машина

Това е уебсайт, поддържан от читатели. Чрез кликване върху продуктови връзки, вие ни помагате да продължаваме да произвеждаме независим обективен анализ без разходи за вас. Благодаря за подкрепата!

Упражнение с гребна машина за отслабване: изгаряне на калории

Искате ли да отслабнете? Може да сте достатъчно внимателни към диетата си или може би изобщо не следите какво ядете. Междувременно този допълнителен слой мазнини, който изглежда сте натрупали бавно, става все по-голям и по-голям.

И така, какво да направя, за да вкарам тялото си в режим на отслабване? Е, както почти всички знаят досега, има два начина за отслабване:

  1. Обърнете внимание на приема на храна, особено на угояване (подсказка: приготвените храни са добавили захар, мазнини и добавки, така че избягвайте пакетираните храни, особено закуските, като чипс.) Намаляването на приема на калории е първото правило за отслабване
  1. Упражнявайте повече, за да изгорите повече калории, което ще доведе до загуба на тегло. Това е второто правило за отслабване

И кое е едно от най-добрите универсални упражнения както за сила, издръжливост, така и за отслабване, особено ако не сте запалени по вдигане на тежести? Гребни машини! Тренировките с правилната техника на гребната машина могат да доведат до истинско изгаряне на калории!

Вземете желаната загуба на тегло и спрете да имате наднормено тегло завинаги!

Какво представляват калориите?

Калориите са енергийни единици. Телата ни се нуждаят от енергия, за да извършват ежедневни дейности и да идват от храната, която ядем.

Нашият метаболизъм изгаря калориите, като разгражда храната ни и транспортира хранителните вещества там, където са необходими: въглехидратите се разграждат до глюкоза и захари, мазнините до мастни киселини, а протеините до аминокиселини.

Тогава телата ни правят избор: използвайте храната сега за енергия или я съхранявайте, за да я използвате по-късно.

Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории на ден, но това ще се промени в зависимост от вашия ръст, тегло, възраст и ежедневна физическа активност. И така, колкото повече тренирате, толкова повече калории ще изгорите, което ви води до отслабване.

За справка, един килограм мазнина се равнява на 3500 калории. Това означава, че можете да губите един килограм мазнина (1) седмично, като изгаряте допълнителни 500 калории на ден.

Колко калории се изгарят на гребна машина?

Броят на калориите, които изгаряте от гребане, се базира на вашите диетичен план, телесно тегло и колко трудно тренирате:

  • Ако тежите около 125 килограма, ще изгаряте около 420 калории на час с гребане с умерено темпо. При повишена интензивност ще изгаряте около 510 калории на час.
  • Ако тежите около 155 килограма, ще изгаряте около 520 калории на час с гребане с умерено темпо. Това ще се увеличи до около 630 калории на час с повишена интензивност.
  • Ако тежите около 185 килограма, ще изгаряте около 620 калории на час с гребане с умерено темпо. Това ще се увеличи до около 750 калории на час с повишена интензивност.
  • Ако тежите около 240 килограма, ще изгаряте около 650 калории на час с гребане с умерено темпо. С много енергични темпове изгарят повече от 1000 калории на час.

Тези цифри са от здравния сайт на Харвард, но имайте предвид, че това са само приблизителни оценки и ще се различават въз основа на факторите, които споменах по-рано.

Гребане за калории Vs. Гребане на метри

Някои хора гребват, за да изгорят калории, но други гребят, за да достигнат определено разстояние. Макар да изглежда, че правим едно и също нещо, между нас има малка, но критична разлика.

Когато гребеш за метри, всеки път, когато дръпнете дръжката назад, вашата машина ще покаже изминатото разстояние. Когато спрете да гребате, дисплеят за кратко ще продължи да увеличава броя метри, които гребете.

От друга страна, когато гребете за отслабване, виждате как броят на изгорените калории се увеличава. Когато спрете, броят на изгорените калории веднага спира.

