RD споделя тайни за борба с възпалението и успокояващи наранявания, като коляното на бегача. 10-те НАЙ-ДОБРИ противовъзпалителни храни, които да ядете днес.

Възпаление. Това е модна дума за храненето, която получава лоша репутация, но не винаги е напълно разбрана. Почти всеки се занимава с някакъв вид възпаление в даден момент от живота си, но има различни видове възпаления.

Някои възпаления са временни и са част от естествения лечебен процес на тялото, докато дългосрочното възпаление може да има сериозни последици за здравето. Разбирането на възпалението е първата стъпка в научаването как да го предотвратите и лекувате и да бъдете здрави за години напред.

Научете повече за възпалението и противовъзпалителната диета в това видео!

Какво е възпаление?

Въпреки че възпалението има отрицателен оттенък, то е част от естествения лечебен процес на организма. Ако тренирате за дълъг период от време и ставите и мускулите ви възпалят, това е възпаление. Същото се случва, ако порежете ръката си и изпитате зачервяване и болка.

По време на нараняване тялото изпраща бели кръвни клетки на мястото на увреденото, за да се опита да се предпази от инфекция и вредни организми или да подпомогне процеса на оздравяване. Този тип възпаление е известно като краткосрочно или остро възпаление.

Острото възпаление е напълно естествено за спортистите, но не е съвсем приятно. Възпалението е придружено от болка, така че много хора се опитват да го ограничат, доколкото е възможно.

От друга страна, хронично възпаление е дългосрочно възпаление, което може да бъде причинено от продължително нараняване, което не се лекува, автоимунно заболяване, което атакува здравите тъкани на тялото или нездравословни фактори на начина на живот, като лоша диета, липса на сън или прекалено много стрес.

Хроничното възпаление е свързано с по-висок риск от развитие на сериозни заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет.

Яденето на определени храни, като изобилие от захар, наситени мазнини или рафинирани въглехидрати, предизвиква освобождаването на клетки, които причиняват възпаление. Ето защо яденето на лоша диета, както и наднорменото тегло или затлъстяването са свързани с хронично възпаление. В допълнение, хроничното възпаление е свързано с развитието на сериозни заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет.

Как храната влияе на възпалението?

Храната е меч с две остриета. Той може или да помогне за предотвратяване на възпаление, или да причини възпаление. Храните, които съдържат антиоксиданти, са един от най-добрите начини за предпазване на организма от възпаления.

Антиоксидантите и противовъзпалителните храни са основно едно и също нещо. Някои молекули в тялото преминават процес, наречен окисление, който може да причини вреди и щети. Антиоксидантите се борят срещу това окисление, поради което предотвратяват възпалението.

За щастие антиоксидантите лесно се намират в храните. Те са богати на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, здравословни мазнини и други вкусни храни, като тъмен шоколад, червено вино, чай и кафе.

Какви храни причиняват възпаление?

За съжаление, яденето на изобилие от храни, които не са толкова добри за вас, може да предизвика възпаление. Има изследвания, свързващи консумацията на сода с увеличаване на възпалителните маркери. Подобни проучвания съществуват за консумация на алкохол и червено месо.

Въпреки това, яденето на тези храни в умерени количества няма да причини хронично възпаление. Проблемът наистина идва от превръщането на тези нездравословни храни в част от ежедневната ви диета.

Какви храни помагат в борбата с възпалението?

Ако търсите противовъзпалителни рецепти, вижте тази книга от колега Регистриран диетолог (партньорска връзка):

Междувременно започнете от тук, като включите тези 10 любими храни за борба с възпалението в ежедневната си диета.

1. Куркума

Активният компонент в куркумата, известен като куркумин, има противовъзпалителни свойства. Има нови и нововъзникващи изследвания за ролята на допълнителния куркумин при лечението на артрит и резултатите изглеждат обещаващи.

