Не съм точно това, което бихте нарекли „залагащ“, но бих заложил сериозни пари, за които вече сте чували за цвекло, диетични нитрати или нитрити. Ако не, тогава ето буква за това, което мнозина смятат следващият „Свещен Граал“ по отношение на производителността и подобряващите здравето добавки за сърдечно-съдовата система. Как съставките, които се рекламират за насърчаване на анаеробна и аеробна мускулна издръжливост, ще бъдат от полза за силовия спортист? Страхотен въпрос. Преди да можем да се заемем с това, нека да разгледаме какво цвекло наистина носи на масата.

тяхната

Цвеклото, заедно с много други нискокалорични зеленчуци от грудки, като репички и ряпа, както и листни зеленчуци като спанак, рукола, маруля и манголд съдържат високи концентрации на неорганичен нитрат (NO 3-).

Нитратите, и това е редуцирана форма, нитритите, също се произвеждат в малки количества в тялото и са основна част от регулирането на сърдечно-съдовото здраве чрез промяна на кръвното налягане, притока на кръв и вазодилатацията. Независимо дали добавяте натриев нитрат, диетични нитрати от цвекло или други плодове и зеленчуци, или просто увеличавате количеството на богати на нитрати храни във вашата диета, концентрацията на нитрати и нитрити се увеличава в тялото ви, въпреки че специфичните ползи за здравето на всеки тип нитрати може да се различава.

Наличието на азотен оксид, метаболит на неорганичен нитрат, в деоксигенирана кръв има ефект на вазодилатация (увеличаване на площта на напречното сечение) в кръвоносните съдове. Това не само намалява кръвното налягане, но също така позволява на по-кислородна кръв да проследява и доставя необходимите хранителни вещества и след това да отвежда отпадъчни продукти като CO 2 .

Кратката версия на всичко това: Нитратите/нитритите се превръщат в азотен оксид, което подобрява притока и кръвообращението. Колкото по-ефективна е циркулацията и притока на кръв, толкова по-малко са разходите за кислород за изпълнение на конкретна задача. И така, на теория, колкото повече диетични нитрати във вашата диета, толкова повече азотен оксид се произвежда в тялото, толкова по-ефективен и ефективен приток на кръв по време на почивка и тренировка. Нека да разгледаме няколко изследвания, за да видим дали тази теория има някаква тежест.

„Колкото повече диетични нитрати във вашата диета, толкова по-ефективен ще бъде вашият кръвен поток в обучението“

Издръжливост/Аеробни упражнения

Изследванията показват, че добавянето с доза нитрати (.1 mmol/kg), което е постижимо и чрез богата на вегетарианци диета може да има значително намаляване на разходите за кислород по време на субмаксимално (аеробно) упражнение с 5% със 7% увеличение на енергийната ефективност. Интересното е, че тези промени в V02 (консумация на кислород) се случват, без да влияят на сърдечната честота, производството на лактат или много други променливи, свързани с аеробни упражнения.

Проучванията, разглеждащи както ефективността при бягане, така и при колоездене при добавяне с диетични нитрати, показват леко увеличаване на ефективността на изпитанията във времето, както и увеличаване на времето до изтощение. Консумиране на поне 500 mg нитрат от цвекло (изпечено и след това сочено) намалено 5k завършване на хронометраж с 41 секунди. Консумацията на 140 ml сок от цвекло не успя да подобри значително колоезденето, но консумацията на 500 ml сок от цвекло доведе до намаление на времето с 2,8% за първите 4 км от 16,1 км изпитание на времето и цялостно подобрение от 2,7%. Проучванията навреме до изтощение показват, че 500 ml сок от цвекло води до 15,7% увеличение в сравнение с плацебо.

Бъдете крал или кралица на следващото си състезание с добавка на нитрати

Прекъсващо упражнение с висока интензивност

Проучване, изследващо ефектите от добавянето на цвекло върху 20-милиметрови спринтове показа, че консумацията на 490 ml сок от цвекло увеличава ефективността с 4,2% в сравнение с плацебо. Поради тази причина авторите на изследването препоръчват добавянето на сок от цвекло за спортисти в отборни спортове.