И така, ключът към гребането за отслабване е фокусирането върху удара. Издърпайте го силно, за да изгорите калориите възможно най-бързо.

Всеки удар трябва да се равнява на още една изгорена калория. Това може дори да достигне до две изгорени калории за удар - ако можете да го направите, вие сте звяр!

Стремете се към около 20-25 удара в минута за 1500 калории на час. Това ще ви поддържа една калория на инсулт. Това го обяснява малко повече.

Най-добри тренировки по гребане за отслабване

Преди да започнете тренировка по гребане, винаги се загрявайте за разхлабване на мускулите и увеличаване на сърдечната честота. За гребане започнете бавно за около 5 минути и преди да започнете вашата тренировка. Един от начините за загряване е с „бормашина за стълби.“ Тук гребете с определен брой удари в минута. На всяка минута увеличавайте скоростта на гребните удари и след това, след като достигнете пика на ударите в минута, забавете отново.

Например, стартирайте на гребната си машина с 18 удара за първата минута, след това 20 удара/1 минута, 22 удара/1 минута, 24 удара/1 минута. След това обратно до 22 удара, 20 удара, 18 удара на една минута всеки. (2)

Ето няколко начина за използване на гребна машина за изгаряне на повече калории, но ето и първите 3.

Интервално обучение

Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) е поредица от спринтове, които се разбиват от периоди на възстановяване с по-нисък интензитет. Ще изгорите много калории по време на спринтовата фаза, но ще продължите да ги изгаряте, когато тренировката е по-бавна. Американският колеж по спортна медицина посочи, че гребането е чудесна форма на аеробни упражнения, които се вписват в програма HIIT.

Спринт за 20-30 секунди, последван от по-бавен период на почивка за 40-60 секунди. Повтаряйте рутината спринт/бавно/спринт/бавно в продължение на 20-25 минути. Може да не отнеме много време, но вие ще посетите здравния сайт на Харвард. Това също ще увеличи мускулната ви маса. Колкото повече мускули имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви, което също помага за намаляване на нивото на мазнините.

Най-хубавото на HIIT е, че ще го направите продължават да изгарят голям брой калории дълго след приключване на тренировката. HIIT също ще увеличи мускулите ви и ще ви направи по-силни. (3)

Отнема малко време, за да свикнете с тази техника на гребане, но ще видите ползите, докато се развивате.

Обучение за издръжливост

Това е, когато гребете за дълги периоди, но с много по-нисък интензитет. Задайте ниско ниво на съпротивление и гребете с постоянен ритъм. Тъй като темпото е много по-бавно, можете да продължите да гребете много по-дълго.

Стремете се да гребете около 30 минути, но след няколко сесии можете да увеличите това между 45-60 минути.

Няколко тренировки за издръжливост седмично ще подобрят цялостното ви здраве и ще доведат до по-високо изгаряне на калории - до хиляди калории. Обучението за издръжливост също намалява времето за възстановяване, което изгаря повече калории в дългосрочен план. Освен това повишаването на сърдечната честота подобрява цялата ви сърдечно-съдова система.

Имайте предвид целите си за отслабване, докато изпълнявате плана си, и не забравяйте да се претегляте всеки ден.

Силови удари

Последният начин за изгаряне на калории чрез гребане е чрез използване на силови удари. След затопляне изпълнете три серии бързи, твърди удари, които ви взривяват назад; това също е част от вашата рутинна тренировка за сила. Забележете дори как в сравнение с велоергометър или друга тренировъчна машина, че мускулите на гърба ви просто не получават упражнението, от което се нуждаят.

Поддържайте един и същ ритъм през цялата рутина, като натискате силно с краката си и дърпате силно с ръце и сърцевина.

Правете 10-20 удара с мощност около 22-24 удара в минута преди десет удара за възстановяване. В следващия набор правете 10-20 удара с около 24-26 удара в минута преди още 10 удара за възстановяване. Крайният набор трябва да бъде между 28-30 удара в минута.

