Дори и да сте били в края на редицата, когато са били раздадени добрата генетика на културизма, дисциплинираната диета и тренировките могат да направят чудеса във вашата физика.

напълняване

Качественото наддаване на тегло не е невъзможно. Дори и да сте били в края на редицата, когато са били раздадени добрата генетика на културизма, дисциплинираната диета и тренировките могат да направят чудеса във вашата физика.

Независимо дали сте опитен бодибилдър, който се опитва да набере повече маса, или ектоморф, уморен да носи камъни в джобовете си във ветровити дни, за да останете обвързани със земята, шансовете са, че ще мога да ви помогна. Въпреки това, макар че може да се наложи екстремен спекулант да пие пълномаслено мляко, да яде яйцата с жълтъците и съзнателно да отиде за продуктите с високо съдържание на мазнини в магазина, това очевидно не е по какъв начин да отиде ендоморфът, който иска да спечели няколко килограма чиста маса.

Ето защо, аз разделих тази страница на два раздела, насочени към треньори, съобразени с калориите. Чувствайте се свободни да проверите и двете, но ще трябва да се обадите на преценка в зависимост от вашата ситуация.

Ако не сте сигурни какъв тип тяло имате, вземете първо този тест!

Когато говорим за наддаване на тегло, мисля, че е безопасно да предположим, че това, което искате, е мускулите, а не мазнините. Натрупването на 10 кг мазнини и без мускули едва ли е това, което си представяте, когато мислите за следващото лято на плажа, нали? Добри новини! Въпреки че може да изглежда, че сте обречени да бъдете мършав до края на живота си, успокойте се, че ЩЕ наддавате (доверете ми се на това) и че по-голямата част от него ще бъде мускулна!

За да бъде по-просто, тялото ви просто не е жично, защото е дебело. Не е свързано и това, че сте следващият Арнолд Шварценегер, но че можете да промените чрез комбинация от интелигентно хранене, тренировки и — сън! Разбира се, вероятно никога няма да имате онези огромни пекторали на Арнолд, но можете да го вземете до границите на вашата генетика. Мога да ви уверя, че в крайна сметка ще се почувствате доста добре, дори ако нямате пясък над камината си.

Що се отнася до частта за мазнините, в този момент това едва ли ви притеснява. Това не означава, че можете да приемате диета с фъстъчено масло, но означава, че не е нужно да правите компромиси с целите си за мускулна печалба, за да избегнете страшните любовни дръжки, както трябва да правят много други хора. Или казано по-просто: Докато те трябва да направят две предпазливи стъпки напред и след това една назад, можете с радост да прескочите три стъпки напред, отново и отново.

Механизмът зад напълняването е също толкова прост, колкото и отслабването. Ако постоянно се уверявате да ядете повече калории, отколкото изгаряте, ЩЕ наддавате на тегло. В това няма „ако“, „и“ или „но“ - работи, точно както мога да бъда сигурен за хората, които губят тегло, ако ядат 500 калории по-малко на ден, мога да ви уверя, че ще спечелите от постоянното ядене на 500 калории ПОВЕЧЕ. Проблемът, както сигурно сами знаете, е, че метаболизмът ви изглежда забит във висока скорост. Не можете да направите всичко толкова много за това, освен да му противодействате, като ядете повече и тренирате с тежести.

Очевидно е, че тренировката с тежести е вашият избор на тренировка, ако искате да качите мускулна маса. По същия начин, тъй като искате да използвате калориите, които ядете, за да наддадете на тегло, ограничете сърдечно-съдовите тренировки до минимум. Това означава достатъчно, за да поддържате сърцето, белите дробове и кръвоносната система във форма, но не повече от необходимото, за да постигнете точно това. Обучението ще изгори допълнителни калории, така че ще трябва да ядете достатъчно, за да не само поддържате тялото си, но и допълнителното изтичане на усилени тренировки И калориите, необходими за растежа на мускулите!

Представям си, че в този момент въртите очи. Ако ставаше въпрос само да се яде повече, тогава отдавна бихте успели сами, нали? Е, да и не. Трябва да приложите определена стратегия, за да се възползвате максимално от приеманите калории. Вашата първа стъпка е да установите основния си метаболизъм. Прочетете как в раздела Основи на храненето. На този сайт имам груб, но напълно функционален дневник за диета, който можете да изтеглите безплатно.

