиците, нека разгледаме трите инструмента, които ми помогнаха да излекувам собствения си биом на червата.

Lactobasillus reuteri (кажете, че пет пъти по-бързо!) Е бактериален щам, намиращ се в нашия чревен биом. L. reuteri е уникален с това, че заема горната част на червата ни. (Повечето щамове в чревния биом заемат долните ни черва.) Това е една от малкото бактерии, родени в червата ни, и може да се намери в храносмилателната система на много гръбначни животни.

Тази малка бактерия е чудесна за нашето здраве, осигурявайки множество ползи. Той повишава имунната система, като понижава възпалителните цитокини и подобрява функцията на Т-клетките. Той лекува „течащи черва“, като поправя дупките в лигавицата на червата, които причиняват това състояние, и убива патогенни „лоши“ бактерии, като създава антимикробни съединения. Накратко, L. reuteri основно се занимава с всеки основен компонент на здравето на червата, с изключение на колонизацията на нови „добри“ бактерии (различни от самата L. reuteri).

Той има и едно особено уникално предимство: Той повишава невропептида окситоцин. Това име звучи ли познато? Би трябвало. Окситоцинът често е наричан „хормона на любовта“, защото телата ни го освобождават, когато се гушкаме, целуваме, участваме в други романтични дейности или дори играем с нашето куче.

Чувството на нежност е добре и добре, но ползите от окситоцина надхвърлят това:

  • Превръща ви в Върколак: Е, не наистина, но повишеният окситоцин причинява ускорено заздравяване на рани.
  • Чувствате се по-малко гладни и повече от друга дума „H“:Окситоцинът намалява апетита чрез повишено либидо.
  • Щастливи връзки:Окситоцинът улеснява подобрената социална връзка.

И това не е всичко. L. reuteri има още повече предимства, включително:

  • По-добра коса и кожа: L. reuteriinduces „сияйна коса и кожа“ при бозайници.
  • Намалено възприемане на болката: L. reuterireduces възприема болката при гризачи.
  • Повишен витамин D: Едно канадско проучване установи, че L. reuteri повишава витамин D с 25,5% - първият път, когато орален пробиотик прави това, според авторите.
  • Възможна корелация с повишено сексуално желание и тестостерон при мъжете:Едно проучване установи, че L. reuteri индуцира растежа на косата при гризачи чрез повишен тестостерон.

Как да си направим пробиотично кисело мляко L. reuteri

Надяваме се, че съм ви убедил, че L. reuteri е добро нещо, така че ето как можете да го получите: направете кисело мляко.

Можете, разбира се, да приемате L. reuteri под формата на хапчета, но тези добавки съдържат много по-малко щам, отколкото ще получите от приготвянето на кисело мляко от него. Освен това киселото мляко L. reuteri е гъсто, кремообразно и подобно на сирене. Честно казано, вкусно е и не е толкова трудно да се направи. Ето какво ще ви трябва:

  1. 10 таблетки Biogaia Gastrus L. reuteri:Тези таблетки съдържат два от най-добре проучените щамове на L. reuteri, но компанията, която произвежда този продукт, има патент, което означава, че ако искате тези щамове, ще трябва да го купите. За щастие опаковката от 30 таблетки е само $ 30 и ще ви издържи много дълго за нашите цели.
  2. 6 супени лъжици инулин (или друг пребиотик като немодифицирано картофено нишесте): Това действа като „храна“ за бактериите, които да използват за размножаване и колонизиране на киселото мляко.
  3. 32 унции органични наполовина, сметана, мляко и др .: Обикновено не препоръчвам да се консумират млечни продукти, но в този случай би трябвало да е добре за повечето хора. L. reuteri ще консумира лактозата в млякото, за да се размножи, а крайният резултат ще бъде без лактоза. Вместо това можете да използвате кокосово мляко, но процесът е много по-ангажиран и фин. В края на този раздел можете да намерите връзка към рецепта на основата на кокос.

За да направите киселото мляко, натрошете таблетките L. reuteri на фин прах с помощта на хаванче или две лъжици. Смесете 6-те супени лъжици инулин в половината, млякото или сметаната с помощта на стик блендер. Предпочитам да използвам половин или половина или по-дебели млечни продукти, за да получа по-твърд, по-малко течен краен продукт. Смесете 10-те натрошени таблетки L. reuteri в сместа с помощта на вилица.

Преместете сместа в безопасен за фурна контейнер и използвайте машина за кисело мляко, дехидратор за храна или друго подобно устройство, за да „готвите“ сместа при 100 градуса по Фаренхайт в продължение на 36 часа.

Нямате производител на кисело мляко? Няма проблем; можете да използвате фурната си. Отворете вратата и включете фурната на 250 градуса за минута или две. Ще разберете, че е готов за употреба, когато поставите ръката си във фурната и се чувствате като горещ летен ден. Изключете фурната, поставете сместа си вътре и затворете вратата. След това на всеки четири часа отваряйте вратата и включвайте фурната, докато вътрешността отново се почувства като горещ летен ден. Това трябва да отнеме около минута при 250 градуса. Ако се притеснявате да не стане прекалено горещо, използвайте термометър за месо, за да проверите дали сместа от кисело мляко е между 95 и 115 градуса.

След като вашето кисело мляко приключи, можете да правите нови партиди, като използвате няколко супени лъжици кисело мляко от първата партида вместо натрошените таблетки Biogaia. Следващите партиди обикновено са по-дебели.

Важна забележка: При 120 градуса или по-висока, L. reuteri умира бързо. Това обикновено е по-голям проблем при производителите на кисело мляко, тъй като много от тях са непостоянни и не ви позволяват да зададете температура. Ако използвате такова устройство, най-добре е да намерите нещо, което има ръчен контрол на температурата, и да използвате термометър, за да се уверите, че е точен.

Моят опит: За първи път опитах L. reuteri, докато бях в „безизходица“ с хроничното си заболяване. Бях се подобрявал от известно време, но бях прекарал около месец, чувствайки се заседнал от известно безпокойство и умора.

След като взех тази бактерия, изпитах два дълбоки ефекта. Първо, видях голямо намаляване на апетита за храна. Киселото мляко L. reuteri наистина е невероятно за ограничаване на глада и е чудесно допълнение към кето диета, когато се опитвате да избягвате въглехидратите, тъй като изчиства и апетита.

Второ, просто се почувствах по-щастлива. Върнах си енергията и продължителната ми умора и безпокойство отшумяха, но главно просто се чувствах щастлив. Това вероятно се дължи на усилващите окситоцина ефекти на L. reuteri, но въпреки това ме изненада.

Бонус: Кокосово кисело мляко без млечни продукти

Можете да направите кисело мляко L. reuteri без млечни продукти, като използвате кокосово мляко или сметана, но процесът е малко по-ангажиран.

Първо, може да се наложи да вземете дехидратор или производител на кисело мляко от висок клас, тъй като кокосовото мляко ферментира по-близо до 115 градуса по Фаренхайт - опасно близо до 120 градуса, при които L. reuteri започва да умира.

Второ, ще ви трябват повече съставки. С млечните продукти L. reuteri ферментира, като консумира лактозната захар, открита в млечните продукти. За кокосовото кисело мляко трябва сами да добавим тази захар.