Бягането и отслабването не винаги вървят ръка за ръка.

може

Ако сте гледали Shalane Flanagan, Meb Keflezighi и други елити да завършват TCS New York City Marathon по-рано този месец, вероятно не сте виждали много в излишните телесни мазнини.

Тези слаби физики идват от години на 100 мили плюс седмици тренировки и диетични планове, внимателно начертани от спортните диетолози (да не говорим за превъзходна генетика). По-новите маратонци вероятно осъзнават, че няма да изглеждат или да се представят така след една 20-седмична тренировъчна програма. Но мнозина са шокирани да открият, че действително напълняват, докато тренировките им се увеличават.

„Емблематично е - ако ви [казах] последния път, когато се появи между мен и спортист, това щеше да е вчера“, казва треньорът по бягане и диетолог Мат Фицджералд, автор на Racing Weight. Спортният диетолог от Северна Каролина Сюзън Кухня буквално затвори телефона с клиент, който се занимава със същия проблем, моменти преди нашето интервю. А базираната в Ню Йорк диетолог Алиса Румси сама изпита това последствие, когато тренираше за половин маратон и един пълен маратон преди няколко години.

Изненадващо, всички те казват, че маратонските тренировки всъщност не са много добър начин за сваляне на килограми. Подготовката на тялото за строгостта на бягане на 26,2 мили е една цел, а отслабването - друга; двамата не вървят ръка за ръка, както си мислите. Приемането на това, което Фицджералд нарича „голям проект за упражнения“ като маратон, като едновременно с това държите цел за отслабване - или дори просто носите остатъците от фокусирано върху диетата, ограничаващо мислене за хранене - може да ви даде обратен ефект, като ви накара да наберете мазнини. Как може да бъде това, може да се чудите, когато на дисплея на бягащата пътека винаги са ви казвали, че всяка измината миля е около 100 изгорени калории?

Първо, математиката не е толкова проста, посочва Кухня. Тези оценки не само са тези оценки, които не отчитат изцяло фактори като пол и телесен състав, но и много се променят в зависимост от интензивността, с която сте тренирали.

Особено ако сте нови за дълги разстояния, маратонското обучение включва много пробег с относително лесно темпо, при което можете да проведете разговор с вашите приятели, които бягат. (Фицджералд подчертава, че дори елитните бегачи обикновено правят само около 20 процента от тренировките си с висока интензивност.)

В тази аеробна зона обучавате тялото си да изгаря съществуващите запаси от мазнини за гориво, което ще ви трябва, за да избягате успешно маратон. Това обаче означава също, че не изгаряте през този набор от палачинки преди или след пускане толкова бързо, колкото си мислите. И тъй като трябва да приемате гориво по време на най-дългите си пробези, вие сте дори по-малко в дупката, калорично казано, отколкото изглежда първо, казва Кухня.

Още от Тоник:

Добавете към това нашите вродени тенденции да се възнаграждаваме за нашата упорита работа с отстъпчиви, но не особено богати на хранителни вещества храни и напитки като бургери, бира и сладолед, както и да подценяваме броя на консумираните калории. (Не че можем да бъдем напълно обвинени за тази втора точка - дори етикетите на храните могат да бъдат изключени с цели 20 процента.)

И съзнателно или не, ние също сме склонни да се движим по-малко през останалата част от деня, когато сме тренирали много, казва Ръмзи. Едно проучване от Университета в Алабама установи, че жените, които са работили шест дни в седмицата, всъщност са изгаряли по-малко калории, отколкото жените, упражняващи се два или четири дни в седмицата, или дори, отколкото са правили през заседналите си дни преди четиримесечния период на изследване. И друго, в списание Current Biology, разгледа стотици хора по целия свят и откри плато в общия разход на енергия, след като хората преминат умерено ниво на физическа активност.

Нещо повече, упражненията са склонни да повишат апетита ни. Това има смисъл, тъй като нуждите ни от калории се променят в зависимост от количеството движение, което правим, казва Фицджералд. Но има толкова различни вариации в този така наречен компенсационен ефект от човек на човек. Не винаги е напълно фино настроена, особено ако вашата диета не е най-балансирана или хранителна, което улеснява преяждането. „Имате хора, които - особено ако нивото им на активност преминава определен праг от умерено до тежко упражнение - апетитът им просто избягва“, казва той. "Нечестно, изглежда, че е по-често при жените."

Много спортисти изострят този ефект, като не ядат достатъчно преди или след тренировките си, феномен, който Кухнята нарича „атлетичен глад“. Отново, тя протича малко в противоречие с нашето интуитивно разбиране за калориите навън, калориите навън, но късото себе си по време на тези критични прозорци поражда метаболизма по множество начини.

На първо място, ако се впуснете в бягане - особено взискателно като дълго бягане или бързи повторения на пистата - на празен стомах, не можете да натискате тялото си толкова силно. Това означава, че не изгаряте толкова много енергия на първо място или не предизвиквате промени, които се надявахте да видите във вашата издръжливост и сила. Веднага след тренировка храната ви се метаболизира по различен начин от храната, в която се лопатите, докато сте седнали на бюрото си. Вашето тяло е подготвено да използва въглехидрати и протеини, за да възстанови увреждането на мускулите и да попълни енергийните запаси, вместо да ги изкара като мазнини.

