Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

сандвич

Много добре/Александра Шицман

Вземете две филийки пухкав бял хляб, омесени с фъстъчено масло, и няколко лъжици желе и току-що приготвихте типичен сандвич с фъстъчено масло и желе. От поколения насам хората се радват на тази проста, но неустоима комбинация от солени и сладки вкусове. Класически PB&J може да ви върне към приятни детски спомени от обяд в училищната трапезария. Като възрастен обаче, преразглеждането на някои подробности може да ви помогне да създадете по-усъвършенствана версия на този стар фаворит.

Здравословни ли са фъстъчено масло и желе сандвичи?

Въпреки че сандвичите с фъстъчено масло и желе не са непременно най-хранителният избор, те имат някои изкупителни качества, включително здравословните за сърцето мононенаситени мазнини, съдържащи се в фъстъченото масло. В зависимост от избраните от вас съставки, PB & J могат да бъдат пълни и вкусни, като същевременно се вписват в здравословен начин на живот. Сандвичът е идеален и за лека закуска на спортист след тренировка.

Ето няколко начина да модифицирате сандвича си за по-добро хранене.

Изберете по-добър хляб

Стандартният закупен в магазина бял хляб се прави с рафинирано брашно, което означава, че зърното се лишава от триците и зародишните слоеве, преди да се смила на брашно. Хлябът, приготвен с рафинирано брашно, издържа по-дълго от пълнозърнестите версии и има мека, лека текстура, която толкова много хора обичат.

Хранителната стойност на белия хляб е по-ниска от пълнозърнестата пшеница, тъй като по време на процеса на рафиниране се отстраняват няколко хранителни вещества. Докато някои витамини се добавят обратно чрез обогатяване на брашното, едва ли ще получите същите фибри, протеини, желязо, калций, витамини от група В и други хранителни вещества от бяло брашно.

Лесната промяна на размяната на бял хляб със 100% пълнозърнест хляб носи повече ползи за здравето на вашия сандвич, заедно с приятен вкус на ядки.

Повечето хранителни магазини носят няколко разновидности пълнозърнест хляб, така че можете да изберете обикновен пълнозърнест хляб, вкусен хляб от спелта или питка, приготвена с ароматна смес от пълнозърнести храни, включително ечемик и овес. Ако сте без глутен, потърсете питки с високо съдържание на фибри, направени с покълнали зърна или ориз.

Ако предпочитате външния вид и текстурата на белия хляб пред пълнозърнестия, може да успеете да намерите версии на белия хляб, които все още са технически направени от пълнозърнести храни. „Пълнозърнест бял хляб“ се прави от вид пшеница, която е по-светла на цвят и има по-мек вкус. За щастие тази опция е също толкова здравословна, колкото хлябът от кафяво пълнозърнесто брашно. U

Помислете отвъд фъстъченото масло

След като преминете към хляб с по-високо съдържание на фибри, е време да пазарувате за фъстъчено масло. Фъстъченото масло е здравословен продукт с няколко хранителни ползи, просто внимавайте за добавена захар и хидрогенирани мазнини, скрити на етикета за хранителните факти. Изберете естествени варианти на гладко или крехко фъстъчено масло без добавени съставки.

За да промените нещата, експериментирайте с масло от ядки, направени от дървесни ядки, а не от фъстъци, като бадемово масло. Бадемовото масло има приятен, лек вкус, който добре се комбинира с пълнозърнести храни.

Фъстъченото масло и ореховите масла запълват и осигуряват хранителни вещества, които надхвърлят типичните здравословни мазнини и протеини, като полифеноли и други антиоксиданти. Ако сте били посъветвани да избягвате натрий, изберете марка, която не съдържа добавена сол.

Някои магазини ви позволяват да мелите собственото си прясно фъстъчено масло или ядково масло направо в магазина. Проверете пътеката за насипни храни за тази опция. Приготвянето на ядково масло самостоятелно ви помага да избегнете добавяне на сол, подсладители или консерванти.

Изберете своето желе мъдро

Повечето марки желе се правят от плодов сок, захар и пектин. За съжаление, преработеното желе често е лишено от фибри и с високо съдържание на добавени захари.

За максимално хранене, търсете сладко с намалена захар вместо желе. Тези плодови намазки се приготвят само с плодове и без добавена захар. Може да бъдете приятно изненадани да откриете, че сладкото с ниско съдържание на захар е вкусно сладко и ароматно.

Друг вариант е да замените желето с резенчета пресни плодове или нарязани сушени плодове. Нарязаният банан е вкусен с фъстъчено масло, както и стафидите, нарязаните сини сливи или сушени кайсии или ябълките на тънки филийки. Забавлявайте се да експериментирате с различни съставки, докато създавате свой собствен шедьовър.

Добавете Health-Booster

Направете PB & Js малко по-интересни с добавянето на забавни гарнитури. Увеличете сандвича си със здравословни екстри, като напръскайте канела или смлени ленени семена. Включете нарязани орехи, нарязани бадеми, семена от чиа или слънчогледови семки за добавена хрупкавост и омега-3.

Сандвичите с фъстъчено масло и желе не трябва да бъдат скучни. Вземете обяда си от традиционен към гурме, използвайки оригиналния PB&J за вдъхновение.

Дума от Verywell

Здравословното хранене е всичко за балансиране на хранителния избор с лакомства. За много хора фъстъченото масло и желе е класическа „комфортна храна“. Ако не искате да променяте любимия си сандвич за всички времена, добре е да го оставите както е. Вместо това се съсредоточете върху избора на по-здравословна страна (като ябълка, а не картофени чипсове) или по-добра напитка (като чаша вода вместо сода). Насладете се на вашия PB&J, както ви харесва най-много.