След това, познавайки метаболизма си, можете да започнете да планирате стратегията си за напълняване! Стремете се да приемате ПОНЕ 500 калории повече от основния си метаболизъм всеки ден. В дните, в които тренирате, направете това още 200-300 калории, за да компенсирате излишните изгорени калории. Това ви дава номера с ниски граници за всеки ден и колкото повече го надвишавате, толкова по-добре. Ето няколко изпитани трика за увеличаване на приема на калории и пълноценно използване на калориите:

Gainer Протеинови прахове

Гайнер напитките се различават от изцяло протеиновите напитки, тъй като съдържат по-голямата част от въглехидрати и малко мазнини. Еднократна напитка може да увеличи дневния ви прием с до 800 калории!

Яжте много въглехидрати

Въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, а инсулинът е царят на наддаването на тегло! Яжте много храни с плътна въглехидрати, за предпочитане в средната зона между прости и сложни въглехидрати, както е определено от тренировките по-долу на тази страница.

Спете много

Спете поне 8 часа на нощ. Когато спите, вашите естествени хормони на растежа се освобождават, така че ако искате да станете големи, трябва да оставите тялото си да прави това, от което се нуждае. Не е лоша идея да подремнете и през деня. Няма да видите същия прилив на естествени хормони на растежа, но поне ще получите бързо зареждане на батериите преди фитнеса.

Яжте най-малко 1 грам протеин на килограм на ден

Продължаването на приема на протеини ще ви помогне да натрупате мускулна маса. Ако спестите протеин, ще го направите по-труден за растеж, но ето добрата новина: 2-3 гейнър напитки на ден ще ви дадат допълнителни протеини и въглехидратите, от които се нуждаете!

Начин на живот/Тренировъчна цел Ежедневни нужди от протеини Начин на живот/Тренировъчни цели Ежедневни нужди от протеини
Бодибилдинг 1.0 - 1.6g/lb телесно тегло Издръжливост 0,7 - 0,9 g/lb телесно тегло
Мощност и скорост 0.9 - 1.1g/lb телесно тегло Възстановяване на травма 0.9 - 1.4g/lb телесно тегло
Диета 0,35 - 1,0 g/lb телесно тегло сресиран 0,45 - 0,7 g/lb телесно тегло

Например, човек, който тежи 200 килограма с 15% телесни мазнини, се нуждае от поне 170 грама протеин. 200 паунда, умножени по 15%, се равняват на 30 паунда мазнини. 30 минус 200 се равнява на 170 килограма мускулно тегло. Храната трябва да се разпределя на всеки 2 и половина до 3 часа през целия ден. За да извлечете максимума от тренировката си и след като ядете протеиново хранене един час преди тренировка!

Яжте често

Никога, никога не гладувайте. Яжте колкото можете през целия ден. Носете със себе си заместващи барове, когато трябва да закусите, но не можете да намерите време за това. Закуската не е грях за вас - това е необходимост и добродетел.

Пия вода

Водата гарантира, че стомахът ви може да усвоява храната, която ядете, с оптимална скорост. Това от своя страна ви позволява да ядете отново по-рано, което ви позволява да увеличите общия прием на калории за деня. Не пийте толкова много, че да се напълните от него, но достатъчно, за да останете добре хидратирани. Освен това е полезно за вас по различни начини, от кожата до вътрешните органи.

Когато изпомпвате желязо, дайте всичко, което имате! Дори ако сте във фитнеса само за 30-45 минути, има голяма вероятност да натрупате доста апетит. Използвайте апетита във ваша полза - натъпкайте се! Това е точно това, от което се нуждае тялото ви след тежка тренировка!

Отидете за мазнините

Излишно е да казвам, избягвайте нискокалоричните храни. Ако купувате мляко, купувайте пълномаслено мляко. Ако купувате сос, изберете нелеките неща. Бъдете щедри със зехтина върху салатата. Не се страхувайте да задушите сандвича с фъстъчено масло, ако ви харесва. Няма нужда да се натъпквате с грес (това не е здравословно - дори и за вас!), Но нямате причина да се притеснявате, че ще пренебрегнете светлинните продукти.

