Запознайте се с BCAA: Вашият ключ за изграждане на повече мускули за по-малко време

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.

BCAA - или аминокиселини с разклонена верига - са популярна добавка, която има за цел да помогне за подобряване на синтеза на мускулни протеини (MPS), подпомага възстановяването на мускулите и увеличава мускулния растеж с течение на времето. С други думи - печалби. Но изследванията през годините повдигат въпроса, оправдават ли те шума? И ако е така, има ли определени линии, които са по-добри от други?

Аминокиселините са градивният елемент за протеините. BCAA са съставени от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, а повечето добавки се предлагат в съотношение 2: 1: 1. Левцинът, също основна аминокиселина, открита в суроватъчния протеин, е звездата на триото, защото е пряко отговорен за стимулиране на MPS и потискане на разграждането на протеина, което означава, че може да помогне за изграждането на мускулите по-бързо и по-ефективно.

Фактът, че те са незаменими аминокиселини, означава, че те не могат да бъдат произведени от организма по естествен начин, оттук и желанието за допълване. Тук също е важно да се отбележи, че ако поддържате балансирана диета, която включва достатъчно количество протеини, трябва да имате всички необходими аминокиселини. Но ако сте на диета с ограничаване на калориите или търсите временен тласък на мускулната печалба, добавянето с BCAA може да помогне.

Препоръчваме

BPI Sports Най-добрият BCAA прах

BCAA грама
Съотношение BCAA: 8 грама, 2: 1: 1

Една от най-популярните BCAA линии идва от BPI Sports. С размер на порция от 10 грама, той е достатъчно голям, за да покрие повечето предимства, които получавате от приемането на BCAA прах. Въпреки това, при $ 0.62 на порция, той също се предлага като един от най-скъпите. BPI Sports BCAA на прах добавя CLA Matrix Blend, за който твърди, че насърчава повишено изгаряне на мазнини, като същевременно помага за изграждането на чиста мускулатура.
$ 22.37 на Amazon.com

Ползи от BCAA

Концепцията за допълване с BCAA е, че доклади от години твърдят, че BCAA могат да помогнат за стимулиране на протеиновия синтез и стимулиране на мускулния растеж. Целта, която стои зад консумацията на BCAA, на теория е да се увеличи максимално анаболното състояние чрез индуциране на протеинов синтез (процесът на изграждане на мускулите) и впоследствие протеиновият синтез ще се случи със скорост по-бърза от разграждането на мускулните протеини. С други думи, помага за изграждането на мускулна маса.

Но допълнителни изследвания твърдят, че това заключение е неоправдано. Всъщност изследванията, публикувани в Journal of International Society of Sports Nutrition, твърдят, че консумацията само на BCAA всъщност намалява скоростта на протеинов синтез и оборота на мускулните протеини и всъщност може да има отрицателен ефект върху силата.

Изглежда, че най-голямата полза от добавянето на BCAA е за хора с нисък хранителен прием на протеини (0,6 грама на килограм телесно тегло на ден или по-малко).

Това проучване разглежда борците с калориен дефицит, чието средно тегло е 150 паунда и ядат 80 грама протеин на ден. По време на триседмичното проучване групата, която поглъщаше магарешките 52 грама BCAA на ден, запази повече мускули и загуби повече мазнини от контролната група.

Въпреки това - и това е голямо обаче - все по-нови изследвания върху BCAA предполагат, че има минимална или никаква полза от добавянето на BCAA за лица, които също се хранят с високо протеинова диета.

Това си струва да се спомене, защото много хора, които могат да се хранят с BCAA, също могат да консумират диета с високо съдържание на протеини.

Същата хартия обаче отбелязва, че поглъщането на BCAA заедно с протеиново хранене може да увеличи анаболния отговор на споменатото хранене. Едно от другите предимства на добавянето с BCAA идва за тези, които тренират на гладно или без да ядат.

„На глад“ се отнася до състоянието, в което се намира тялото ви, когато нивата на инсулин се върнат към изходното си ниво. Когато се храните, инсулинът се освобождава, за да подпомогне пренасянето на хранителни вещества около тялото ви. След като настъпи храносмилането и тялото ви вече не се нуждае от инсулин, то се връща в нормално състояние и нивата на инсулин намаляват. Това обикновено се случва няколко часа след последното ви хранене.

Най-доброто време за трениране на гладно е първото нещо сутрин. Тренировките на гладно имат някои възможни ползи - които са извън обхвата на тази статия - но накратко, тренировките на гладно могат да имат положителни ефекти както за загуба на мазнини, така и за тренировки с тегло.

