Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 11 октомври 2018 г. за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 7 юни 2017 г.

Често се казва това „Правят се кореми в кухнята . ”

Основната теория за тези, които не са чували това преди, е тази какво ядеш е по-важно от колко тренирате ако искате да видите дефинирани коремни мускули.

Колко истина има тази мантра? Наистина ли перфектните кореми на Instagram са направени просто като гледате какво ядете? Или можете просто да правите хиляди хрускания на ден и да разкривате по този начин шестте си пакета?

В тази статия ние 1) ще разделим науката за храненето срещу упражненията и как всеки от тях влияе върху телесния състав, 2) ще разгледаме няколко различни вида диетични планове и техните ефекти върху тялото, 3) ще решим дали поговорката „ абс се правят в кухнята ”е факт или измислица.

Нека скочим направо.

Заден план

inbody

Идеята за „коремите се правят в кухнята“ се основава на факта, че е много по-лесно да се натрупват калории, отколкото да се изгарят чрез упражнения.

Това има смисъл, когато прикачите някои номера към него.

Да приемем например, че предпочитаната от вас тренировка е плуването няколко дни в седмицата. Средно можете да очаквате да изгорите 400-700 калории за един час.

Но ако се приберете вкъщи и свалите няколко парчета пица, можете бързо да приемете същото количество калории за броени минути.

Така че от гледна точка на време/практичност е много по-лесно намалете приема на калории с 400 - 600 калории на ден и създават същия калориен дефицит като плуването/бягането за един час.

Това обаче не означава непременно, че създаването на калорийният дефицит чрез диета има същите ефекти върху състава на тялото като упражненията.

Първо, ще разгледаме някои изследвания, които тежат (предназначени за игра на думи) при упражненията.

Как упражнението влияе върху състава на тялото

В проучване от 2011 г., публикувано в Международен вестник за затлъстяването, 320 жени след менопаузата с тегло от нормално до затлъстяване бяха разделени на две групи. Първите бяха помолени да правят умерени до енергични аеробни упражнения на стойност 45 минути, 5 пъти седмично в продължение на цяла година (в действителност те в крайна сметка бяха средно около 3,6 дни седмично). Втората група не тренира. И нито една група не беше помолена да подобри храненето или да опита контрола на порциите.

След една година групата за упражнения загуби средно от 5,3 килограма телесни мазнини.

Това е много работа, за да загубите 5 килограма мазнини.

HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност може да бъде по-ефективен подход за подобряване на телесния състав, особено в коремната област. Едно проучване сравнява две групи, които тренират с различен интензитет: една, която прави три дни в седмицата упражнения с висока интензивност, и друга, която прави пет дни в седмицата упражнения с ниска интензивност. След 16 седмици групата с висока интензивност на упражненията загуби както повече коремна висцерална, така и подкожна мастна тъкан, отколкото тази в стационарно състояние.

Така изглежда упражнение, особено с висока интензивност упражнения, може да доведе до по-бързи резултати, ако искате да видите тези кореми.

След това нека видим какъв вид въздействие има диетата.

Как диетата влияе върху състава на тялото

Има много различни диетични планове за тези, които се надяват да загубят мазнини и/или да увеличат чистата телесна маса. Ще разгледаме някои от най-популярните и ще направим преглед, които са ефективни за промяна на телесния състав и които трябва да бъдат проучени повече.

Палео диета

Палео диетата (или накратко „Палео“) се състои от ядене на храни, за които се предполага, че са били достъпни за хората преди създаването на съвременното земеделие. Ако пещерният човек не го е изял, той е навън. Това включва ядене на неща като постно месо, риба, зеленчуци, плодове, яйца и ядки. Той изключва храни като зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, захар и преработени масла.

Палео е сравнително нов (по отношение на изследванията на храненето) и следователно няма много достоверни доказателства за въздействието му върху телесния състав конкретно. Един метаанализ, публикуван в Американски вестник за клинично хранене сравнява Paleo с 4 контролни диети въз основа на американските хранителни насоки.

Изследователите установили, че Палео е довело до по-големи краткосрочни подобрения в обиколката на талията, нивата на триглицеридите и кръвното налягане.

Ще бъде интересно да се види дали Paleo се оказва по-ефективен от други диетични планове за подобряване на телесния състав, тъй като станат достъпни повече проучвания.

Кетогенна диета

Кетогенната диета (или „Кето“) се състои от ядене на храни с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Подобно е на Палео, но въглехидратите са ограничени до 25-50 грама на ден.

Мета-анализ от 2013 г., който сравнява кето с хранителен план с ниско съдържание на мазнини, предполага, че кето е по-ефективен за отслабване, както и за подобряване на кардиометаболитното здраве.

Друго проучване, което сравнява кетогенната диета с диета с ниско съдържание на мазнини, установява, че Кето е ефективен при краткосрочно телесно тегло и загуба на мазнини. На всичкото отгоре изглежда, че Keto може да поддържа преференциална загуба на мазнини в областта на багажника, въпреки че това изисква допълнителна проверка.

И накрая, проучване, при което мъжете извършват тренировки за устойчивост три пъти седмично и сравняват ефектите на кетото на телесния състав спрямо традиционната западна диета, установява, че кетогенната група изпитва значителна загуба на мастна маса, както и постно нарастване на телесната маса в сравнение със западната диетична група.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета се основава на типични храни и рецепти за готвене в средиземноморски стил (роден в Италия, Гърция, Испания и др.).

