всяко хранене

Най-нещастното, но най-лесното нещо, което някога съм правил, е да кача 50 кг мазнини.
Най-трудното, но най-удовлетворяващото нещо, което някога съм правил, е да го загубя.

Отслабването е просто, но трудно. Защо?

Простата част от отслабването
Можете да загубите 15 lbs мазнини годишно, ако сте пропуснете само половината (!) лека закуска на ден.

  • Това е еквивалент на само половин поничка (или кифла).
  • Енергийната математика работи по следния начин:
    • -150 калории X 365 дни в годината/3500 калории на килограм = 15,6 фунта изгорени мазнини.

Трудната част за отслабването
Нашето тегло е страничен продукт от положителни и отрицателни влияния, включително (виж интерактивната диаграма):

  • Индивидуална физиология и генетика,
  • Лични ценности и психология,
  • Семейно възпитание и развитие,
  • Хранителна среда и икономика,
  • Индивидуални нива на активност,
  • Социални мрежи и култура,
  • Новини, медии и социални медии,
  • „Експертни“ съвети от правителството, лекари и т.н.

Прости начини да се направи трудно Нещата
Тази публикация съдържа моите прости съвети за хранене за това как да се храните здравословно И да губите малко мазнини едновременно:

  • Не диетирайте, вместо това „изместете“
  • Съвети и трикове за контрол на порциите
  • Моето правило от 85%
  • Лъжи, които майка ти ви е научила за храната

Няма диетичен подход за по-добро хранене

В името на отслабването многобройни диетични планове успяха да превърнат един много прост процес в сложно математическо уравнение, което изисква да събирате калории, „точки“ или грамове мазнини и въглехидрати - а понякога и всички тези. Те изискват от вас да измервате точни количества храна за всяко хранене и старателно да балансирате трудно определяеми проценти на въглехидрати, протеини и мазнини.

Ще ви предложа съвсем различен подход. Вместо изваждане ще използваме събиране. Вместо да се откажете от лошите храни, вие добавяте добри храни. Чрез комбинация от изместване и време, вие ще консумирате правилните храни в точното време, за да ускорите метаболизма си и да увеличите апетита си. Като се съсредоточите върху яденето на повече храни, стимулиращи метаболизма, а не върху яденето на по-малко други храни, вие автоматично ще ядете по-малко от храните, които допринасят за увеличаване на мазнините, загуба на мускули и бавен метаболизъм.

Храната захранва вашите тренировки. За да имате енергия, за да работите усилено и калории за изграждане на мускули, трябва да ядете достатъчно храна. Когато отслабнете чрез диета, тялото ви всъщност прави всичко възможно, за да запази запасите от мазнини, така че вместо да изгаряте мазнини, вие изгаряте мускулите. Да, отслабвате според скалата, но губите грешен тип тегло!

Бих искал да ви науча как да използвате доброто изместване на диетата във ваша полза. Използвайки моя подход, ще добавите нови и по-добри храни към диетичния си репертоар. Тези храни - като постно червено месо, пиле, авокадо, горски плодове и киноа - ще изместят други, не особено метаболитни храни. Вместо да хапнете голяма паста, ще хапнете гръцки бургер. Вместо да ядете зърнени храни за закуска, ще имате омлет от Денвър. В крайна сметка ще ядете повече и ще ядете по-добре! Най-важното е, че ще направите това, без дори наистина да мислите за това. Следвайки подхода за изместване на храненето, доброто изместване на диетата се случва донякъде без усилия.

Подходът за преместване накратко:

Контрол на порциите

Бих могъл да напиша дълъг разговор за преброяването на калории и защо това не работи. Но ние сме момчета, така че нека го опростим. Броят на калориите не е мъжествен, така че просто не го правим. Жените обичат да го правят и дори тогава не винаги съм толкова сигурен, че това работи и за тях.

Забравете да броите калории. Има по-добър начин да разберете колко храна да ядете на всяко хранене, за да можете да изглеждате и да се чувствате по-добре. Всичко, което трябва да направите, е да погледнете ръката си. Използвайки юмрук, длан, ръка с ръка и палец, за да упражнявате контрол на калориите, можете да избегнете неприятностите с действителното преброяване на калории, като същевременно се уверите, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.

Без пренасяне на кантари и мерителни чаши. Без калкулатори или смартфони.

Всичко, от което се нуждаете, е умението да броите до две. И собствената ти ръка.

  1. За да определите приема на протеин

За храни с плътно съдържание на протеини като месо, риба, яйца, млечни продукти или боб използвайте порция с размер на длан.

