Когато започнах пътуването си по CrossFit, за да стана напълно постно и разкъсано, бях убеден, че след шест месеца ще имам невероятни снимки за трансформация, които да споделям. Не го направих. Към осмия месец определено наддавах и то не само на мускулите - изглеждах и се чувствах по-подпухнали, спортните ми сутиени и дънки бяха по-стегнати и просто не се чувствах като себе си. Направих няколко грешки в първата си година на CrossFit и този тип интензивни упражнения не ми помогнаха да стана слаб - докато не започнах да правя тези четири неща. Продължавайте да четете, за да разберете какви са те.

започнах

Наблюдавах приема на храна и макросите

Интензивните едночасови тренировки по CrossFit ме направиха невероятно гладни, но разбрах, че откакто тренирам, мога да ям малко повече. Открих, че посягам към големи шепи бадеми през целия ден, банани с фъстъчено масло и допълнителни порции вечеря. Въпреки че ядях здравословни храни, ACE сертифициран треньор и здравен треньор за отслабване Рейчъл Макферсън се съгласи - просто ядях твърде много.

Регистрираният диетолог Дженифър Хейнс, MS, RDN добави: "Интензивните упражнения повишават апетита, понякога до степен, че ядете повече калории, отколкото сте изгорили." Тя каза, че някои хора изпитват потискане на апетита, когато тренират, но това обикновено се случва след интензивни кардио сесии, а не силови тренировки, както правех аз.

"Не мога да подчертая колко лесно е да се яде тренировка. Това е една от причините хората да наддават на тегло, когато започват нов режим на тренировка", каза Дженифър. Рейчъл обясни: "Калориите имат значение и ако приемате повече, отколкото изгаряте, тогава ще натрупате или ще запазите същото тегло въпреки упражненията си. За щастие все пак ще натрупате мускулна маса, което наистина ви помага да губите мазнини с течение на времето."

Като веган ядях и диета с тежки въглехидрати. Затова се съсредоточих върху намаляването на въглехидратите малко и се фокусирах върху получаването на поне 70 до 90 грама протеин на ден. Включих и повече здравословни мазнини (да, авокадо всеки ден!) И това ми помогна да се чувствам по-сит, така че нямаше нужда да ям толкова много.

Започнах периодично гладуване

След осем месеца CrossFit обичах новооткритата си увереност и сила, но бях разочарован. Тренирах в 5:45 сутринта пет пъти седмично и все още не достигах целите на тялото си. Стана ясно, че трябва да сменя диетата си. Откривах, че след тези интензивни сутрешни тренировки исках да ям по цял ден - и го направих!

Тогава започнах прекъсващо гладуване. Постепенно работех по своя график на хранене, за да следвам метода 16: 8, където ядох от обяд до 20:00. Забелязах разлика в лицето и корема (където имам тенденция да нося допълнително тегло) през първия месец от периодичното гладуване.

След една година периодично гладуване, аз не само изглеждах по-слаб, но се чувствах по-енергичен, имах повече умствена яснота, спах по-добре и бях преодолял проблемите си с хронично подуване на корема.

Д-р Аарон Хинде, който се фокусира върху спортната медицина, добави, че „докато всички органи реагират по различен начин на всяка диета или програма за упражнения, много спортисти от CrossFit са имали повишен успех с изграждането на чиста мускулна маса и намаляването на процента телесни мазнини, като практикуват периодично гладуване последователен, по-малък прозорец за консумация на калории дневно. " Той отново подчерта, че фокусирането върху диета с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини ще помогне за отслабването.

Периодичното гладуване не само улесни постигането на калориен дефицит, но и по-дългото време на гладно поддържаше нивата на инсулина ниски, което д-р Джейсън Фунг, нефролог (специалист по бъбреците) и автор на „Пълното ръководство за гладуване“, обясни в предишен интервюто, е ключът към усвояването на складираните телесни мазнини за енергия.

Не ходих толкова често на CrossFit

Щях да ходя на CrossFit пет пъти седмично, обикновено от понеделник до петък, и това беше твърде много. Сертифицираният за NSCA и CSCS треньор Aurimas Juodka се съгласи. Той каза: „Тренирате твърде много и не се възстановявате правилно“. Тялото ми се нуждаеше от планирани дни за почивка от тези интензивни тренировки по CrossFit, които бяха фокусирани толкова много върху силовата работа.

Треньорът, сертифициран от NSCA, Лен Лопес добави, че „можете да имате най-добрата диета и тренировъчна програма, но ако постоянно задействате повече кортизол, количеството стрес, което добавя към тялото ви, може да затрудни отслабването. Той предложи намаляване натоварването или чрез съкращаване на тренировките, или колко пъти тренирам през седмицата.

Започнах да включвам два дни бягане и допълнително разтягане и йога през цялата седмица. Кардиото беше чудесно за изгаряне на калории (и отслабване) и изграждане на издръжливост и аз обичах умствената яснота, която ми правеше кардиото. Правенето на CrossFit по-малко дни в седмицата също ми помогна да се чувствам по-малко гладен и тъй като си почивах повече, имах повече умствена и физическа енергия, за да натисна по-силно, когато отидох.

Спрях да се фокусирам върху кантара

Дженифър каза още, че „възможно е да натрупате достатъчно мускули, за да напълнеете, дори когато губите мазнини“. Треньорът по CrossFit Johnna Matthews добави, че тъй като мускулите са по-плътни и заемат по-малко място в тялото ви, отколкото мазнините, може да изглежда, че не губите мазнини, когато всъщност изграждате мускули, а изграждате мускули с CrossFit. "Така че номерът на везната може да не се движи непременно, въпреки че панталоните ви се чувстват по-свободни, а коремът ви - по-гладен", каза тя.

„Като общество сме толкова фиксирани върху цифрите, но в крайна сметка става въпрос за това колко сте здрави и колко добре се чувствате“, добави Джона. „Въпреки че теглото ви може да не намалява, докато увереността ви се покачва, продължете да се напъвате, за да видите какво е възможно вътре и извън кутията.“

Това отне малко време, за да се приеме, но правенето на месечни снимки за напредъка ме накара да осъзная, че въпреки че скалата се увеличаваше, набирах мускули и съставът на тялото ми се променяше. Освен това водех подробен дневник за тренировки, за да мога да имам доказателство, че вдигам повече тежести, добавям повече чинии към щангата си, движа се по-бързо, постигам нови цели и ставам по-силен.

Най-важното е, че се чувствах силно емоционално, имах по-позитивно отношение, чувствах се по-уверен, по-свързан, по-вдъхновен и по-щастлив наоколо. Така че на кого му пука какво казва скалата?!