Зърнени култури и хляб, картофи, тестени изделия и ориз
Пълнозърнести зърнени храни и хляб, картофи, тестени изделия и ориз
Нишестените храни като зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия и ориз са богати на витамини и минерали. Те са добър източник на фибри и са най-добрите доставчици на енергия за вашето тяло.
Версиите с високо съдържание на фибри са най-добри: те поддържат червата ви здрави и ще ви поддържат по-дълго между храненията.
- Изберете кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и пълнозърнест хляб вместо бял
- Пълнозърнестите зърнени закуски като каши са чудесно начало на деня
- Печените картофи, изядени с корите, са вкусни - и чудесни и за фибри
Картофите, хлябът, оризът и тестените изделия са естествено с ниско съдържание на мазнини - докато добавим мазнини като масло и сирене. Лесно използвайте тези екстри, за да запазите тези храни с ниско съдържание на мазнини.
Колко трябва да ям?
- Повечето хора се нуждаят от три до пет порции на ден
- Тийнейджърите и мъжете на възраст между 19-50 години може да се нуждаят от до седем
- Много активни хора, като спортисти, ще имат нужда от още повече
Какво е порция?
- 1 чаша варен ориз, тестени изделия, юфка или кус кус
- 2 средни или 4 малки картофа
- 1 чаша ямс или живовляк
- 2 тънки филийки пълнозърнест хляб
- 1 ½ филийки пълнозърнест соден хляб
- 1 джоб за пита
- ⅓ чаша суха овесена каша
- ½ чаша неподсладено мюсли
- 1 чаша люспи зърнени закуски
Съвети за получаване на достатъчно нишестени храни
- На закуска: Започнете деня с енергийна нишестена храна като пълнозърнест препечен хляб, каша или здравословна пълнозърнеста зърнена закуска
- На обяд: Изпробвайте различни видове хляб - кифлички, тайна, пита или нарязан хляб - и отидете на пълнозърнести хлябове толкова често, колкото можете
- На вечеря: Базирайте храненето си на скорбялна храна като картофи, ориз, тестени изделия или хляб
Фибри
Фибрите се намират в растителните храни, включително нишестени храни, боб и варива, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Това е важна част от здравословното хранене. Предотвратява запек и помага да се поддържа здравословно черво. Получаването на достатъчно фибри също намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и наддаване на тегло. Повечето от нас обаче трябва да ядат повече фибри.
Колко фибри?
Ето пример за това как може да вкарате фибри във вашата диета през целия ден
- Закуска: Купа каша с шепа горски плодове
- Обяд: Печен картоф с боб и салата
- Вечеря: Чили con carne с кафяв ориз
- Лека закуска: Ябълка, бисквити с фъстъчено масло
Как мога да ям повече фибри?
- Изберете пълнозърнести или пълнозърнести сортове хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз
- Яжте зеленчуци и салата. Поемете малко с обяд и вечеря. Опитайте зеленчукова супа на обяд или ако ви липсва време, замразените зеленчуци са също толкова добри.
- Ям плодове. Опитайте се да приемате по 2-3 порции плодове всеки ден. Нарежете банан върху зърнените си храни, нарежете малко плодове в салатата си или се насладете като лека закуска.
- Яжте цели плодове, вместо да пиете сок
- Яжте картофени кори. По-голямата част от фибрите на картофите са в кожата му. Опитайте картофи на фурна, варени или якета с корите им. Бебешките картофи също са добър избор. Не забравяйте да измиете кожите и обелките, преди да ядете или готвите.
- Добавете грах, боб и леща. Добавете към супа, салати, яхнии и гювечи.
- Добавете семена. Поръсете ги върху зърнени храни, кисело мляко, салата или във вашия домашен хляб.
- Сушени плодове и ядки. Те са богати на фибри, но могат да съдържат много калории. Малка шепа стафиди или ядки като закуска е в изобилие.
- Проверете етикета, изберете храни с повече от 6g фибри на 100g
- Пия вода. Нуждаете се от вода, за да могат влакната да работят правилно. Опитайте се да пиете по 8 чаши течности всеки ден. Водата и млякото са най-добри.
- Вземете го бавно. Нормално е да почувствате подуване на корема и да отделите малко повече вятър, когато започнете да добавяте повече фибри към ежедневната си диета. Това е нормално и ще се уталожи след седмица или две. Може да ви помогне постепенно да увеличавате фибрите във вашата диета за период от няколко седмици.
Насоки за здравословно хранене за деца на възраст от 1 до 4 години
Децата се нуждаят от повече от тези храни за енергия и растеж - затова те са най-големият рафт в тази пирамида. Тези храни осигуряват фибри и някои витамини от група В, които са необходими за превръщането на храната в енергия. Предлагайте поне по една от тези храни на всяко хранене.
Малките деца трябва да ядат разнообразен бял и пълнозърнест хляб, за да осигурят достатъчно фибри. Пълнозърнестите и пълнозърнести храни ще осигурят допълнителни фибри за деца, склонни към запек. Зърнените закуски, подсилени с желязо (12 mg/100 g), се препоръчват през повечето дни, особено за по-малки деца.
Колко трябва да ядат децата?
- 3 до 4 порции за 1-2 годишни
- 4 до 6 порции за 3-4 годишни деца
Какво е порция?
- 30g люспеста зърнена култура, подсилена с желязо
- 1-1½ пшенични бисквити
- ¾ филия хляб
- ½-1 малко руло
- Pocket джоб за пита или малка обвивка
- ½ чапати
- 1-2 бисквити
- 1 обикновена оризова торта
- 1-2 несолени хлебни пръчици
- ½ картофи, малки сладки картофи или сладкиши
- ½ (30-40g) чаша тестени изделия, ориз, юфка или кус-кус
Настройте тези порции, така че да отговарят на вашето дете.
Съвети за здравословно хранене
- Предложете на детето си зърнена закуска с добавено желязо през повечето дни от седмицата.
- Ограничете количеството зърнени храни, покрити със захар и шоколад с вашето дете.
- По-малките по-малки деца ще ядат по-малко, а по-високите по-големи ще ядат повече.
- По-активните деца също ще ядат повече. •
- Опитайте много различни сортове.
Свързани страници
Чувствителността към храната е лоша реакция към храна, която иначе е безопасна за консумация.
Начинът, по който готвите, е толкова важен, колкото и какво готвите, когато става въпрос за поддържане на здравословната ви храна.
Здравословното хранене започва с избора, който правим в супермаркета.