НАПИСАНО ОТ д-р Карън Бриджман

здравето

Зеленият фасул (Phaseolus vulgaris) е роден в Америка и е възможно първо да бъде опитомен в Мезоамериканския регион (Мексико, Гуатамала и др.), А след това пътувал на юг заедно с тиква и царевица - „трите сестри“, централна за местната индианска култура. Със своя висок лизинов компонент, зеленият фасул, консумиран с царевица, осигурява по-ефективен източник на протеини в диетата на коренното население. Днес бобът се отглежда на всички континенти с изключение на Антарктида.

Това, което днес наричаме зелен фасул, всъщност са годни за консумация, незрели, млади плодове и защитни шушулки на обикновения фасул и могат да се нарекат френски фасул, фасул, фасул наред с други имена. Зелените зърна се събират и ядат в защитните им шушулки, преди семената вътре да узреят напълно. В миналото зеленият фасул съдържаше „струна“ - твърда влакнеста нишка, преминаваща по дължината на шушулката, която трябваше да се отстрани преди готвене. Първият „безструнен“ боб е отгледан през 1894 г. (в Ню Йорк) от Калвин Кини - наричан „бащата на безсмъртния боб“. Ако се оставят да узреят и узреят, семената на зърната често се изсушават за дългосрочно съхранение, след това се приготвят и ядат, когато е необходимо. Днес има над 130 разновидности зелен фасул.

Зеленият фасул се класифицира в две основни групи - джудже (или храст) фасул и кафяв фасул, чийто фасул е много сходен и се консумира по един и същ начин - пресен, суров, приготвен на пара, варене, пържене или в яхнии и гювечи. Зеленият фасул може да бъде зелен или лилав на цвят, но лилавият цвят се променя на зелен при готвене. Листата на зеления фасул също могат да се ядат. Лилавата версия на обикновения зелен боб има по-високо фенолно съдържание (въпреки че при готвене става зелено) и следователно по-голям противовъзпалителен ефект.

Хранителни компоненти

Зеленият фасул е с високо съдържание на протеини (два до три пъти по-високи от зърнените култури), амилоза (нишесте) и диетични фибри. Те са отличен източник на желязо, калий, молибден и витамините b1, b6 и фолиева киселина, както и витамини А (каротини) и С. Те също така съдържат високи нива на редица полифенолни съединения, придаващи на зърната антиоксидант, антидиабет, анти-затлъстяване, противовъзпалителни и анти-канцерогенни свойства.

Лечебни ефекти

Дори нещо толкова често срещано като зеления фасул има множество свойства да подобрява човешкото здраве.

Обичайната консумация на боб е свързана с намален риск от рак при човешките популации, несмилаемите фракции, инхибиращи канцерогенезата при животински модели и предизвикващи спиране на клетъчния цикъл и апоптоза в клетъчните култури. Антиканцерогенната активност на зърната е свързана с наличието на нишестета и диетични фибри, както и фенолните съединения, фитиновата киселина и протеазните инхибитори. Яденето на фасул редовно показва намаляване на риска от рак на дебелото черво, отчасти чрез инхибиране на мутагенни съединения като нитрозамини, въглеводороди и микотоксини.

Ендокринна и сърдечно-съдова системи

Консумацията на фасул в диетата е полезна не само за здрави индивиди, но и за тези със склонност към метаболитен синдром и диабет. Доказано е, че бобът намалява общия холестерол и LDL холестерола (така нареченият „лош“ холестерол), като основното съдържание на устойчиво нишесте и диетични фибри са отговорни.

Доказано е, че устойчивите нишесте и диетични фибри в зърната управляват метаболитния синдром, като забавят усвояването и метаболизма на глюкозата, подобряват използването на мазнини и контролират апетита чрез повишаване на чувството за ситост.

Компонентите на фибрите на зърната се ферментират от бактерии в дебелото черво, което води до образуването на късоверижни мастни киселини. Те променят метаболитните пътища и намаляват серумния холестерол, отчасти чрез регулиране на чревната абсорбция на жлъчката и стероидите.

Консумацията на боб има защитна роля в развитието на диабет тип 2. Компонентите на диетичните фибри в зърната предотвратяват повишени нива на глюкоза, в резултат на което се намаляват инсулиновите и гликемичните реакции - като при зърната се получава много нисък гликемичен индекс от 20 (за сравнение - картофите са 85, а пълнозърнестият хляб 77). Консумацията на храни с ниско гликемично ниво е призната за полезна при намаляване на затлъстяването и диабета. Австралийско проучване показа, че спадът на гликемичния индекс на диетата с 10% води до 30% увеличение на чувствителността към инсулин.

Инхибиторът на алфа-амилазата в зърната има ефект против затлъстяване, като инхибира храносмилането на нишестето, причинявайки ограничаване на енергията и по този начин мобилизирайки запасите от телесни мазнини. Фасулът помага за контрол на апетита при здрави индивиди, екстрактът намалява ефекта на глюкоза и инсулин след хранене, потиска секрецията на грелин и предизвиква по-ниско желание за ядене.

Няколко клинични проучвания показват, че редовната консумация на боб намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Консумирането на фасул повече от 4 пъти седмично намалява сърдечно-съдовия риск с 22% в сравнение с тези, които ядат фасул само веднъж седмично.

Необичайни други употреби

Най-неочакваната употреба на листа от зелен фасул е улавянето на дървеници - често срещана практика в Европа. Очевидно микроскопичните косми по листата улавят насекомите.

Зеленият фасул е често срещан зеленчук, но изследванията показват, че яденето му често носи значителни ползи за здравето, така че яденето в някои от сурови или варени 4 пъти седмично е идеално. Въпреки че съдържат някои анти-хранителни фактори като протеазни инхибитори, танини и фитинова киселина (които дават различни предимства), като цяло те са отлична храна.