HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

разстройство

Ако сте един от приблизително 5,7 милиона възрастни в САЩ, борещи се с биполярно разстройство, вие знаете мощния контрол, който той може да има върху вашите настроения, енергия и емоции. Това, което може да не знаете, е колко мощност имате, за да го контролирате.

Благодарение на нововъзникващата наука, наречена епигенетика, изследователите научиха, че ДНК вече не е съдба и че всеки от нас има способността да влияе върху това как нашите гени се изразяват в останалата част от тялото. С избора на здравословен начин на живот и промените в околната среда ние всъщност можем да променим собствената си съдба.

Това не е само теория. Работя директно с тези с разстройства на настроението и видях от първа ръка предимствата, които могат да произтекат от избора на ябълка пред поничката, медитацията, вместо обсебването и размишляването върху житейски стрес и ходенето на разходка, вместо да седи с часове, гледайки безсмислена телевизия. С всеки здравословен избор, който правите, вие оказвате влияние върху протеините, които превключват и изключват гените и засягате съобщенията, които се доставят в тялото. Постоянно добрият избор се превръща в по-добро четене на вашия генетичен скрипт. Изрязвате и невронни магистрали, които поставят основа за нови навици в начина на живот.

Това внимание към ума, устата и мускулите може също да помогне при състояние, силно свързано с диагнозата биполярно разстройство: наддаване на тегло. Преглед от 2011 г. установи, че 68 процента от тези, които търсят помощ за биполярно разстройство, са с наднормено тегло или затлъстяване. Лекарствата отчасти са виновни за излишните килограми, но и самата психобиология на разстройството също играе съществена роля. Смята се, че тези с биполярно разстройство имат по-ниски нива на химическия серотонин, който може да предизвика желание за въглехидрати и сладкиши.

Биполярното разстройство върви ръка за ръка със стреса, който може да доведе до натрупване на хормона кортизол. Когато нивата на кортизол се повишат, апетитът ни за сладост се засилва. И отгоре на това с ново изследване, което показва, че мозъчните вериги, свързани с възнаграждение, се активират по-силно при хора с биполярно разстройство. Ако се възприеме награда, цунамито на невротрансмитера на удоволствието, допамин, се секретира от мозъчния център за възнаграждение. Добрата новина е, че този допаминов тласък за награда помага на хората с биполярно разстройство да станат успешни. Лошата новина е, че те също могат да бъдат проследени от краткосрочни, приятни награди като преяждане. Не е изненадващо, че храните, които се консумират прекомерно, са „свръхголемите“ - сладки, мазни, солени хранителни комбинации. Един от резултатите от тези психобиологични взаимодействия е, че самоуспокояващото и възнаграждаващо поведение може да допринесе за силно, пристрастяващо хранително поведение, което може да стане разрушително за психическото и физическото здраве и благосъстояние.

Планиране на вашето меню

Ето какво казва науката за това какво трябва да бъде във и извън ежедневното ви хранене, за да ви помогне да контролирате теглото и настроението си, както и да управлявате тези глад, като същевременно се въздържате от пристрастяващо хранително поведение. Докато планирате да интегрирате тези съвети, не забравяйте да практикувате внимателност, като присъствате и сте наясно с ежедневното си хранене и отделяте време, за да се насладите на всяка хапка:

Есенциални мастни киселини Омега-3 -- Планина от изследвания го потвърждава: Омега-3 мазнините, като тези, които се намират в мазни риби като дивата аляска сьомга, са не само чудесни за общото здравословно състояние, но и могат да помогнат за намаляване на честотата на депресия. Всъщност, колкото повече риба яде населението на която и да е държава, толкова по-малко депресия. Ако имате нужда от повече доказателства за тяхната сила, помислете за това: Поне едно проучване установи, че биполярното разстройство е болест No1, свързана с липсата на омега-3. Това са други тлъсти риби с високи нива на омега-3 мазнини: арктически въглен, атлантическа скумрия, сардини, черна треска, аншоа, стриди, дъгова пъстърва, риба тон, миди и тихоокеанско камбала.

Рафинирана захар -- Вече сте на влакче в увеселителен парк с биполярно разстройство. Рафинираната захар ви хвърля в по-нататъшен хаос. Преработената рафинирана захар изпраща високи нива на инсулин, което от своя страна предизвиква бушуваща жажда за още сладки неща. Сладкото ражда сладко. Когато не получите корекцията на вашата захар, следва срив. Вместо това се задоволете с умерени порции естествени захари в плодовете и зеленчуците. Предупреждение за изкуствените подсладители: Изхвърлете Splenda и агавата; те влияят на нивата на инсулина по абсолютно същия начин като преработената захар. Вместо това използвайте стевия, билка, която осигурява сладост без ефект върху нивата на инсулин.

