Увеличете здравето на костите и намалете последиците от остеопорозата с тези прости стъпки.

стъпки

Ако Вашият лекар каже, че имате изтъняване на костите - остеопения или остеопороза - от решаващо значение е да предприемете стъпки за забавяне на прогресията на това заболяване.

Калций, упражнения, забранено пушене, излишно пиене, тестове за костна плътност - всичко това е необходимо, казва д-р Катрин Димер, професор по медицина и специалист по остеопороза в Медицинското училище във Вашингтон в Сейнт Луис.

"Това са основни неща, които всички жени трябва да правят", казва Димер пред WebMD. Но те са особено важни за жени с ниска костна плътност. Въпреки че никога не можете да възвърнете костната плътност, която сте имали в младостта си, можете да помогнете за предотвратяване на бързо изтъняване на костите, дори след диагностицирането си.

Ето разбивка на пет стъпки от начина на живот, които ще ви помогнат по пътя към по-добро здраве на костите.

Здраве на костите Стъпка 1: Калций и витамин D

Калцият изгражда здрави кости, но витамин D помага на тялото да усвои калция. Ето защо жените в постменопауза се нуждаят от 1200 милиграма калций и поне 400 IU до 600 IU витамин D дневно за по-добро здраве на костите.

„Всеки пациент, лекуван от остеопороза, трябва да проверява нивата на калций и витамин D при кръвни тестове“, казва Димер.

Повечето американски жени получават по-малко от 500 милиграма калций в ежедневната си диета. „Излагането на слънце помага за производството на витамин D, но с напредването на възрастта кожата ни не е толкова ефективна при производството на витамин D. Освен това, ако внимаваме да използваме слънцезащитни продукти, има риск от ниско ниво на витамин D“.

Ето начини да дадете на тялото си тласък както на калций, така и на витамин D:

Калций в храната: Знаем, че млечните продукти имат калций, но и други храни също.

  • Нискомаслено мляко или соево мляко (8 унции): 300 милиграма калций
  • Извара (16 унции): 300 милиграма калций
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (8 унции): 250-400 милиграма калций
  • Консервирана сьомга (3 унции): 180 милиграма калций
  • Подсилен с калций портокалов сок (6 унции): 200 милиграма-260 милиграма калций
  • Варен спанак, зеленина от ряпа, зелени зеленчуци (1/2 чаша): 100 милиграма калций
  • Варени броколи (1/2 чаша) 40 милиграма калций

Може да е необходима добавка с калций, за да сте сигурни, че получавате достатъчно, казва Димер.

Калциеви добавки: Всички бутилки с калций на рафтовете на магазините могат да объркат. По принцип има два вида калций - калциев карбонат и калциев цитрат - които могат да бъдат закупени на гише.

  • Калциев карбонат трябва да се приема с храна, за да го усвои тялото. Много жени имат странични ефекти от калциевия карбонат - стомашно-чревни разстройства, газове и запек, казва Димер пред WebMD. Ако приемате калциев карбонат с магнезий, вероятно няма да имате запек. "Действа точно като Млякото от Магнезия и изглежда помага за придвижването на нещата."

Продължава

Някои лекарства могат да повлияят на абсорбцията на калциев карбонат - включително Nexium, Prevacid, Prilosec и други, използвани за лечение на киселинен рефлукс (ГЕРБ) или пептични язви. Ако приемате тези лекарства, вероятно трябва да приемате калциев цитрат.

  • Калциев цитрат обикновено се понася добре и може да се приема без храна. Може да се наложи да вземете повече от едно хапче, за да получите препоръчаната доза, така че ги приемайте по отделно време - за да помогнете на тялото си да усвои калция. Ако приемате повече от около 500 милиграма калций наведнъж, тялото ви просто ще го предаде като отпадък.

Преди покупка проверете етикета на добавката. Потърсете или стандарти за "фармацевтичен клас", или "USP (United States Pharmacopeia). Това ще осигури висококачествени хапчета, които ще се разтворят във вашата система." Дори генеричните марки са добре, ако разполагат с тази информация, "съветва Diemer.

Не забравяйте витамин D. Повечето хапчета калций - и повечето мултивитамини - съдържат витамин D. Въпреки това, можете да получите витамин D в храната (обогатени млечни продукти, яйчни жълтъци, солена риба като риба тон и черен дроб). Изследванията показват, че добавките с витамин D3 може да се усвояват и задържат по-добре от витамин D2.

Ако приемате лекарства за остеопороза, вземете и калций. „Много пациенти смятат, че ако започнат лечение, не се нуждаят от калций“, добавя тя. "Това не е вярно и лекарите често не подчертават въпроса."

Вземете калций с рецепта, ако е необходимо. В някои случаи лекарите предписват таблетки с калций и витамин D с по-висока якост.

Здраве на костите Стъпка 2: Упражнение с тегло

Калциевите добавки и лекарствата за остеопороза могат да спрат загубата на костна маса - което позволява на костта да се възстанови, обяснява Димер. „Но тялото се нуждае от„ насърчение “за възстановяване на костите“, добавя тя. „Скелетът трябва да е под стрес, за да стане по-силен.“ Ето защо упражненията са важни за по-добро здраве на костите.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някакъв режим на упражнения. Ето някои видове упражнения, които Вашият лекар може да предложи.

