Що се отнася до растителното хранене, най-често срещаните въпроси, които ще чуете, вероятно са свързани с протеини, калций и витамин D. Всички те са част от здравословната диета и традиционно сме склонни да ги свързваме с животински храни като месо, яйца, мляко и сирене.

вземат

Ако искате да ядете повече храни на растителна основа, друго хранително вещество, което искате да сте сигурни, че получавате достатъчно, е витамин В12. Според експерти от MIT, B12 е химически най-сложният от всички витамини и е един от най-важните за човешкото здраве.

Какво представлява витамин В12 и какво прави?

Според Националния здравен институт (NIH), витамин В12 помага на нервите и кръвните клетки на тялото да останат здрави и играе роля в създаването на ДНК, генетичния материал, намиращ се във всички клетки.

Той може също да помогне за предотвратяване на мегалобластна анемия, състояние, при което костният мозък произвежда необичайно големи, необичайно оформени незрели червени кръвни клетки или мегалобласти. Това рядко състояние се характеризира с умора, бледа кожа, световъртеж и задух. Най-честата причина е дефицит на B12 или фолиева киселина.

Според д-р Майкъл Грегър, авторът на „Как да не умреш“, продължението на веганската му готварска книга и основателят на NutritionFacts.org, B12 е от решаващо значение за всяка здравословна диета - а липсата на достатъчно количество може да има опустошителни последици за здравето ви. В някои случаи дефицитът на В12 е довел до парализа, психоза, слепота, увреждане на нервната система и дори смърт. В зависимост от това колко В12 е съхранил тялото на човек, понякога може да отнеме години, за да стане известен дефицитът. Всеки, който не яде балансирана диета или добавка - не само вегани - има риск от дефицит на В12.

Откъде идва витамин В12?

Най-известните източници на В12 не са вегански. Според NIH естествено срещащият се В12 може да се намери само в животински продукти. Говеждото месо, животинският черен дроб и мидите се смятат от мнозина за най-добрите източници. След това се знае, че рибите като сардини и риба тон, месото, яйцата, млякото и други млечни продукти съдържат В12. Но откъде точно идва В12? Д-р Грегер обяснява, че В12 всъщност не идва от животни, а от „микроби, които покриват земята“. Според MIT микробите в почвата живеят в симбиотична връзка с корените на растенията, което води до създаването на B12.

Науката все още не е напълно сигурна защо почвените бактерии изобщо синтезират В12. Като се има предвид, че микроорганизмите, нито растенията, с които живеят в хармония, не изискват B12, за да оцелеят, това е въпрос, който е объркан от експерти. Някои предполагат, че може да позволи на бактериите да „издържат на„ предизвикателствата “, причинени от растенията по време на формирането на симбиотичната връзка.“

Изследователите признават, че може да минат още няколко години, преди да разберем защо се синтезира витамин В12. Въпреки загадката, B12 е важна част от всяка диета, човешка или животинска. В природата големите маймуни получават своя B12, като ядат мръсотия, бъгове или изпражнения, но хората могат да получат своя B12 от редица източници - дори на растителна или безмесна диета. Необходимо е само внимателно планиране.

Вместо месо и млечни продукти, експертите препоръчват да приемате добавки или да ядете веганска храна, която е обогатена с B12. Диетичните насоки за американците препоръчват да получавате възможно най-много хранителни вещества от храната, но, както отбелязва д-р Грегер, може да е трудно да се получат достатъчни количества B12 от обогатени храни. Въпреки това той твърди, че приемането на хранителна добавка ще бъде най-ефективният начин за повечето да си набавят B12.

„Вместо да приемаме добавки B12, е възможно да получим достатъчно количество от храни, обогатени с B12, но ще трябва да ядем три порции на ден храни, всяка от които осигурява най-малко 25 процента от дневната стойност (върху етикета за хранителните факти), с всяка изядена порция най-малко четири до шест часа след последната “, пише той.

Както NIH, така и д-р Грегър препоръчват да се приема веган-подходяща добавка B12 или да се включат адекватни порции обогатени хранителни дрожди в диетата на човек. Вижте по-долу подробно ръководство за вегански източници на B12 с препоръки.

Колко В12 се нуждае от тялото?

Количеството B12, от което се нуждаете във вашата диета, варира от човек на човек, като се променя с етапите на живота.

Според NIH бебетата, кърмачетата и малките деца се нуждаят от по-малко от 1,0 mcg (микрограма) на ден.