Където BCAA влизат в игра за тренировка на гладно отново, това е свързано със синтеза на мускулни протеини. Когато тренирате на гладно, разграждането на мускулите се увеличава и твърде голямото разграждане на мускулите ще влоши MPS и мускулния растеж.

Левцинът, основният играч във всяка формула на BCAA, помага да се предотврати разграждането на мускулите. И тъй като BCAA имат минимален ефект върху нивата на инсулин, те все пак ви позволяват да се възползвате от предимствата на тренировките на гладно, като същевременно предотвратявате разграждането на мускулите. Някои дори твърдят, че добавянето само с левцин, за разлика от смес BCAA, може да бъде по-ефективно.

Друго наблюдавано предимство на BCAA е, че те могат да намалят умората. По време на тренировка тялото ви увеличава производството на серотонин. Серотонинът увеличава умората. BCAA действат, като предотвратяват производството на серотонин; което означава по-малко умора и повече енергия по време на тренировки. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че четири дни упражнения за клякане, хората са установили намален процент на DOMS (забавена мускулна болезненост) и са стигнали до заключението, че BCAA могат да бъдат полезни за ускоряване на възстановяването на мускулите.

Добавянето на BCAA също показва, че намалява мускулната болезненост след тренировки.

Най-добро съотношение BCAA

Тъй като левцинът е най-важната аминокиселина в BCAA, поради ролята му в MPS, повечето BCAA съдържат съотношение 2: 1: 1 или две части левцин за всяка една част изолевцин и валин.

Може би си мислите, защо просто да не вземете само левцин; и бихте могли. Но като самостоятелен, левцинът има ужасен вкус.

Някои марки BCAA съдържат други съставки, предназначени да „подобрят“ BCAA, но в действителност тези съставки са напълно ненужни и всъщност просто плащате повече за нищо на реална стойност.

Още BCAA’s Препоръчваме

Прозрачни лаборатории CoreSeries BCAA

Съотношение BCAA: 8 грама, 2: 1: 1

Тук присъстват всички ключови думи: без изкуствени аромати или добавки. Освен това не съдържа глутен и ГМО. BCAA Глутаминът е подходящ за вегани, като използва само BCAA от растителен произход. Тази добавка на прах включва също грам кокосова вода на прах и 5 грама L-глутамин.
$ 39,00 в TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAA

Съотношение BCAA: 7 грама, 2: 1: 1

BCAA на Scivation Xtend са едни от най-дългосрочните BCAA на пазара и са с много висока оценка. Плюс това, с цена на порция от $ 0,52 те работят малко по-евтино. Xtend съдържа също комбинация от L-гутамин и цитрулин малат, за да подпомогне притока на кръв и да намали мускулната болезненост.
$ 23,99 на Amazon.com

BulkSupplements BCAA прах

Съотношение BCAA: 7 грама; 2: 1: 1

На цена на порция от само 0,08 долара и с 166 порции на торба, прахът BulkSupplements BCAA е най-добрата стойност. И за разлика от много други BCAA добавки на пазара, BulkSupplements BCAAs съдържат само левцин, изолевцин и валин.
$ 14,96 на Amazon.com

Колко BCAA да се вземат

Общата препоръка за BCAA е между 5-10 грама дневно. Пет грама изглежда са минималната ефективна доза, но до горната граница това е нещо като сива зона.

В проучването по-горе участниците приемаха над 50 грама BCAA на ден. Това обаче беше ефективно в тази ситуация, тъй като участниците ядоха диета с много ниско съдържание на протеини.

Ако обаче ядете висока или дори умерена протеинова диета, приемането на толкова висока доза BCAA дневно няма да ви даде нищо освен скъпи почивки в банята.

Както също говорихме, консумацията на допълнителни BCAA заедно с протеиново хранене - като шейк - може да увеличи анаболния отговор. Ефективната доза тук е около 5 грама.

За тренировка на гладно, вашата минимална доза вероятно трябва да бъде по-висока, поне 10 грама. Това е така, защото са необходими приблизително 3-5 грама левцин, за да се противодейства на разграждането на мускулите в резултат на тренировка на гладно. Така че в крайна сметка количеството левцин във вашите BCAA трябва да определи дозата ви.

Най-доброто време за приемане на BCAA

Най-доброто време за приемане на BCAA е точно около вашата тренировка; или преди, след или по време, в зависимост от това, което искате да постигнете. За тренировка на гладно и намалена умора е най-добре да приемате BCAA преди или по време на тренировката. За намалена болезненост, опитайте да добавите пет грама към напитка преди тренировка.

За повишен анаболен отговор на протеина, приемането на BCAA с протеиновия шейк е най-оптималното.

AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете нашите пълни условия за ползване.