Магнезий -- Установено е, че магнезият функционира подобно на лития, който често се предписва при биполярно разстройство като стабилизатор на настроението. Добавянето на магнезий към вашата диета може да помогне за намаляване на симптомите на мания или бързо колоездене. Магнезият също подкрепя добрия сън, друго проблемно място за тези с биполярно разстройство. Основните източници на магнезий включват тиквени семки, спанак, швейцарска манголд, соя, кашу, черен боб и слънчогледови семки.

Витамини -- Недостигът на витамини, особено на витамините С, D и витамините от група В, са често срещани при тези с биполярно разстройство. Витамин В9, известен също като фолиева киселина, е особено важен. Дефицитът на витамин В9 може да увеличи нивата на хомоцистеин, а по-високите нива на хомоцистеин са свързани с депресията. Ниските нива на витамин D също са свързани с разстройства на настроението и депресия. Ето още една причина да сте сигурни, че получавате пълното си изискване за витамин D: Изследванията показват, че това може да помогне за предотвратяване на някои видове рак като яйчници, дебело черво и гърдата. Потърсете витамин С в цитрусовите и други плодове; витамин D в мазна риба, говежди черен дроб, сирене, яйчни жълтъци и от слънцето; и витамин В9 в храни като боб, спанак, аспержи, манго и пълнозърнест хляб.

Въглехидрати -- Гладът за въглехидрати идва с територията в биполярно разстройство. Целта е да се изхвърлят преработените, рафинирани въглехидрати, които обикновено се съдържат в произведените храни, и да се придържаме към пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни като киноа, ечемик и овес. Отидете на дългодействащи сложни въглехидрати като тези, които се съдържат в сладки картофи и пълнозърнести храни. Опитайте този съвет за намаляване на желанието за въглехидрати: Смесете порция чист протеин с фибри. Някои примери са резенчета ябълково и фъстъчено масло, хумус и моркови, нискомаслено извара с горски плодове, праскова и нискомаслено сирене и зеленчуци и сьомга или пиле.

Алкохол -- Пиенето на алкохол е лоша идея на много нива за тези с биполярно разстройство. От една страна, взаимодействието между алкохол и наркотици може да ви разболее много. От друга страна, алкохолът може да наруши съня и толкова много хора с биполярно разстройство вече имат проблеми със съня. И накрая, алкохолът може да повлияе на промените в настроението и да ги изведе извън контрол. Ако общувате, изберете чаша газирана вода с усукване на лимон или лайм.

Кофеин -- Всеки вид стимулант може да утаи мания, така че е най-добре да предадете кафето, Red Bull или всякаква силно кофеинова напитка. Чаят, който има около една четвърт от кофеина като кафе, е по-добър избор от този тройно изстрелян мокко за 20 долара. На първо място в класациите с по-добри варианти са билковите чайове без кофеин и освежаваща вода. Ако искате да джазирате своя H20, купете евтин инфузор и добавете плодове, зеленчуци или билки във водата си. Вливаната вода е не само вкусна, тя осигурява растителни хранителни вещества, за да ви помогне да изгладите желанието за захар и кофеин.

Дебел -- Здравословните мазнини, като тези, съдържащи се в авокадото, рибата, нискомаслените млечни продукти и ядките, осигуряват витамини и минерали и са толкова задоволителни, че няма да искате да преяждате.

Сглобяване на всичко

Експертите са съгласни, че биполярното разстройство няма лечение. Сега обаче знаем, че простият начин на живот, като избора на пълноценно хранене, може да окаже значително влияние върху ежедневното управление на настроението, енергията и съня. Комбинирайте това с подобрени способности за справяне със стреса, заедно с редовната физическа активност и резултатът е по-оптимизиран, ефективен и дългосрочен план за лечение. Няма нужда да се чувствате безпомощни, безнадеждни и победени, както правят много хора с биполярно разстройство. Можете да направите съществена разлика в подобряването на качеството на живота си. И всичко започва с вниманието към всяка хапка.

Памела Пийк, доктор по медицина, MPH, FACP, е стипендиант на Pew по хранене и метаболизъм, асистент по медицина в Университета в Мериленд и член на Американския колеж по лекари. Тя е автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс, включително последната й книга „The Hunger Fix: The Three Stage Detox and Recovery Plan for Overreating and Food Addiction“. Като старши научен съветник по отношение на поведенческото здраве на елементите, д-р Пийк създаде интегративни програми за хранене и цялостен начин на живот в центъра за психично здраве на жените в Малибу Виста в Малибу, Калифорния, и в Центъра за лечение на Lucida в Уест Палм Бийч, Флорида.