BASSEM ELSAWY, MD, и KIM E. HIGGINS, DO, Методистки медицински център Чарлтън, Далас, Тексас

възрастни

Am Fam Лекар. 2010 1 януари; 81 (1): 55-59.

Свързана редакция

Информация за пациента: Вижте свързания материал за упражнения при възрастни хора, написан от авторите на тази статия.

  • Резюме
  • Ползи за здравето от физическа активност
  • Препоръчителни нива на физическа активност
  • Интегриране на превантивни и терапевтични препоръки
  • Оценка на упражненията
  • Препратки

Раздели на членове

  • Резюме
  • Ползи за здравето от физическа активност
  • Препоръчителни нива на физическа активност
  • Интегриране на превантивни и терапевтични препоръки
  • Оценка на упражненията
  • Препратки

Очаква се броят на по-възрастните американци да се удвои от 35 на 70 милиона през следващите 25 години. До 2030 г. 20% от населението на САЩ ще бъде на възраст над 65 години.1 Липсата на физическа активност допринася за много от хроничните заболявания, които се срещат при възрастни хора, включително сърдечни заболявания, инсулт, захарен диабет, белодробна болест, болест на Алцхаймер, хипертония и рак. Липсата на физическа активност, съчетана с лоши хранителни навици, също допринася за повишеното затлъстяване в тази популация.2 В отговор на тези тенденции Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ публикува Насоките за физическа активност за американците от 2008 г., за да предостави конкретни минимални насоки за редовна физическа активност.3 За разлика от предишните препоръки, тези насоки предлагат общо количество дейности на седмица и позволяват индивидуализирани планове за дейност.

СОРТИРАНЕ: КЛЮЧОВИ ПРЕПОРЪКИ ЗА ПРАКТИКА

За насърчаване и поддържане на здравето възрастните възрастни трябва да участват в аеробна активност с умерена интензивност за поне 30 минути през пет дни от седмицата или аеробна активност с интензивна интензивност за поне 20 минути през три дни от седмицата.

Умерената и енергична интензивност може да се комбинира, за да отговори на минималната препоръка за аеробна активност.

За насърчаване и поддържане на здравето и физическата независимост възрастните възрастни трябва да извършват дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата.

Участието в повече от минимално препоръчителното количество аеробни и мускулни дейности за укрепване води до допълнителни ползи за здравето и по-високи нива на фитнес.

За да се намали рискът от падания и свързаните с тях наранявания, възрастните възрастни, живеещи в общността със значителен риск от падане, трябва да изпълняват упражнения, които поддържат или подобряват баланса.

За да запазят гъвкавостта, необходима за редовна физическа активност и ежедневие, възрастните възрастни трябва да изпълняват дейности, които поддържат или увеличават гъвкавостта поне за 10 минути през поне два дни от седмицата.

Възрастните възрастни трябва да имат план за получаване на достатъчно физическа активност, който да отговаря на всеки препоръчан вид дейност.

забележка: Препоръките се основават на насоките на Американския колеж по спортна медицина/Американската асоциация по сърдечни заболявания .

A = последователни, качествени доказателства, ориентирани към пациента; B = противоречиви или с ограничено качество ориентирани към пациента доказателства; C = консенсус, доказателства, ориентирани към заболяването, обичайна практика, експертно мнение или поредица от случаи. За информация относно системата за оценяване на доказателства SORT, посетете https://www.aafp.org/afpsort.xml .

СОРТИРАНЕ: КЛЮЧОВИ ПРЕПОРЪКИ ЗА ПРАКТИКА

За насърчаване и поддържане на здравето възрастните възрастни трябва да участват в аеробна активност с умерена интензивност за поне 30 минути през пет дни от седмицата или аеробна активност с интензивна интензивност за поне 20 минути през три дни от седмицата.

Активността с умерен и енергичен интензитет може да се комбинира, за да се отговори на минималната препоръка за аеробна активност.

