омлети

От Марта Роуз Шулман

От известно време в медицинската литература се противопоставя митът, че холестеролът в яйцата отива направо в артериите и че яйцата трябва да се избягват от всеки, посветен на здравословното хранене. Проучванията показват, че само малко количество хранителен холестерол преминава в кръвта и че наситените мазнини и транс-мазнините имат много по-голям ефект върху нивата на холестерола. Всъщност, според Харвардското училище за обществено здраве, единственото голямо проучване, което разглежда ефекта от консумацията на яйцеклетки върху сърдечните заболявания, не открива корелация между двете, с изключение на хората с диабет, които са малко по-склонни да развият сърдечно заболяване ако са яли по едно яйце на ден.

Това е страхотна новина, защото яйцата са отличен и вкусен източник на хранителни вещества, оценени от някои диетолози като златен стандарт за протеини, тъй като едно яйце има само 75 калории, но 7 грама протеин. Те също са чудесен източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са свързани със защита срещу загуба на зрение.

Това е и чудесна новина, защото яйцата се готвят бързо. Направете омлет, ако се нуждаете от бързо, напълно задоволително хранене. Омлетите са моят отговор на хора, които ми казват, че биха искали да се хранят по-здравословно, но това отнема твърде много време. В допълнение към пълнежите в рецептите от тази седмица, помислете за използване на остатъци или малки парченца сирене, които остават във вашия хладилник, или търсете в килера си нещо, което изглежда вкусно.

Цвекло Зелено и Фета Омлет

По това време на годината не позволявам да мине една седмица, без да купувам цвекло на фермерския пазар. Приготвям зелените, когато се прибера, за да мога да приготвя ястия като тази за минути.

За всеки омлет:

1/3 чаша нарязани бланширани или задушени зеленчуци от цвекло (около 1 унция; вижте по-долу)

1 скилидка чесън, смляна

1/2 чаена лъжичка оцет от червено вино или оцет от шери

Сол и прясно смлян пипер

2 до 3 чаени лъжички мляко с ниско съдържание на мазнини

2 чаени лъжички зехтин екстра върджин

1/2 унция сирене фета, натрошено

1. В купа хвърлете нарязаните бланширани цвекло от цвекло с чесъна, оцета и сол и черен пипер на вкус.

2. Разбийте яйцата в друга купа и разбийте с вилица или бъркалка, докато яйцата се пенят. Разбъркайте сол и черен пипер на вкус и 2 до 3 чаени лъжички мляко.

3. Загрейте 8-инчов тиган с незалепващо омлетче на средно висока температура. Добавете 2 чаени лъжички зехтин. Дръжте ръката си на сантиметър или два над тигана и когато стане горещо, изсипете яйцата в средата на тигана, като изстъргвате до последно малко в тигана с гумена шпатула. Завъртете тигана, за да разпределите яйцата равномерно по повърхността. Разклатете тигана леко, като го накланяте леко с едната ръка, докато повдигате краищата на омлета със шпатулата в другата ръка, за да оставите яйцата да текат отдолу през първата минута или две от готвенето.

4. Веднага след като яйцата са поставени на дъното, поръсете цвеклото върху средата на яйчената „палачинка“ и отгоре с фета. След това дръпнете тигана бързо от себе си, след това обратно към вас, така че омлетът да се сгъне върху себе си. Ако не харесвате омлета си в средата (харесвам), дръпнете тигана отново, така че омлетът да се сгъне още веднъж. Гответе минута или две по-дълго. Наклонете тигана и разточете омлета върху чиния.

Друг начин да направите омлет с 2 яйца е да го обърнете, преди да добавите пълнежа. Направете това със същото движение, като рязко дръпнете тигана от себе си и след това обратно към вас, но повдигнете леко ръката си, когато започнете да дърпате тигана обратно към себе си. Омлетът ще се обърне от другата страна, като палачинка. Поставете пълнежа в средата. Използвайте шпатулата си, за да сгънете едната страна, после другата страна и разточете омлета от тигана.

За бланширане на зеленчуци от цвекло: Доведете тенджера с вода до кипене, докато измивате и заливате зелените цвекло. Изплакнете с 2 смени вода, за да изчистите листата от пясък. Когато водата заври, посолете обилно и добавете зелените. Бланширайте за 1 до 2 минути, докато просто омекне, и прехвърлете в купа със студена вода. Отцедете, изцедете излишната вода и нарежете. За да запарите зелените, поставете ги в кошница за пара на пара над 1 инч вряща вода. Покрийте и запарете за 2 минути или докато изсъхне. Изплакнете и изцедете излишната вода.

Предварителна подготовка: Бланшираните зеленчуци от цвекло ще се съхраняват от 4 до 5 дни в покрита купа в хладилника.

Хранителна информация на порция: 275 калории; 7 грама наситени мазнини; 3 грама полиненаситени мазнини; 11 грама мононенаситени мазнини; 385 милиграма холестерол; 4 грама въглехидрати; 1 грам диетични фибри; 369 милиграма натрий (не включва сол на вкус); 16 грама протеин.