Предимства на гребането за отслабване

Ако изберете гребна машина като упражнение за отслабване, ще откриете няколко предимства. На първо място, това е безопасен метод за тренировка, защото това е тренировка с ниско въздействие. За разлика от бягането, например, това няма да окаже прекомерно напрежение или натиск върху коленните ви стави - стига да използвате правилната техника.

Второ, има няколко различни тренировки, от които можете да избирате, когато използвате гребната си машина, така че тренировката ви не трябва да остарява. Както можете да видите отгоре, има много начини да се възползвате пълноценно от гребната си машина у дома, като същевременно поддържате тренировката си ангажираща, мотивираща и интересна.

Трето, гребните машини са сравнително тихи, така че можете да тренирате по всяко време на деня, без да притеснявате другите в домакинството си. Това улеснява придържането към редовни упражнения, за да помогне за по-бързото отслабване.

И накрая, можете да изгорите повече калории с гребна машина, отколкото с други видове фитнес уреди. Също така е подходящ метод за упражнения за почти всеки, дори за онези, които може да са негодни и да не са сигурни дали това може да започне.

Когато използвате бягащи пътеки, елипсовидни тренажори и велоергометри, ще откриете, че просто не можете да работите толкова много от основните си мускулни групи, колкото можете с гребна машина.

Заключение

Следващия път, когато се събудите, искате ли да се погледнете в огледалото и да се чувствате чудесно? От това, което научихте за изгарянето на калории, за да отслабнете от гребането на гребна машина, знам, че можете да го направите.

Планирайте гребане поне два или още по-добре, три, четири или дори пет пъти седмично. Ако сте над 60 и искате да знаете за някои от най-добрите гребни машини за възрастни хора, отидете тук.

Често задавани въпроси за тренировка на гребна машина

Гребна машина срещу елипсовидна - което е по-добре?

Гребната машина може да изгори до 800 калории на час поради обема на работата, която правите на глутеите, ръцете, ядрото и гърба. От друга страна елиптичните машини изгарят средно около 700 калории на час, което е малко по-малко от гребната машина. Ако имате лош гръб или стегнати гърди, ще откриете, че гребната машина също ще бъде по-добрият вариант за вас.

Можете ли да загубите мазнини по корема на гребна машина?

Не е известно само едно упражнение, което да е насочено конкретно само към коремните мазнини. Вместо това, тренировката ви с гребна машина се концентрира върху тялото като цяло, когато става въпрос за загуба на мазнини. Тъй като гребната машина може да помогне за изгарянето на цялостните телесни мазнини, тя успешно ще ви помогне да загубите и мазнини по корема.

Колко време трябва да гребете на гребна машина, за да отслабнете?

Използването на вашата гребна машина само за петнадесет минути на ден може да не е достатъчно, ако целта ви е да отслабнете. Гребането само на 15 минути изгаря приблизително 150 до 300 калории в зависимост от нивата на вашата интензивност. Това ви позволява да свалите приблизително 0,5 килограма на седмица без диета и просто упражнения.

Какъв е правилният начин да гребеш, за да изгаряш мазнините бързо и по-ефективно?

За да изгаряте мазнините по-бързо, трябва да поддържате правилно подравняване, за да помогнете на ядрото си. За целта седнете възможно най-високи, повдигнете гърдите си, погледнете пред себе си и не оставяйте главата си да падне. Това позволява на дихателните Ви пътища да останат отворени и тренировката ще бъде толкова по-ефективна.

Използва ли вашата гребна машина като основно упражнение ефективно?

Ако планирате да използвате гребната си машина като основна форма на упражнение, тогава трябва да оцените целите си. Тренировките с гребни машини определено могат да изгорят голям брой калории и това го прави една от най-добрите и ефективни кардио машини, стига да формирате рутина и не само да гребете спорадично.