Може да не се чувствате гладни, защото усилените усилия могат временно да потушат хормоните на глада, казва Кухня. Но ако не се възползвате от тази отлична възможност за възстановяване, ще платите цената по-късно. Кръвната ви захар ще спадне и тялото ви ще вика за енергия. Скоро ще се озовете в кухнята за захарните, нишестени продукти, които незабавно ще повишат кръвната Ви захар.

Докато шалът на торбичка със сирене може да ви попречи да изпаднете в безсъзнание, това далеч не е най-добрата стратегия за дългосрочен успех, посочва тя. Скоро след това отново ще почувствате глад и вероятно ще преядете, особено ако все още посягате към боклуци. След това може да се почувствате виновни и да пропуснете закуската отново на следващия ден, като отново ще започнете да грешите. Целият този омагьосан кръг подчертава тялото ви, изпращайки нива на хормона кортизол (може да подготви тялото ви да се опакова с мазнини в корема).

Дори ако имате свръхчовешка сила на волята, която ви позволява да избегнете преяждане по-късно, пак не можете да спечелите. Въпреки че е „умопомрачително“, казва Фицджералд, яденето на твърде малко като цяло може да доведе до напълняване по време на маратонски тренировки. Ето как работи това, както най-добре разбират учените: Тичането все още изисква повече енергия, отколкото да се мърда на дивана. Ако никога не сте били голям ядец - или съществено сте намалили калориите едновременно с увеличаване на пробега - тялото ви разпознава, че ви е малко горивото и откача, забавяйки метаболизма ви до пълзене.

Подобно е на случилото се с всички онези състезатели от The Biggest Loser; последващи изследвания показват, че шест години след появата им в програмата те изгарят средно с 500 калории по-малко дневно, отколкото би се очаквало за някой с техния размер. „Един от издайническите признаци, че правите тази грешка, е, че ще започнете да се чувствате отвратително в бягането си“, казва Фицджералд. „Това е начинът, по който тялото ви казва:„ Няма да ви позволя да губите енергия, защото не ми давате достатъчно. “

Ако общият проблем с недостига на гориво е вашият проблем, ще трябва да предприемете скока на вярата, че яденето на повече няма да ви напълнее и опитайте. Отначало може да ви е трудно да увиете ума си, но както посочва Фицджералд, ако и без това вече наддавате, няма какво да губите. Но е много по-вероятно да ядете твърде много, казва той. За щастие има повече нюансирани стратегии за справяне с проблема, отколкото „просто яжте по-малко“.

Започнете, като се фокусирате върху цялостното качество на вашата диета; Fitzgerald предлага на спортистите списък с по-висококачествени храни (зеленчуци, плодове, ядки, семена, здравословни масла, пълнозърнести храни, млечни храни и необработено месо и морски дарове), за да ядат повече и по-нискокачествени храни, които да намалят (рафинирани зърнени храни), сладкиши, преработени меса и пържени храни). По-хранителните избори ви зареждат с по-малко калории, така че дори ако апетитът ви е по-голям, най-вероятно ще ви е по-лесно да държите храненето си под контрол.

Уверете се, че всяко хранене включва и трите макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини - също така поддържа стабилността на кръвната Ви захар и контролира глада Ви през целия ден, казва Кухня. Започнете от закуската, където много хора прекаляват с въглехидратите и пестят с протеини. Например, яжте порция гръцко кисело мляко или няколко бъркани яйца заедно с овесените ядки с кафява захар и плодове.

Освен това обърнете специално внимание на правилното зареждане преди и след бягане. Ако бягате първо или са минали часове, откакто сте яли, хвърлете обратно нещо лесно смилаемо - банан, малко препечен хляб, енергийно блокче, преди да се отправите на дълъг или тежък пробег. (И ако това бягане продължи повече от два часа, вие също ще искате да погълнете малко гориво по пътя, под формата на гелове или други спортни хранителни продукти или лесно смилаеми храни като стафиди или банани - в размер на 30 до 60 грама въглехидрати на час.)

В рамките на половин час след това посегнете към закуска за възстановяване, която съдържа около 15 грама протеин и 30 до 45 грама въглехидрати. Повечето хора се фокусират твърде много върху протеините, „но въглехидратите са това, което подхранва тялото, за да може да използва протеина за възстановяване на мускулите“, казва Кухня. Ако сте склонни да не сте гладни, опитайте смути с плодове и кисело мляко или лъжичка протеин на прах или определете времето си, за да завършат, когато обикновено ядете, обяснява Румси.

Няколко други навици за здравословен начин на живот също могат да помогнат да се контролира това, което атлетите понякога наричат ​​по-дълга. Пиенето на много вода - включително преди, по време и след бягането - помага, тъй като понякога можете да объркате жаждата с глад, посочва Ръмзи. Достатъчният сън също поддържа баланса на хормоните на глада, както и позволява на тялото ви да се възстанови, за да можете да тренирате по-усилено следващия път, казва Кухня.

И преди всичко, имайте предвид вашата основна цел: Пресичане на тази финална линия. Ако вместо това сте по-принудени да гледате по определен начин или да видите определен номер на кантара, може да искате да забавите маратонските си амбиции, докато се фокусирате върху това.

Running Wild е партньорство с Reebok, което празнува маратонския сезон, културата на бягане и това, което мотивира начинаещи и опитни спортисти да продължат да се движат. Следвайте тук.