Количеството се увеличава с възрастта и за разлика от желязото и други хранителни вещества, количеството не се различава в зависимост от пола. Единственото време, което има значение, е дали сте бременна или кърмите. Онези, които очакват или кърмят дете, се нуждаят от най-високото количество В12 в ежедневната си диета. NIH отбелязва, че всеки, който попада в тези категории, трябва да полага допълнителни грижи, за да гарантира, че получава подходящо хранене.

B12 трябва да се приема ежедневно, за да отговори на вашите нужди от хранене. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да въведете добавки в диетата си.

[sc_fs_faq sc_id = ”fs_faqyja2mys9a” html = ”true” headline = ”h2 ″ img =” ”question =” Можете ли да вземете твърде много B12? ” img_alt = ”” css_class = ””] Някои може да приемат по-високи дози B12, вярвайки, че това е по-добре за здравето в дългосрочен план. Според Healthline витаминът обикновено се счита за безопасен. Няма допустимо горно ниво на прием (UL) за B12 поради ниските нива на токсичност. Възможно е обаче да вземете твърде много B12. Проучванията показват, че „мегадозите“ на В12 (експертите казват, че до 2000 мкг на ден са безопасни за лечение на дефицит) могат да причинят огнища на акне и розацея. Повечето от тези проучвания обаче са проведени за инжекции с високи дози, а не за добавки. [/ Sc_fs_faq]

Други проучвания показват, че много високи дози В12 могат да повлияят негативно на тези с диабет или бъбречно заболяване. В едно проучване хората с диабетна нефропатия, загубата на бъбречна функция поради диабет, са имали по-бърз спад в бъбречната функция, когато са допълнени с високи дози витамини от група В. Дневната доза съдържа 1 mg В12.

[sc_fs_faq sc_id = ”fs_faqie8pe29ea” html = ”true” headline = ”h2 ″ img =” ”question =” Какви са признаците на дефицит на B12? ” img_alt = ”” css_class = ””] Въпреки че мнозина успяват да получат достатъчно B12, дефицитът е често срещан и е известно, че засяга между 1,5 и 15 процента от обществеността. Дефицитът е по-често при оперирани стомашно-чревни операции, такива с храносмилателни разстройства като цьолиакия или болест на Crohn, хора с пернициозна анемия и възрастни над 50. NIH препоръчва на всеки над 50 да вземе B12 от обогатени храни или хранителни добавки, тъй като стомасите им нямат достатъчно солна киселина, която помага за усвояването на витамина. [/ sc_fs_faq]

Веганите и вегетарианците могат да имат по-висок риск от дефицит на В12 без внимателно диетично планиране.

Признаците на дефицит включват умора, слабост, запек, слаб или никакъв апетит, непланирана загуба на тегло и мегалобластна анемия. Също така може да причини нервни проблеми, като изтръпване и изтръпване на ръцете и краката. Други симптоми включват депресия, объркване, деменция, размита памет, болезненост в устата и езика и проблеми с баланса.

Недостигът на витамин В12 може да има ужасни последици за здравето, ако не се лекува рано. Ако подозирате, че може да имате дефицит на B12, консултирайте се с вашия лекар. Експертите препоръчват да се изследва кръвта за хранителни дефицити поне веднъж годишно, за да се поддържа добро здраве.

Къде да намерим веган B12

Въпреки че естествено срещащият се витамин В12 не се предлага в нито една растителна храна, възможно е да задоволите нуждите на тялото си, дори на веганска диета. Ето някои от най-добрите вегански източници на витамин В12.

Добавки

Добавките се считат от експертите за един от най-добрите начини за получаване на веган B12. Мултивитаминните таблетки и гумите са богат избор, но B12 се предлага и под формата на течност и таблетки за смучене, които приемате сублингвално (под езика). Обикновено се смята, че сублингвалният B12 се усвоява по-добре от тялото, но проучванията показват, че това е мит. Изследване от 2003 г., публикувано в British Journal of Clinical Pharmacology, заключава след контролирано проучване: „Няма значителна разлика в концентрациите между лекуваните групи.“

Някои добавки могат да съдържат животински съставки, като желатин. Повечето бутилки ще бъдат ясно обозначени като „вегански“.