Анаеробни/Силови упражнения

Изследване, публикувано в Pflugers Archiv: European Journal of Physiology през 2013 г., се опитва да определи ефектите от добавянето на нитрати върху изходната мощност, тъй като предишни изследвания предполагат, че добавянето с нитрати увеличава бионаличността на азотен оксид (NO), но увеличаването на NO всъщност може да намали сила на свиване на мускулите.

Проучването заключава, че добавянето с нитрати не намалява силата на мускулната контракция, но намалява количеството фосфокреатин, което се използва по време на максимални мускулни контракции. Въпреки че може да няма полза от производителността на допълнителни или диетични нитрати по отношение на изходната мощност, намаляването на употребата на фосфокреатин може да означава по-кратко време за възстановяване между повтарящи се пристъпи на мускулни контракции с висока интензивност.

Въпреки че ползите от производителността може да не са толкова дълбоки за силовия спортист в сравнение с издръжливостта или аеробните кондиционирани спортисти, тъй като повечето тренировки за спорт са подобни на периодичния спринт, допълването на нитрати или увеличаването на количеството на богати на нитрати зеленчуци във вашата диета може да осигури значително увеличаване на интензивността и обема на тренировките. Това потенциално увеличаване на интензивността и обема може да осигури значителни подобрения в дългосрочните адаптации на обучението и следователно увеличава производителността и състезанието. Следващият въпрос, на който изследването може да се опита да отговори, е дали ползите за здравето от консумацията на повече богати на нитрати зеленчуци могат да бъдат възпроизведени чрез хранителна добавка с нитрати. В този момент аз мислете, че дори и да няма полза за мощните спортисти, ползите за здравето и кръвообращението от консумацията на повече богати на нитрати зеленчуци си заслужават. Точно както всичко и всичко останало, твърде много от доброто нещо може да бъде лошо. Прекомерната консумация на цвекло може да понижи кръвното налягане до опасни нива. Всички знаем, че трябва да ядем повече зеленчуци, но сега знаем, че конкретните зеленчуци могат да имат реални ползи за ефективността и възстановяването. Така че не пропускайте цвеклото и спанака!

Относно Кевин Кун

Кевин Кун, M.S.Ed., CSCS, MFS е кинезиолог и треньор по спортно хранене в Далас, Тексас. Преди да се премести в Далас през 2012 г., Кевин беше главен треньор по сила и кондиция в професионалния клуб по бягане Indiana Invaders в Индианаполис, Индиана. Кевин е специализиран в спортните постижения с голям интерес и опит в специфичните за бягане сила и кондиция, коригиращи упражнения и упражнения и спортно хранене. Кевин е сертифициран от Националната асоциация за сила и кондиция като сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS) и като магистър по фитнес от Института Купър.

Източници

Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Хранителните добавки с нитрати намаляват разходите за O2 при упражнения с ниска интензивност и повишават толерантността към упражненията с висока интензивност при хората. J Appl Physiol. 2009; 107 (4): 1144-55.

Корен от цвекло - научен преглед на употребата, дозировката, страничните ефекти https://examine.com/supplements/beet-root/#ref20

Fulford J, Winyard PG, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, Jones AM. Влияние на хранителните добавки с нитрати върху метаболизма на човешките скелетни мускули и производството на сила по време на максимални доброволни контракции. Pflugers Arch. 2013; 465 (4): 517-28.

Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, et al. Острите хранителни добавки с нитрати подобряват времето за изпитание при колоездене. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (6): 1125-31.

Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Ефекти на диетичния нитрат върху разходите за кислород по време на тренировка. Acta Physiol (Oxf). 2007; 191 (1): 59-66.

Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Цялото потребление на цвекло рязко подобрява работата при бягане. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (4): 548-52.

Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Добавянето на неорганични нитрати и сок от цвекло намалява кръвното налягане при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. J Nutr. 2013; 143 (6): 818-26.

Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, et al. Хранителните добавки с нитрати подобряват специфичните за екипа спортни интензивни периодични упражнения. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (7): 1673-84.