Опитайте креатин

Креатин монохидратът има двойни функции - прави ви по-силен във фитнеса и изпомпва мускулите и телесното ви тегло с 5-8 паунда за броени дни. От психологическа гледна точка това може да бъде голямо мотивационно предимство. Разбира се, част от теглото ще отпадне, когато завършите цикъла, но през 4-6 седмици, когато сте го използвали, най-вероятно и двамата сте тренирали по-усилено и сте яли повече, отколкото бихте иначе. Това е добре за начало. След това ще говорим за това как трябва да структурирате тренировките си, които се съчетават с вашия план за увеличаване на теглото, така че преминете към тренировки.

Можете да получите много добри съвети от раздела за ектоморфите по-горе, но основната разлика е, разбира се, че не можете да се радвате на същата свобода. Все още трябва да броите калориите и трябва да сте сигурни, че никога няма да надвишите лимита от 500 калории. По същия начин принципът да се напъхате до ръба денонощно ще ви накара да изглеждате повече като борец на сумо, отколкото като културист.

Вашата ключова цел е да поддържате приема на протеини и да се уверите, че има протеини на разположение за мускулен растеж през цялото време. Вземете график от 5 до 6 хранения на ден, ако все още не го правите.

Както при ектоморфите, сънят е добър приятел и съюзник в стремежа ви към качествено наддаване на тегло. Когато спите, вие растете и колкото по-трудно тренирате, толкова по-важно е да получите минимум 8 часа на нощ. Лично аз редовно се целим в продължение на 9 часа - има голяма разлика както физически, така и психически! Недостатъкът на истинското спане е, че всъщност се гладувате. Когато бях тийнейджър, редовно спях по 12 часа или повече през уикендите, но имайте предвид, че тук говорим за 12 часа без храна.

Това неизбежно означава, че тялото ви ще трябва да търси други източници на енергия, за да се поддържа, а мускулната маса е на високо място в менюто. Съществува фин баланс между твърде много и твърде малко сън.

Едно очевидно нещо, на което трябва да обърнете внимание, е съдържанието на мазнини във вашата храна. Докато ектоморфите могат да се измъкнат с цели яйца, все пак трябва да отделите поне някои от жълтъците например. Искате повишените калории да са предимно от протеини и въглехидрати, с евентуална допълнителна доза по-здравословни източници на мазнини, като риба или зехтин. Все още трябва да се избягват животинските мазнини по време на фазата на наддаване на тегло.

Не на последно място, като мезоморф/ендоморф, трябва да очаквате като известно увеличение на телесните мазнини. Много е трудно да избегнете натрупването на малко мазнини заедно с мускулите, тъй като същите хормони, които работят за изграждането на вашите мускули, са същите, които помагат за опаковането на мазнини. Номерът е да го следите отблизо, без да губите главата си. Няколко килограма излишни мазнини могат да бъдат отработени за няколко седмици, така че докато наддаването на мазнини е умерено, няма от какво да се притеснявате. Спрете графика за увеличаване на теглото, ако забележите внезапно, значително увеличаване или ако „няколкото килограма“ започне да излиза извън контрол.

Сега, нека поговорим накратко за тренировките. Тренировките с тежести трябва да бъдат относително тежки. Придържайте се към основите, като мъртва тяга, клекове, брадички, спадове, военни преси и бицепсови къдрици. Изрязването на детайлите с фантастични машини може да изчака, докато имате мускули, за да започнете да дърворезбите. Единственият ви приоритет в този момент е да стимулирате възможно най-голяма степен на реакция на растеж.

Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, вземете частта за „тежка“ тренировка със зърно на сол. Като начинаещ трябва преди всичко да научите правилно движенията. Прекаленото прескачане на големите тежести може да ви донесе нараняване вместо напълняване, така че не бързайте. Консултирайте се с местен личен треньор, за да започнете да скачате!

Ако сте по-опитни, използвайте тази възможност, за да се откажете от тези най-малко любими упражнения. Те обикновено не са забавни, защото са трудни, но и това ги прави толкова ефективни. Арнолд Шварценегер, Дориан Йейтс, Рони Колман и всички други бодибилдинг величия разчитаха много на този вид тежко, основно обучение, изграждащо основите си на сурова мощ.

