Поддържайте салатата си сочна и нискомаслена
Поддържайте салатата си сочна и нискомаслена
Ааа, салати. Хладно, цветно, хрупкаво и супер здравословно. понякога.
Истината е, че не всички салати са създадени еднакво, с хранителна гледна точка. По принцип има два проблема с храненето на салатите:
- Снабдени ли са с високо хранещи, нискокалорични екстри?
- Заредени ли са с мазни, по-калорични превръзки?
Очевидно е, че искате отговорът на първия въпрос да бъде категоричното "ДА!" и отговорът на втория да бъде "Няма начин!"
Започнете да изграждате по-добрата си салата с по-тъмно оцветени зеленчуци, като спанак, маруля и цикория, които обикновено имат най-голямата доза важни хранителни вещества и фитохимикали. Можете също така да наклоните везните за хранене, като добавите други богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци към вашата салата (боб, моркови, броколи, домати и др.).
След като приготвите богата на хранителни вещества салата, трикът не е да я направите с високо съдържание на мазнини, като добавите мазни екстри като крутони и сирене, или като я напоите с дресинг с високо съдържание на мазнини. Ако спазвате това правило, яденето на много салати не само добавя хранене, но помага да запазите диетата си, а вие - с ниско съдържание на мазнини.
„Изводът е, че диетите с ниско съдържание на мазнини, натоварени със зеленчуци и плодове и други храни с високо съдържание на фибри и нискокалорични храни, наистина могат да помогнат да се запазят килограмите“, казва Бони Либман, MS, диетолог от Центъра за наука в Обществен интерес.
Либман поставя обикновения дресинг за салата в същата категория като другите екстри с пълнене на мазнини като майонеза, крема сирене и масло. Ако не сте убедени, помислете за следните цифри:
- Само 2 супени лъжици от обикновения дресинг на Цезар на Girard съдържа 150 калории и 15 грама мазнини.
- Само 2 супени лъжици синьо сирене Wishbone има 160 калории и 17 грама мазнини.
- Само 2 супени лъжици Hidden Valley Ranch съдържа 140 калории и 14 грама мазнини.
Та какъв вид дресинг Трябва ти използваш? Според Дженифър Андерсън, управляващ редактор на уебсайта за рецепти Allrecipes.com, има два основни вида дресинг за салати: кремообразен и винегрет.
"Кремообразният стил има основа от заквасена сметана, майонеза, мътеница, тежка сметана, кисело мляко или някаква комбинация от съставки, докато винегретите имат основа от масло и оцет", казва Андерсън.
Продължава
Въпреки че разнообразието от превръзки винаги е добре дошло, превръзките на основата на масло и оцет в по-голямата си част имат хранителното предимство. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене през 2003 г. установи, че жените, които често използват превръзки за салати с масло и оцет (поне пет пъти седмично), имат 50% по-нисък риск от фатална коронарна артериална болест от тези, които рядко ядат този вид превръзка. Тази връзка се запазва дори след като изследователите се адаптират към рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания и консумацията на зеленчуци.
Добрата новина е, че който и да е вид дресинг, който предпочитате, можете да намерите версии с добър вкус, с по-ниско съдържание на калории във всеки супермаркет. Ето шест вкусни превръзки, закупени от магазина, които тествахме, всички с 8 грама или по-малко мазнини на 2 супени лъжици:
- Скрита долинна светлина
- Ken's Steakhouse Lite Raspberry
- Червено вино Wishbone
- Wishbone Малина Лешник Винегрет
- Собственото осветяване на Нюман! Лек балсамов винегрет
- Собственото осветяване на Нюман! Нискомаслен сусам джинджифил
Но списъкът със сигурност не свършва дотук. В таблицата по-долу ще намерите още десетки превръзки в бутилки, които отговарят на нашите „леки“ критерии от 8 грама или по-малко мазнини на порция, заедно с броя на калориите (превръзките с повече подсладители са с по-високо съдържание на калории) и натриевото количество (потърсете тези с 300 mg или по-малко). Изброихме и вида масло, използвано за направата на дресинга. Ако изберете видове с рапица или зехтин, ще получите по-здравословните мононенаситени мазнини, а в случая на масло от рапица и омега-3 мастни киселини, полезни за вас.
Разбира се, изборът на подходящ дресинг за салата е само половината от битката. Също толкова важно е да обърнете внимание на количеството превръзка, което добавяте. Размерът на порцията на етикета на вашия салатен дресинг може да е 2 супени лъжици, но много хора използват два пъти по-голямо количество. (Ако ядете навън и поръчате дресинга си отстрани, използвайте малката лъжица и измерете около три лъжици върху салатата си. Това ще ви осигури около 1 1/2 супени лъжици дресинг.)