Андрю Рид

Спорт за издръжливост, гири, сила и кондиция

разбиват

Изпаденията отдавна са били злокачествени като упражнение за сиси. Не съм сигурен защо и как този мит за фитнеса се поддържа толкова дълго, но е време да го спрем. По отношение на функционалните модели на краката има само три: крака заедно, стоящи на един крак, разделена стойка, като например в изпадането.

Не се продавайте накратко

Ако премахнете удари от програмата си, тогава ефективно изрязвате една трета от наличните модели на крака от опциите си. Освен това ударът наподобява походка, тъй като тренира краката едновременно във флексия и екстензия.

Но може да има по-добра причина за трениране на удара, дори и тази. Ако погледнете човешкото движение и моделите на развитие, има четири лесно разпознаваеми позиции:

  1. Лъжа
  2. Четириноги
  3. На колене
  4. Стоящ

Интелигентният начин да обучите хората е да разберете в коя позиция се борят за стабилност и да регресирате една позиция оттам, така че да работят по модел, при който имат по-голям контрол. Тъй като ударът е на половината път между коленичене и изправяне, той може да бъде мощен инструмент за бързо изграждане на производителност и функция.

Спрете да използвате малки тежести

Една от причините, поради които смятам, че ударът е несправедливо зле, е поради натоварванията, които хората обикновено използват за него. Макар да е вярно, че теглото, което използвате за удари, никога няма да съответства на това, което можете да приклекнете назад, все още има възможност да работите до някои много реални килограми. Световната шампионка по колоездене на писта Анна Меарес изпълнява български клек, форма на скок с повдигнат заден крак, със 165 кг за комплекти от три. Това е далеч от тежестите на Барби, обикновено свързани с изпадането, но показва потенциала за сила в това движение.

Проучване от 2009 г. използва изпадения като субект и разбива участниците на три групи - едната, която прави нападащи, друга скачаща, и след това контролна група. Проучването показа, че групата с ходещи удари подобрява здравината на сухожилията с 35% след шест седмици. Докато това проучване е проведено върху млада група, което може би е причината увеличението да е толкова голямо, други проучвания са установили, че средното увеличение все още е 11% при по-възрастните спортисти.

Производството на сила е там, където е

Връщайки се за кратко към спора за това, че ударът не може да бъде натоварен толкова, колкото клякането ме кара да задам въпрос. Мускулът разпознава ли натоварване или просто напрежение? Защото ако напрежението е производство на сила, тогава има повече от един начин да се произведе сила в мускула. Можете да изберете да вдигнете голяма тежест или, както мнозина забравят, можете да изберете да преместите нещо по-леко много по-бързо и да разчитате на скоростта, за да постигнете развитие на силата. Чудесен начин да направите това е да използвате скокове. Изследването, посочено по-горе, показва, че скоковите удари показват същото увеличение на силата, но се добавят значително към скоростта над тридесет метра. Само бъдете предупредени, че ако не сте ги правили преди, ще изпитате значителна мускулна болезненост в дните след това.

Как да програмирате прогресията

Сега да се върнем към програмирането и как да подобрите себе си или клиентите си чрез вариации. Един от начините да разберете програмирането е да използвате този прост метод за прогресиране:

  1. Без товар с помощта на шаблон
  2. Без товар и без помощна схема
  3. Помощ при натоварване и моделиране
  4. Натоварване и никаква помощ при моделиране

Пример за първата биха били статични удари с телесно тегло (наричани също разделени клякания), използващи дюбел за поддържане на постурално изравняване, или лента с някакво действие RNT (реактивно нервно-мускулно обучение), за да се вкорени правилното позициониране. След като това бъде усвоено, можете да преминете към удари с телесно тегло, но да премахнете помощта на шаблона.

Следващите две стъпки включват натоварване и може да отнеме известно време, за да се достигне, в зависимост от вашите възможности или тези на вашия клиент. Модел три отново има помощ за рисуване, като лента RNT за предотвратяване на валгусно колапс, докато модел четири бихте очаквали да бъде изложена перфектна форма, дори под товар.

След това можете да играете с начина, по който товарът е поставен върху тялото. Ще откриете, че някои позиции са много по-трудни от други. Най-лесният начин за зареждане на удар е с две тежести, държани в ръцете отстрани. След това можете да преминете към натрупване на тежест в раменете. Тази опция също е чудесен начин за засилване на правилния модел, тъй като клиентите ще отслабнат, ако наклонят напред. Той също така принуждава коремните мускули да се впрегнат здраво и може да работи добре, за да помогне за разтягане на бедрата. Оттам можете да изберете или да използвате щанга, за да добавите много повече тежест, или да продължите да премествате тежестта по-далеч от краката и да я задържите над главата.

Още, моля!

Ако търсите да уцелите възможно най-много основни модели за упражнение, бих препоръчал да заредите само едната страна на тялото, като държите тежестта или в багажника, или зареждате само едната страна на щанга. Ако опитате това, използвайки нормалното си тегло, ще откриете, че това е невероятно предизвикателство, което работи не само върху удара, но и върху анти-ротационния компонент на вашата сърцевина. (Като съвет, не се опитвайте да почиствате щанга, натоварена само от едната страна. Поставете тежестта в багажник и я изведете от там, като държите здраво бара.)

Какво ще стане, ако все още не мога да се хвърля?

Ако нападането е проблем, тогава един и същ модел - един хълбок във флексия и един в удължение - може да се намери на полу коленичене. Има много чудесни начини за оспорване на тази позиция, включително натискане, ореоли и дори ротационна работа, както натоварена, така и разтоварена.

Хвърлянето е чудесно упражнение, което засяга много аспекти на тренировките за функционално представяне. Не бъдете подвеждани от шум. Тренирайте ги бързо и бавно, тежки и леки и развитието на краката ви ще се подобри, както и устойчивостта ви към нараняване и скорост на бягане.