За насърчаване и поддържане на здравето и физическата независимост възрастните възрастни трябва да извършват дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата.

Участието в повече от минимално препоръчителното количество аеробни и мускулни дейности за укрепване води до допълнителни ползи за здравето и по-високи нива на фитнес.

За да се намали рискът от падания и свързаните с тях наранявания, възрастните възрастни, живеещи в общността със значителен риск от падане, трябва да изпълняват упражнения, които поддържат или подобряват баланса.

За да запазят гъвкавостта, необходима за редовна физическа активност и ежедневие, възрастните възрастни трябва да изпълняват дейности, които поддържат или увеличават гъвкавостта поне за 10 минути през поне два дни от седмицата.

Възрастните възрастни трябва да имат план за получаване на достатъчно физическа активност, който да отговаря на всеки препоръчан вид дейност.

забележка: Препоръките се основават на насоките на Американския колеж по спортна медицина/Американската асоциация по сърдечни заболявания .

A = последователни, качествени доказателства, ориентирани към пациента; B = противоречиви или с ограничено качество ориентирани към пациента доказателства; C = консенсус, доказателства, ориентирани към заболяването, обичайна практика, експертно мнение или поредица от случаи. За информация относно системата за оценяване на доказателства SORT, посетете https://www.aafp.org/afpsort.xml .

Относително малко възрастни възрастни в Съединените щати постигат минималното количество препоръчителна физическа активност и 28 до 34 процента от възрастните на възраст 65 до 74 години са неактивни.4 Медицинските разходи за неактивни възрастни са значително по-високи от тези за активни възрастни и нарастват с възраст. Това предполага, че може да е възможно значително да се намалят разходите за здравеопазване чрез подобряване на нивата на физическа активност при възрастни възрастни, в сравнение с всяка друга възрастова група.

Ползи за здравето от физическа активност

  • Резюме
  • Ползи за здравето от физическа активност
  • Препоръчителни нива на физическа активност
  • Интегриране на превантивни и терапевтични препоръки
  • Оценка на упражненията
  • Препратки

Редовната физическа активност има благоприятен ефект върху различни здравни резултати4 (Таблица 1 3). Това е доказана стратегия за обществено здраве, която намалява болестите и уврежданията, като същевременно подобрява качеството на живот при възрастните хора

Ползи за здравето от физическата активност при възрастни

Намален риск от ранна смърт, сърдечни заболявания, инсулт, захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане, неблагоприятен кръвен липиден профил, метаболитен синдром и рак на дебелото черво и гърдата

Предотвратяване на наддаване на тегло

Загуба на тегло, когато се комбинира със здравословна диета

Подобрена кардиореспираторна и мускулна форма

Подобрена когнитивна функция (възрастни възрастни)

Умерени до силни доказателства

Подобрено функционално здраве (възрастни възрастни)

Намалено коремно затлъстяване

Поддържане на тегло след отслабване

Намален риск от фрактура на тазобедрената става

Повишена костна плътност

Подобрено качество на съня

Намален риск от рак на белия дроб и ендометриума

Адаптиран от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Насоки за физическа активност от 2008 г. за американците. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines. Достъп до 8 декември 2008 г. .

Ползи за здравето от физическата активност при възрастни

Намален риск от ранна смърт, сърдечни заболявания, инсулт, захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане, неблагоприятен кръвен липиден профил, метаболитен синдром и рак на дебелото черво и гърдата

Предотвратяване на наддаване на тегло

Загуба на тегло, когато се комбинира със здравословна диета

Подобрена кардиореспираторна и мускулна форма

Подобрена когнитивна функция (възрастни възрастни)

Умерени до силни доказателства

Подобрено функционално здраве (възрастни възрастни)

Намалено коремно затлъстяване

Поддържане на тегло след отслабване

Намален риск от фрактура на тазобедрената става

Повишена костна плътност

Подобрено качество на съня

Намален риск от рак на белия дроб и ендометриума

Адаптиран от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Насоки за физическа активност от 2008 г. за американците. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines. Достъп до 8 декември 2008 г. .

