вариации

Има причина хората да имат отношения на любов и омраза с бърпи. Те са убийци.

--> Това е невероятно мощен ход на цялото тяло (когато се прави правилно). И когато се комбинират с други предизвикателни движения, вариациите на burpee могат да издигнат вашата фитнес на следващото ниво, като взривят калории и укрепват множество мускулни групи и енергийни системи наведнъж.

За да извлечете максимума от всяко представяне, първо трябва да овладеете основната репета.

Джеймс Мишелфелдер

Как да изпълним перфектна Burpee

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, докато клякате и поставете ръцете си на пода. Подпрете тежестта си и скочете обратно в позиция за лицеви опори. Дръжте сърцевината си стегната, докато държите лицевата опора, пускате корема си на пода или изпълнявате действително лицева опора, след това скочете краката си до ръцете си и застанете назад. Веднага скочете нагоре, колкото можете, с ръце над главата и бедрата.

Оттам е време да активирате играта си и да изпробвате някои от най-изтощителните, но ефективни вариации на burpee. Стегни се. Използвайте тази схема за повторение, почивка, задаване:

Начинаещи: 3 × 10 повторения с 1 минута почивка между сетовете

Разширено: 5 × 20 повторения с 30 секунди почивка между сетовете

1. Burpee Box Jump Over

След като направите стандартна репета на земята, скочете върху кутия, така че двата крака са засадени отгоре. Слезте от другата страна.

„Тази допълнителна височина, добавена към скока, забавя малко цикъла на репета, което леко променя стимула“, обяснява Тод Ниф, C.S.C.S., собственик на South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

Въпреки че не можете да правите повторения толкова бързо, това прави репета много повече от „шлайфане“, за да преминете и наистина ще засили мускулите ви.

„Движете се бързо по тях и ще се търкаляте по земята след тренировката си“, казва той.

2. Burpee Pullup

Под лентата за издърпване направете репети, тогава, познахте, скочете и направете издърпване.

„Докато бърпирането работи най-вече върху изтласкващите мускули на горната част на тялото, добавянето на издърпване в края също удря мускулатурата на горната част на тялото“, казва Ниф.

По този начин работите и с двата аспекта в рамките на една вариация на репета за по-ефективна, обширна тренировка. И макар да не можете да преминете през тях много бързо (или за твърде много повторения), те могат да доведат до доста метаболитна умора.

Badass история на Burpee и легендарният човек, който я е създал

3. Burpee Muscleup

Направете репети, след това скочете нагоре и направете мускул, където преминавате от издърпване към потапяне.

Не сте запознати с мускулите? Закачете се от издърпваща лента с фалшив захват, така че палците ви да са на върха на лентата (не наоколо). Издърпайте брадичката си към бара, след което ‘преобърнете’ гърдите си над бара, за да преминете от издърпване към потапяне. Натиснете ръцете си надолу и карайте тялото си нагоре, за да извършите потапянето.

„Това променя динамиката на правене на мускулни мускули доста“, казва Ниф. „Метаболитната умора от рипинга, както и износването на раменете ви правят преминаването през мускулите доста предизвикателно.“

4. Бърпи с вертикални редове с гиря

Гирите могат да изгарят калории и да изграждат сила, така че интегрирането им в репеи наистина ще разпали мускулите ви.

„Застанете с гирята пред себе си“, казва Крис ДиВекио, сертифициран личен треньор на NASM и автор на метода 5 × 2. „Спуснете се във фазата на изтласкване на репета, след това изскачайте, така че гирята да е между краката ви. Хванете дръжката с две ръце и направете изправен ред. "

Това упражнение работи върху цялата ви горна част на тялото, особено предните делтоиди и горните капани, и ще ви помогне да укрепите горната си позиция.

Човек, който прави шлем с топка с мед, Мариус Бъг

5. Топка шлем Burpee

Топка с шлем е най-добрият начин да излезете от всякаква задържана агресия във фитнеса. Застанете високи с топката с шлем в двете ръце. Вдигнете се на пръсти и донесете топката отгоре, след което я забийте в земята, докато падате в репета. Докато изскачате обратно, вземете топката, повдигнете я над главата и повторете движението.

„Това работи на горната част на тялото ви, особено на предните и страничните делтоиди, заедно с напречните коремни мускули, което е основната ви основна мускулатура на стабилизатора“, казва DiVecchio.

3-минутен тест за прилягане: брадички, изтласквания и бърпи

6. Босу Бърпи

Изправете се, като държите босуто отгоре. Поставете босуто на земята, с мехурчета обърната надолу, след това скочете назад с двата крака в позиция на дъска. Направете лицева опора с босу, ​​скочете обратно с двата крака едновременно и повторете.

„Това работи на гърдите, раменете и трицепсите, но се фокусира повече върху дълбоките стабилизатори в рамките на тези по-големи мускулни групи“, казва DiVecchio.