Защо, можете да попитате, е толкова важно за ектоморфите да тренират тежко? Тъй като упражненията изгарят калории, не трябва ли Ектоморфът да се опита да запази всички калории, които той или тя може? Не точно. Всичко зависи от крайния резултат, който искате.

Ако и Ectomorph успее само да напълнее, както в мазнините, едва ли това бих постигнал успех. От друга страна, и Ectomorph, който опакова 15-20 lbs, получава съвсем различен физически профил и ръст - наистина истинско подобрение. Въпреки това тежките, но кратки тренировки с тежести са добро решение за постигане на резултати с минимални "калории".

Измерване на вашия напредък

Когато сте на диета, искате да сте сигурни, че всъщност напредвате. Използването на везна е добре - стига да не е единственият ви източник на обратна връзка. На първо място, претегляйте се само веднъж седмично. Понеделник сутрин преди закуска е подходящо време, така че го направете правило. Веднага запишете теглото си, за да не „забравите“ удобно, че сте спечелили половин инч около кръста през уикенда.

След това е време да извадите измервателната лента. Напрегнете корема, без да смучете червата си. Измервайте най-тънката, както и най-дебелата част на талията. Повторете измерването около раменете/гърдите, бицепсите (сгънати) и бедрата (сгънати.) Ако направите това заедно с претеглянето в понеделник сутринта, бързо ще развиете доста дяволска надеждна крива на развитието на вашия напредък. Това също ще ви позволи да забележите лоши тенденции, така че да можете да премахнете проблемите в зародиша.

Кръвна захар и инсулин

Друг въпрос, който ще трябва да вземете под внимание, е нивото на кръвната захар. Както споменах в основния раздел, има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати се разтварят бързо и практически избухват в кръвта наведнъж, докато сложните въглехидрати отнема известно време, за да се смилат и следователно малко по малко се вливат в кръвта. Защо трябва да те е грижа? Защото, когато цялата тази захар (в която се превръщат въглехидратите, след като се усвоят) експлодира в кръвта, това очевидно създава голям удар в нивата на кръвната захар в тялото ви.

Това е опасно, така че за да се предпази от увреждане, тялото освобождава инсулин. Инсулинът намалява нивата на кръвната захар, като „захранва“ мускулите и черния дроб с допълнителна захар. Мускулите и черният дроб са свикнали да ги хранят със захар (по дяволите, те са сред основните консуматори в тялото!), Но инсулиновото силово хранене е нещо като някой, който блъска огън в устата ви. Дори и да сте жадни, това е малко прекалено добро нещо.

Инсулинът е склонен да прекалява и често в крайна сметка клонира нивата на кръвната захар под първоначалното си ниво, създавайки класически следобеден блус в кръвната захар с хора, които са имали лош обяд. Но това не е основната причина да говоря за инсулин. Вижте, ето го кикът: Инсулинът е ключов играч в процесите на изграждане на мускули, както и загуба на мазнини. Пристъпът на инсулин е силно анаболен - той казва на тялото, че може да продължи и да изгради мускули. За съжаление, в него също се казва, че може да продължи и да събере още малко мазнини.

Когато голям прилив на инсулин попадне в кръвта ви, вие ефективно натискате спирачките на каквото и да е изгаряне на мазнини. Вие обаче също така стартирате процеса на изграждане на нов мускул, така че това наистина е нож с две остриета. Въпреки че не е здравословно да се опитвате да манипулирате тялото, за да изгражда повече мускули чрез многократни изблици на захар, това е направо контрапродуктивно за всеки, който се опитва да загуби мазнини. В този сценарий или ако сте ендоморф, склонен към напълняване, искате да избягвате инсулина колкото е възможно повече. Начинът да направите това е прост: Яжте много фибри по време на хранене и съзнателно използвайте сложни въглехидрати, когато можете.

Има обаче ЕДНО изключение от всичко това. Веднага след тренировка сте изчерпали складираните енергийни запаси на организма (захар.) Ако побързате и ударите 50-100 грама захарни неща след тренировка, можете да се измъкнете с успокояване на сладкия си зъб, да спрете катаболизма на мускулите си което неминуемо се провежда след тренировка, И избягвайте голямото отделяне на инсулин! Причината за това е, че тъй като мускулите вече са изчерпани, няма нужда инсулинът да насища мускулите със захар - те изсмукват захарта като гъба сами и тялото го знае!