ПОДДРЪЖКА ФУНКЦИЯ

Мускулната сила намалява с възрастта и може да доведе до загуба на автономност и повишена инвалидност.6 Рандомизирано контролирано проучване, изследващо ефектите от прогресивното обучение с тежести при 142 здрави възрастни на възраст между 60 и 80 години, установи, че дългосрочните тренировки за съпротива увеличават динамичната мускулна сила, мускулен размер и функционален капацитет.6

ЗАЩИТА НА УМА

Физически активните възрастни имат по-нисък риск от депресия и когнитивен спад, отколкото неактивни възрастни.3 В проучване на 1740 лица на 65 и повече години без диагноза деменция на изходно ниво, тези, които са тренирали поне три пъти седмично, са били много по-малко склонни от нетрениращите за развитие на деменция или болест на Алцхаймер.7 Освен това участието в дейност, особено редовно физическо натоварване, изглежда намалява риска от делириум при хоспитализирани възрастни пациенти. В проучване на 779 ново хоспитализирани пациенти на възраст 70 години и повече без деменция, редовното упражнение намалява риска от делириум с 24%.

НАМАЛЯВАНЕ НА РИСКА ОТ МЕДИЦИНСКИ СЪСТОЯНИЯ

Редовното упражнение и повишената аеробна годност са свързани с намаляване на смъртността и заболеваемостта от всички причини при възрастните възраст.9, 10 Ползите са най-големи сред най-активните лица, но са очевидни и при умерена активност.9 В едно проучване, продължителността на живота е увеличен дори при лица, които не са започнали да спортуват редовно до 75-годишна възраст.11

Силните научни доказателства показват, че физическата активност помага да се поддържа здравословно телесно тегло и намалява риска от затлъстяване.3 Физически активните лица също имат значително по-нисък риск от рак на дебелото черво и гърдата в сравнение с неактивните лица.

Смята се, че приблизително 2,3 милиона възрастни в Съединените щати имат предсърдно мъждене. До 2050 г. се прогнозира, че този брой ще се увеличи до повече от 5,6 милиона възрастни и повече от 50 процента от засегнатите ще бъдат на 80 или повече години.12 В едно проучване с 5446 възрастни със средна възраст 73 години, честотата на предсърдно мъждене е обратно пропорционална на това колко често човек е ходил. Например хората, които ходеха пет до 11 блока седмично, имаха 22 процента по-нисък риск от предсърдно мъждене, отколкото тези, които ходеха по-малко от пет блока седмично. Рискът е бил 44 процента по-нисък за тези, които са ходили 60 или повече блока седмично

Сърдечният риск при неактивни лица е сравним с този на пушачите.4 Възрастните, които са редовно активни, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт, по-ниско кръвно налягане, по-нисък риск от хипертония, по-добър липиден профил и по-високо ниво на фитнес.

Препоръчителни нива на физическа активност

  • Резюме
  • Ползи за здравето от физическа активност
  • Препоръчителни нива на физическа активност
  • Интегриране на превантивни и терапевтични препоръки
  • Оценка на упражненията
  • Препратки

Препоръките за физическа активност при обикновено здрави възрастни хора са обобщени в Таблица 2 .3, 13. Насоките за физическа активност за американците от 2008 г. препоръчват на възрастните възрастни да избягват бездействие, докато се стремят да бъдат физически активни, колкото позволяват способностите им.3 Според Американския колеж на Спортната медицина (ACSM), аеробна и мускулна активност са от решаващо значение за здравословното стареене

Препоръки за физическа активност при възрастни хора

Минимална активност за постигане на важни ползи за здравето

Два часа и 30 минути (150 минути) аеробна активност с умерена интензивност (напр. Бързо ходене) седмично, плюс дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата

Един час и 15 минути (75 минути) енергична аеробна активност (например джогинг, бягане) седмично, плюс дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата

Комбинация от аеробна активност с умерена и енергична интензивност, еквивалентна на горните препоръки, плюс дейности за укрепване на мускулите най-малко два дни от седмицата

Повишена активност за постигане на допълнителни ползи за здравето

Пет часа (300 минути) аеробна активност с умерена интензивност седмично, плюс дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата

Два часа и 30 минути (150 минути) енергична аеробна активност на седмица, плюс дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата

Комбинация от аеробна активност с умерена и енергична интензивност, еквивалентна на горните препоръки, плюс дейности за укрепване на мускулите най-малко два дни от седмицата

забележка: Нивото на активност трябва да е спрямо физическите способности, а упражненията за подобряване на баланса и гъвкавостта също могат да бъдат от полза. Аеробна активност трябва да се проявява през седмицата, като всяка сесия трае поне 10 минути. Дейностите за укрепване на мускулите трябва да работят във всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце) и да се състоят от осем до 12 повторения на дейност или да продължат, докато не би било трудно да се направи друго повторение без помощ .

Адаптиран от Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Физическа активност за всички. Колко физическа активност се нуждае от възрастните възрастни? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/olderadults.html. Достъп до 17 август 2009 г .; с допълнителна информация от справка 3 .

Препоръки за физическа активност при възрастни хора

Минимална активност за постигане на важни ползи за здравето

Два часа и 30 минути (150 минути) аеробна активност с умерена интензивност (напр. Бързо ходене) седмично, плюс дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата

Един час и 15 минути (75 минути) енергична аеробна активност (например джогинг, бягане) седмично, плюс дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата

Комбинация от аеробна активност с умерена и енергична интензивност, еквивалентна на горните препоръки, плюс дейности за укрепване на мускулите най-малко два дни от седмицата

Повишена активност за постигане на допълнителни ползи за здравето

Пет часа (300 минути) аеробна активност с умерена интензивност седмично, плюс дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата

Два часа и 30 минути (150 минути) енергична аеробна активност на седмица, плюс дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата

Комбинация от аеробна активност с умерена и енергична интензивност, еквивалентна на препоръките по-горе, плюс дейности за укрепване на мускулите поне два дни от седмицата

забележка: Нивото на активност трябва да е спрямо физическите способности, а упражненията за подобряване на баланса и гъвкавостта също могат да бъдат от полза. Аеробна активност трябва да се проявява през седмицата, като всяка сесия трае поне 10 минути. Дейностите за укрепване на мускулите трябва да работят във всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце) и да се състоят от осем до 12 повторения на дейност или да продължат, докато не би било трудно да се направи друго повторение без помощ .

Адаптиран от Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Физическа активност за всички. Колко физическа активност се нуждае от възрастните възрастни? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/olderadults.html. Достъп до 17 август 2009 г .; с допълнителна информация от справка 3 .

ПЛАН ЗА ДЕЙНОСТ

Важно е да създадете план, който да адресира всеки препоръчан вид дейност. Планът трябва да описва как, кога и къде ще се извършва всяка дейност. Пациентите с хронични заболявания се нуждаят от план, който включва превенция и лечение. Освен това планът за дейности трябва постепенно и постепенно да увеличава физическата активност с течение на времето. Лекарите трябва да съветват възрастните възрастни да участват в достатъчна седмична физическа активност, като добавят допълнителни упражнения, за да отговорят на специфичните нужди и цели на пациента.14 Участието в няколко кратки периода на физическа активност дава възможност на някои възрастни възрастни да постигнат препоръчаното ниво на активност. Трябва да се извърши комбинация от активност с умерена и енергична интензивност, която да бъде индивидуализирана според функционалните способности на човека.3 В таблица 3 са дадени примери за аеробни и мускулноукрепващи дейности.