Като цяло е важно да се насочите към множество мускулни влакна по време на сложни упражнения, като тези вариации на репета, за да разнообразите тренировката си, обяснява той.

Джъстин Стийл

7. Tuck Jump Burpee

Скокът на сгъване е плиометричен ход на цялото тяло, който обикновено се използва при HIIT обучение, тъй като осигурява изблик на кардио и работи в долната половина на тялото. И когато бъде добавен върху репета, той може бързо да ви доведе до изтощение, обяснява Ребека Гаан, П.Т., собственик и основател на [имейл защитен] Фитнес в Чикаго.

Направете репети, след това отидете направо в скок - подскачайки високо и приближавайки коленете възможно най-близо до гърдите си, преди меко да се приземите на двата крака. Повторете това упражнение в продължение на няколко рунда или опитайте AMRAP, за да видите колко рунда можете да получите в рамките на даден период от време. За по-висока интензивност скачайте многократно, без да правите пауза между повторения.

8. Бърпи планински алпинисти

Алпинистите поддържат сърдечния ритъм ускорен и са цялостно тяло, сложен ход, което означава, че те работят няколко мускулни групи наведнъж, особено краката и глутеусите.

Те са изключително лесни за прилепване към репети. Когато сте в долната позиция на репета, качете се на дъска и нокаутирайте няколко алпинисти, преди да скочите обратно в изправено положение, казва Гахан. За по-голямо предизвикателство опитайте кръстосани планински катерачи, където привличате коляното си в противоположния лакът.

9. Box Jump Burpee

Малко по-различно от прескачането на кутията, burpee за скачане на кутия също се фокусира върху кардиото и по-ниската сила на тялото. Просто добавяте поле за скок върху репета за всеки комплект.

Застанете с лице към кутията. Спуснете се в репета, а след това, докато изскачате, останете в ниско клекнало положение. Експлодирайте нагоре върху кутията, след това отстъпете надолу и повторете.

„Това е чудесно упражнение за краката и глутеусите, което включва силовата част на репета със силен ход като скок на кутията“, казва DiVecchio. Укрепването на задната верига (глутеуси/подколенни сухожилия) е от решаващо значение за изравняване на позата и симетрия, обяснява той.

10. Бърпи с мъртва тяга с гиря

Мъртвата тяга с гиря действа на долната част на тялото и дава допълнителен тласък. Застанете между две гири. Докато се спускате в репета, използвайте дръжките на гиретата почти като успоредки, хващайки ги, докато отскачате краката си назад. Дръжте здраво гиричките, докато подготвяте сърцевината си и мъртвате гирите пред тялото си.

„Този ​​хибриден ход се фокусира най-вече върху подколенните сухожилия, глутеусите и гърба“, казва ДиВекио. Той също така е страхотен ускорител на тестостерон, казва той. „Тъй като краката са най-голямата мускулна група в тялото, това създава най-голям хормонален тласък, когато се тренира“, обяснява той. „По този начин цялото ви тяло може да се възползва от това увеличение на тестостерона“, добавя той.

Джак за дъска JOSÉ MANDOJANA

11. Бърпи Джак

От изправено положение клякайте, като поставите ръцете си на земята, след това скочете краката си обратно в позиция на дъска. Изскочете крака си, след това се върнете в позиция на дъска. Повторете това четири пъти, след това скочете краката си назад към ръцете си. Скочете експлозивно във въздуха възможно най-високо с ръце над главата.

„Скачането на краката напред-назад странично увеличава натоварването на сърцевината ви, предизвиквайки ви да останете стабилни по време на скачане и кацане“, казва Кийт Стафорд, P.T., собственик на Fit Body Boot Camp. .

12. Burpee Leap Frog

„Тази промяна променя ъгъла на скока, активира повече мускулите на прасеца и привлича по-силно раменете и гърдите, докато натискате ръцете си надолу и обратно в скокната жаба“, казва Стафорд. От изправено положение клякайте, като поставите ръцете си на земята, след това скочете краката си обратно в позицията на дъска. Скочете краката си до ръцете си, след това скочете жаба възможно най-напред.

13. Burpee Star Jump

Тук е вашето време да покажете тези свръхчовешки сили.

„Това движение активира повече от вътрешните крака и страничната част на глутеусите в допълнение към частите на горната част на ръката, рамото и гърба“, казва Стафорд.

От изправено положение клякайте, поставете ръцете си на земята и скочете краката си обратно в позицията на дъска. Скочете краката си към ръцете си, след това, от това клекнало положение, експлозивно скочете възможно най-високо, разтваряйки ръцете и краката си настрани, за да изглеждате като „Х“.

„Внимавайте да раздалечите краката си на ширината на раменете, преди да се приземите обратно на земята“, казва той.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!