Направете ходенето ежедневен ритуал. Ходенето, джогингът и леката аеробика карат костите и мускулите да работят срещу гравитацията - което поставя стрес върху скелета, който укрепва костите. Велосипедът също е полезен за костите; предлага известна устойчивост, която подобрява мускулната маса и укрепва костите.

Продължава

Плуването обаче не е добър усилвател на костите, казва Димер. "Плуването е чудесно за ставите, ако имате артрит, но това не прави нищо за остеопороза. С плуването скелетът е удобен, така че не работи, за да се задържи."

Тя съветва 30 минути упражнения с тежести пет дни в седмицата ако можеш. "Доволен съм, ако получат 30 минути, три пъти седмично."

Укрепването на сърцевината също е от решаващо значение. Упражнения за корема, упражнения за кръста, йога, пилатес и тай чи помагат за укрепване на гръбначния стълб. „Всичко това е страхотно, защото най-често фрактурите са в гръбначния стълб“, казва Димер пред WebMD. "Укрепването на мускулите на гръбначния стълб дава повече подкрепа на гръбначния стълб. Другото нещо за йога, пилатес и тай чи - те подобряват баланса, което предотвратява паданията."

Кажете на вашия инструктор, че имате остеопороза. Ако приемате йога или пилатес, уверете се, че имате сертифициран инструктор. Нуждаете се от строг надзор, за да сте сигурни, че няма да си навредите.

Здраве на костите Стъпка 3: Не пушете и не умерете алкохол

"Никотинът е токсичен за костите", казва Димер пред WebMD. "Първото нещо, което казвам на пациентите, които пушат, е, че ако не спрете да пушите, можем да направим много малко за костите ви. Вие противодействате на всички лекарства."

Алкохолът в умерени количества е добре, но само една или две напитки седмично, съветва тя. "Алкохолът в излишък причинява около 2% костна загуба за една година. Никотинът също причинява 2% костна загуба. Ако имате алкохол и никотин в излишък, комбинираната костна загуба всъщност се удвоява - 8% костна загуба."

Здраве на костите Стъпка 4: Говорете с Вашия лекар

Много фактори влияят върху здравината на костите. Употребата на някои лекарства за лечение на хронични заболявания, например, е често пренебрегван рисков фактор за развитие на остеопороза. Също така, някои лекарства могат да причинят замаяност, замаяност или загуба на баланс - което може да ви изложи на риск от падане.

Вашият лекар може да обясни вашия собствен риск - както и опции за предотвратяване и лечение на костна загуба.

Това са въпроси, които може да зададете на Вашия лекар:

  • Как мога да подобря най-добре здравето на костите си?
  • Кой е най-добрият калций за приемане?
  • Какво лекарство може да ми помогне?
  • Доказано ли е, че това лекарство намалява риска от фрактури на гръбначния стълб и тазобедрената става?
  • Какви са страничните ефекти?
  • Имам ли нужда от специални инструкции за приемане на лекарства за кости?
  • Ще повлияят ли лекарствата на други лекарства, които приемам при други състояния?
  • Как да разбера дали лечението работи?
  • Колко скоро ще видя промяна?
  • Колко дълго ще приемам това лекарство?
  • Приемам ли някакви лекарства, които ме излагат на риск от падане?
  • Кое упражнение е най-безопасно за мен?
  • Има ли упражнения, които не бива да правя?
  • Как мога да разбера дали съм счупил кост на гръбначния стълб?
  • Колко скоро трябва да планирам следващата си среща?
  • Какво трябва да направя, за да предотвратя падане?

Продължава

Здраве на костите Стъпка 5: Тестване на плътността на костите

Тестът за костна минерална плътност (BMD) е единственият начин да се определи степента на загуба на кост. Златният стандарт на костната плътност е двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA), казва Димер. "Това е тест с ниска радиация и е най-точният тест за кост, който имаме."

Вашият лекар ще определи колко често трябва да правите тест за костна плътност. Ако приемате лекарства за остеопороза - или имате определени рискови фактори - може да се наложи тест на всеки шест месеца. Преди да направите теста, консултирайте се с вашата застрахователна компания. Някои ще обхващат само тестове за костна плътност на всеки две години.

"Обикновено можем да накараме застрахователните компании да се съгласят да покриват годишни тестове, поне за първата година след началото на лечението," казва Димер пред WebMD. "Ако лекарят каже, че трябва да се направи, те обикновено ще платят. Но може да се наложи да бъдете упорити да го покривате."

Източници

Катрин Димер, д-р, професор по медицина, специалист по остеопороза, Медицинско училище във Вашингтон, Сейнт Луис.

Уебсайт на Националната фондация за остеопороза: „Пет стъпки към здравето на костите и профилактиката на остеопорозата“, „Кой е в риск“, „Разговор с вашия медицински специалист“.