Това включва големи количества пресни плодове и зеленчуци, ядки, риба и зехтин. Средиземноморската диета е една от най-изучаваните диети и с добра причина: Доказано е, че спомага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет, болести на Паркинсон и Алцхаймер.

Нека да видим какъв вид въздействие, ако има такова, има върху телесния състав.

Едно проучване върху 248 здрави жени, публикувано в Европейско списание за клинично хранене установи, че средиземноморската диета може да помогне за намаляване на нивата на телесни мазнини.

Друго проучване при пациенти с коронарна артериална болест показва, че спазването на средиземноморската диета значително намалява телесната мастна маса и процента телесни мазнини.

Мета-анализ, публикуван в списанието Метаболитен синдром и свързани нарушения заключи, че средиземноморската диета „ може да бъде полезен инструмент за намаляване на телесното тегло, особено когато средиземноморската диета е енергийно ограничена, свързана с физическа активност и с продължителност над 6 месеца .”

И накрая, когато изследователите разгледаха ефектите на средиземноморската диета върху загубата на тегло и нивата на сърдечно-съдови рискови фактори при лица с наднормено тегло или затлъстяване, опитващи се да отслабнат, и ги сравниха с диети с ниско съдържание на мазнини, те откриха, че средиземноморската диета доведе до по-голяма загуба на тегло.

Диети: Долната линия

Науката показва, че не съществува универсален подход за диети. Мета-анализ, публикуван в J ournal на Американската медицинска асоциация, прегледа 59 проучвания с различни хранителни препоръки (ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и др.).

Изследователите установяват, че разликите в загубата на тегло между отделните диети са малки. Участниците успяха да променят телесния си състав (да отслабнат) както с диети с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини.

Получаването на точното количество протеин изглежда е едно от най-важните неща, които можете да направите подобрете състава на тялото си.

В друг мета-анализ на 87 проучвания, публикувани в Американски вестник за клинично хранене, изследователите установиха, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини влияят благоприятно на телесната маса и състав.

Така че изглежда консенсусът е, че яденето на повече протеини също може да ви помогне да запазите чиста телесна маса при диета.

Сега, нека разгледаме най-ефективния подход за получаване на шест пакета: комбиниране на диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати с различни видове упражнения като кардио и силови тренировки. Тук нещата стават интересни.

Как упражненията в комбинация с диетата въздействат върху състава на тялото

Според друго проучване, публикувано в списанието Затлъстяване който сравнява ефекта от диетите и упражненията (самостоятелно или комбинирано) върху теглото и телесния състав при жени с наднормено тегло до наднормено тегло след менопауза, групата само с диета постига по-голяма загуба на тегло от групата само за упражнения. Най-големи ефекти обаче са наблюдавани при комбинираната група диета/упражнения, „Където 60% от участниците са постигнали ≥10% загуба на тегло на 1 година .”

Други проучвания показват подобни резултати: комбинация от диета и упражнения работи най-добре, ако искате да загубите мазнини (по този начин ще видите коремните си мускули).

Въпросът е дали някои видове упражнения (тренировки за съпротива, дълготрайно кардио и т.н.) са по-ефективни от други за подобряване на състава на тялото ви?

В рецензия от 2015 г., публикувана в Списание за диабет и метаболитни нарушения, изследователите са анализирали 66 клинични проучвания и са стигнали до следните заключения:

  1. Упражнение в комбинация с диетата доведе до най-значимите промени в телесния състав.
  2. Комбинацията от тренировка за устойчивост и диета беше по-ефективен отколкото тренировка за издръжливост или комбинация от тренировки за издръжливост и устойчивост при промяна на мерките за телесен състав (намаляване на телесната маса и мастната маса).

Заключение

Извършването на корекции в начина на хранене може да доведе до по-голяма загуба на мазнини за по-малко време в сравнение с упражненията самостоятелно.

И така, присъдата? Абс се правят в кухнята и фитнеса.

Като всичко, което си струва да се постигне в живота, получаването на шест пакета отнема както работа, така и знания. Правенето на 1000 притискания и 1 час кардио на ден няма да ви помогне да видите коремните си мускули по-бързо, ако не направите правилните промени в диетата си.

„Намаляването на петна“ също е друг мит. Можете да насочите корема и ядрото си с тренировки за съпротива, които помагат за мускулите в тази област, но също така трябва да загубите цялостните телесни мазнини, за да видите дефиницията в тези коремни мускули - и това изисква комбинация от диета и упражнения.

Е, къде отиваш от тук?

Първо определете целите на състава на тялото си. Ако целта ви е да загубите мазнини и да получите повече определение, тогава ще трябва да се храните с калориен дефицит. Ако целта ви е да увеличите чистата телесна маса и да загубите мазнини, тогава вашата диета и режим на упражнения може да изглеждат по различен начин .

В края на деня най-доброто упражнение/хранителен план е този, с който можете да се придържате. След като намерите правилния подход за вас, можете да го превърнете в навик за цял живот . Това е какво ще ви даде вашата шест опаковка.

Скот Христос е здравен и уелнес предприемач, писател и консултант по стратегии за уебсайтове. Той е създател и на най-здравословния протеин на прах на растителна основа в света.