Deva Vegan Vitamins прави сублингвални таблетки с вкус на череша, Garden of Life прави вегански капсули и течност B12, MegaFood прави таблетки, а MaryRuth Organics прави веган D3 + B12 гуми. Възможно е също така да намерите веган-подходящи добавки B12 чрез генерични марки магазини, но винаги не забравяйте да проверите етикета на съставките, преди да направите покупка.

Инжекциите B12, направени от медицински специалист, също са опция за тези, които имат дефицит. Healthline съобщава, че B12 инжекциите са безопасни, но обикновено запазени за тези, които се справят с дефицит.

Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да въведете някаква нова добавка във вашата диета.

Подсилена хранителна мая

Освен добавките, обогатената хранителна мая е любимият начин на д-р Грегър да добави B12 към вашата диета - но какво е това?

Хранителните дрожди са форма на дезактивирани дрожди, които произлизат от вида Saccharomyces cerevisiae. Може да се отглежда на различни източници, включително меласа с черен ремък, захарно цвекло и в някои случаи суроватка. Това е естествена храна без глутен, без соя и без холестерол, която се предлага в жълти люспи. Освен това има сирене, което го прави чудесен за приготвяне на веган сирене и сосове без млечни продукти.

Не всички хранителни дрожди са подсилени, така че не забравяйте да прочетете етикета, преди да направите покупка. Освен че е чудесен заместител на сиреневите вегански рецепти, той може да бъде и добър източник на витамини и минерали. Според USDA, порция от хранителната мая на Bob’s Red Mill е добър източник не само на В12, но и на протеини, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6 и витамин D.

Д-р Грегер препоръчва ежедневно да включвате няколко супени лъжици хранителна мая в диетата си. Страхотно се поръсва върху салати и вегетариански купички като алтернатива на пармезана или можете да го използвате в рецепти като този вегански плот за мака и сирене. Можете също така да го използвате, за да приготвите сирене чипс от зеле или просто да го поръсите върху пуканки за ритъм на сирене. BjornQorn, марка, която произвежда пуканки със слънце, използва подсилена хранителна мая в своите закуски.

Освен Bob's Red Mill, подсилените хранителни дрожди се предлагат от NOW Foods, Bragg’s, Sari Foods и Anthony’s. Може да го намерите и в раздела за покупки на едро на Whole Foods Market и други хранителни магазини, но не забравяйте да попитате персонала дали е подсилен или не.

Укрепена зърнена култура на растителна основа

Няколко вегански зърнени закуски са обогатени с витамин В12. Quaker Puffed Rice зърнени култури е подсилен с B12. Според ChooseVeg, „Total Corn Flakes, Malt-O-Meal Bran Flakes, Rice Chex, Kellogg’s All-Bran и много сортове от General Mills“ също са подсилени. За гореща зърнена закуска опитайте незабавна овесена каша от сърце до сърце, която съдържа 100 процента от препоръчителния дневен прием. Други подходящи за вегани марки също могат да бъдат обогатени с B12 - просто не забравяйте да проверите етикета за животински съставки, преди да закупите. И разбира се, сдвоете го с обогатено с витамин В12 веганско мляко!

Подсилено растително мляко

Някои марки растителни млека също могат да ви помогнат да отговорите на вашите нужди от B12. ProVeg препоръчва копринено соево мляко, конопено мляко Tempt, EdenSoy Extra и кокосова мечта. Други марки, обогатени с B12, включват овесено овесено мляко, млечно мляко Califia Farms, Cashew Dream и Milkadama макадамия мляко.

Новите видове растително мляко винаги удрят магазините. Не забравяйте да проверите етикета за хранителни стойности, когато пазарувате мляко на растителна основа, за да намерите други сортове, които са обогатени с B12.

Гъби

Някои видове гъби съдържат витамин В12. Според проучване от 2014 г., публикувано в списание Nutrients, високи нива на B12 могат да бъдат открити в предлаганите на пазара сушени гъби шийтаке. Установено е също, че гъбата Lion’s mane има „значителни“ нива на B12. Проучването заключава, че ежедневната консумация на 50 грама сушени гъби шийтаке може да помогне на възрастен човек да отговори на нуждите от В12 на тялото си.

Станете член на CLUBKINDLY днес!

Тази публикация е последно променена на 18 май 2020 г. 14:44

Управляващ редактор | Ню Йорк, Ню Йорк

Кат пише за веганството, околната среда и устойчивостта от пет години. Техните интереси включват прекомерен анализ на различните социално-икономически форми на потисничество, как това се припокрива с веганството и как медиите във всичките му форми отразяват настоящата култура.