Яжте 1-2 порции с размер на длан при всяко хранене. Забележка: Порцията с размер на длан е със същата дебелина и диаметър като дланта ви.

  1. За да определите приема на зеленчуци

За зеленчуци като броколи, спанак, салата, моркови и др. Използвайте порция с размер на юмрук.

Яжте 2-3 порции зеленчуци с размер на юмрук при всяко хранене.

Отново, порцията с размер на юмрук е със същата дебелина и диаметър като юмрука ви.

  1. За да определите приема на въглехидрати

За храни с плътна въглехидрати - като зърнени храни, нишесте или плодове - използвайте ръка с чашка, за да определите размера на порцията си. Яжте 1 порции въглехидрати с голяма част от чашата с повечето ястия.

  1. За да определите приема на мазнини

За храни с гъста мазнина - като масла, масла, ядки, ядки/семена - използвайте целия си палец, за да определите размера на порцията си. Яжте един порции мазнини с големината на палеца при повечето ястия.


ПРАВИЛОТО ОТ 85 ПРОЦЕНТА

Това просто правило звучи така: За да видите фантастични резултати, трябва да се придържате към плана си за хранене само в 85 процента от времето. Какво правите с останалите 15 процента? Поемате си ден за почивка, отдавате се на любима храна, каквото и да е. Въпросът е, че имате място за мърдане, така че не предполагайте, че днешната бира или пропусната тренировка ще ви съсипе завинаги. Просто го отбележете до 15 процента от времето, когато сте официално „извън“ плана и продължете напред - без вина.

  • Отпуснете се и се стремете да получите правилните 85%
    • 1 мамят ден в седмицата е добре
    • Колкото и странно да звучи това, не бъдете по-внимателен и пропуснете деня си на измама. На хормонално ниво е необходим измамен ден, за да се предотврати регулирането на лептина в тялото ви в режим на съхранение на мазнини.
    • СЪВЕТ: Никога не си казвайте: „Не, не мога да го получа.“ Вместо,казвамсебе си, „Ще го направя в измамния ден!“

Ресторант Съвети за хранене

  1. Яжте преди да излезете
  2. Контрол на изместване: първо яжте зеленчуци и протеини, оставете въглехидрати за последно
  3. Поискайте допълнителна салата или зеленчуци вместо пържени картофи или чипс
  4. Заместете изварата за препечен хляб, бисквити, палачинки или картофи
  5. Хвърлете половината (или и двете) кифлички с бургери. Още по-добре, поискайте обвивка от маруля
  6. Избягвайте каквото и да е панирано или пържено
  7. Не пийте калориите си - червено вино за предпочитане пред бира или сладки вина (Ризлинги или шампанско)
  8. Търгувайте с вино за десерт - насладете се на едното или другото, но не и на двете.
  9. Обадете се за чека си по-рано, оставете остатъците си в кутия
  10. Излезте на социална разходка веднага след ядене (отново се отдалечете от чинията си)

Добър избор на ресторант

  • Азиатски (избягвайте ло мейн, юфка и ориз)
  • Суши (шасими за предпочитане пред нигири)
  • Морска храна
  • Барбекю
  • Средиземноморски
  • Гръцки
  • Средноизточен
  • Мексикански (fajitas са страхотни, избягвайте тортила ps и чипс)
  • Пържоли
  • Бразилски

Избягвайте или запазете за Cheat Day

  • Италиански (ястия от морски дарове добре за малко)
  • Пица (няма добър избор, така че го направете своя Cheat Day:)
  • Пекарни (ако не намерите бели въглехидрати, ще ви платя 100 долара хаха)

Дума за мама

Много от нас беше научена от мама да почистваме чинията си, защото в Африка има гладуващи деца или не бихме се класирали за десерт. Или ако не сме яли всичко, което тя е сервирала, не сме я обичали. Странно, чувал съм за един случай, когато майката твърди, че семейството й е от благородство, а в миналото само кралете и кралиците биха получавали достатъчно храна, за да напълнеят.

И какво става тук? Майка ви вероятно си спомня, че майка й е преживяла депресията от 30-те години или Втората световна война, когато храната е била оскъдна или е била дадена. Така че в онези времена на хранителна несигурност яденето на всичко, което се вижда, вероятно е бил добър съвет, който да продължите. Но това беше тогава и това е сега. Храната вече не е оскъдна и ако нещо се борим с прекомерно изобилие. Сега майка ви вероятно трябва да ви казва „не чистете чинията си или ще получите диабет“. Въпросът е просто в това: можете да оставите храна в чинията си и да продължите да обичате майка си, двете не се изключват взаимно.