противовъзпалителен

Засега препоръчвам да се придържате към куркума в храната си. Има много вкусни начини да включите тази подправка във вашата диета, като например моя сандвич с яйца с куркума, хумус от куркума, къри, супи, поръсени върху печен зеленчук или в чай.

2. Авокадо

Всички обичат авокадото, нали? Тази здравословна мазнина на растителна основа е пълна с антиоксиданти и каротеноиди, които помагат за намаляване на възпалението. Като допълнителен бонус, високото съдържание на калории и мазнини ще ви поддържат сити след тренировка.

Често започвам почивния си ден с малко смачкано авокадо върху пълнозърнест тост с поръсване на семена. Вземете тук рецептата за моя тост от авокадо.

3. Чиа семена

Храненето с храни, богати на омега-3 мастни киселини, като семена от чиа, е свързано с по-ниски нива на възпалителни маркери.

Семената от чиа са особено страхотни, защото могат да се хвърлят в много рецепти, от смутита до овесени ядки. Или опитайте силите си в приготвянето на пудинг от семена от чиа.

4. Броколи

Освен много здравословни витамини и минерали, броколите съдържат съединението сулфорафан, което може да помогне за намаляване на възпалението. Да не говорим, че е заредено със здравословни за сърцето фибри и витамин С, повишаващ имунитета.

Често включвам броколи във пържени картофи и домашно приготвени сосове за паста или ги хвърлям в купа с ориз.

5. Череши

Освен че са направо вкусни, черешите съдържат и антоцианини, мощен антиоксидант и противовъзпалителни хранителни вещества.

Не винаги е лесно да намерите пресни череши, така че потърсете замразения сорт. Те се берат, когато узреят и се замразяват на върха на свежестта. Използвайте ги, за да разбиете тези вкусни хапки от замразено кисело мляко и череша. Или ако имате под ръка пресни череши, опитайте тези енергийни топчета Cherry Cacao Energy.

6. Боровинки

Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-добър е за вас. Обичам всички плодове и зеленчуци, но тези, които съдържат най-много хранителни вещества при всяка хапка, обикновено са тъмни на цвят. Боровинките не правят изключение. Тези малки плодове са пълни с антиоксиданти, като полифеноли (растителни съединения) и витамин С.

Можете да разберете колко обичам боровинките по всички рецепти, които имам с тях. Ето някои от любимите ми:

7. Зехтин

Често наричано най-здравословното олио за готвене, зехтинът е богат на добри ненаситени мазнини. Тези видове мазнини предпазват от възпаление, особено когато заместват нездравословните мазнини за готвене, като маслото.

Зехтинът е перфектен като завършващо масло върху питки или тостове и е чудесно допълнение към дресингите и маринатата.

8. Орехи

Всички ядки са добри източници на омега-3 мастни киселини, но орехите са един от най-добрите източници на тази добра мазнина. Както вече знаете, здравословните мазнини се борят срещу вредното възпаление.

Включете орехите в закуската си, като ги добавите към овесените ядки или зърнени храни. Или направете тези чаши с орехови ядки от бананов чиа преди време, за да получите дозата си за борба с възпалението.

9. Кейл

Тъмните цветове се равняват на антиоксиданти, а кейлът е най-тъмният лист там. Има причина калето да се счита за суперхрана и то защото е пълен с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Всичко това в един евтин лист - регистрирайте ме!

Яденето на сурово зеле може да бъде малко трудно, затова опитайте да го приготвите и да го добавите към ястия. Но ако сте любител на кейла, голяма стара салата, пълна с това листно зелено, е чудесно място да започнете. Ето някои от любимите ми опции за кейл:

10. Гъби

Гъбите имат големи количества от две антиоксидантни съединения, известни като ерготионеин и глутатион. И те имат пикантен (или вкус на умами), който не е често срещан в много растителни храни.

Добавихте гъби към вашата храна за възстановяване с тази фризерна закуска с гъби Burrito.