Всичко, което трябва да знаете за колоезденето на въглехидрати или редуването между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, както и дали е подходящо за вас.

cycling

Концепциите за спортно хранене, които някога са били запазени за елитни спортисти и културисти, стават изцяло масови: броене на макроси, хранене за рекомпозиция на тялото и повторно хранене. Въпреки че може да не искате да ги използвате целогодишно, те определено могат да осигурят полезен тласък, когато се опитвате да постигнете определена фитнес цел. Най-новата хранителна тактика, която някога е била на ниша, за да я превърнете в масовото течение? Колоездене с въглехидрати. Ето всичко, което трябва да знаете за практиката, както и как да разберете дали е подходящо за вас.

Какво означава колоездене с въглехидрати?

„Няма официално определение за колоездене на въглехидрати, но основният принцип е, че променяте приема на въглехидрати въз основа на различните си нужди през седмицата, месеца или годината“, казва Едуина Кларк, регистриран диетолог и ръководител на диетолог и уелнес в Yummly . Времето и количеството въглехидрати, консумирани по време на всяка фаза, варират в зависимост от човека, добавя тя.

"Колоезденето с въглехидрати често се използва сред културисти/състезатели по физика и високоефективни спортисти", отбелязва Лорън Манганиело, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор. Но с неотдавнашния ръст на популярността на кетогенната диета, особено за активните хора, концепцията за колоездене с въглехидрати става все по-разпространена сред ежедневните спортисти.

Като цяло, колоезденето с въглехидрати се върти около тренировъчния график на човек. „В дните, когато те тренират по-интензивно, те биха консумирали повече въглехидрати, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати биха се появили в дни, когато тренировките им са по-малко интензивни“, обяснява Манганиело. "Обикновено има няколко дни с високо съдържание на въглехидрати, средно съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати, циклирани през цялата седмица."

И така, защо да го направя? "Обосновката зад колоезденето на въглехидрати е, че когато тялото ви получава ограничени въглехидрати, то разчита на мазнини като основен източник на гориво, което може да бъде полезно за управление на теглото, загуба на телесни мазнини и увеличаване на съхранението на въглехидрати, когато въглехидратите се въведат отново", казва Кларк. Идеята е, че като сте стратегически по отношение на това кога и как ядете въглехидрати (предпочитаният източник на гориво за вашето тяло за упражнения), можете по-ефективно да захранвате тренировките си и да постигнете по-добри резултати както по отношение на представянето, така и по отношение на състава на тялото.

За кого е подходящо колоезденето с въглехидрати?

Според Кларк има две основни групи хора, за които колоезденето с въглехидрати може да бъде полезно: спортисти за издръжливост и активни хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

За тези, които се фокусират върху спортове за издръжливост като бягане, колоездене и плуване, „предварителните данни сочат, че варирането на въглехидратите през годината, особено намаляването на въглехидратите по време на голям обем, предсезонни тренировки - може да бъде от полза за увеличаване на запасите от мускулен гликоген и ефективността при въглехидрати се въвеждат отново ", обяснява Кларк. По принцип намаляването на приема на въглехидрати, преди да влезете в основния си тренировъчен сезон (да речем, подготовка за маратон или триатлон), може да помогне на тялото ви да използва по-добре въглехидратите, когато ги въведете отново, преди да се наложи да постигнете пиковото си ниво на производителност.

За тези, които се интересуват повече от контрола на теглото или загубата на мазнини, колоезденето с въглехидрати също може да има смисъл. „За някои хора консумирането на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезно за поддържане на теглото и оптимално здраве“, казва Кларк. Това вероятно е причината кетото да е толкова популярно в момента. "Въпреки това, изследванията показват, че въглехидратите са преобладаващото гориво за работещите мускули по време на упражнения с висока интензивност, а консумирането на въглехидрати преди и след тежка сесия на пот е от решаващо значение, за да се извлече максимума от него." Общоприето е, че ниският прием на въглехидрати ще намали изходящата мощност по време на упражнения с висока интензивност, така че колоезденето на въглехидрати може да помогне, ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, но искате да завършите тренировка HIIT или вдигане на тежести, например. (BTW, тук има повече информация за това как да тренирате, докато сте на кето диета.)

И докато колоезденето с въглехидрати е популярно сред тези, които следват кетоподобни диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, не е нужно да се храните с високо съдържание на мазнини, за да се възползвате от колоезденето с въглехидрати. „Можете абсолютно да карате въглехидратите си с всякакъв вид диета“, казва Шошана Прицкер, спортна диетоложка и регистриран диетолог.

Всъщност може да е по-добре да не карате въглехидрати, докато сте на кето, особено ако сте по-нови в начина на хранене. „Редовното увеличаване на въглехидратите ще ви изведе от кетоза, така че ако решите да използвате колоездене с въглехидрати с кетогенна диета, бих ограничил дните с високо съдържание на въглехидрати само веднъж, може би два пъти седмично“, казва Прицкер. В края на краищата, смисълът на кето е да накарате тялото ви да използва мазнини за гориво, така че извеждането и излизането на тялото от кетоза по някакъв начин нарушава целта на диетата и дори може да затрудни преценката дали начинът на хранене е добър годни за вас или не. (Свързани: Кето диетата лоша ли е за вас?)

Работи ли?

Добре, така че всичко това звучи чудесно на теория, но какво има да каже науката за това? Ъъъ, не много, всъщност. „Изследванията върху колоезденето на въглехидрати за издръжливост са сравнително нови и няма много данни за дългосрочните ефекти от промяната между ниския и високия прием на въглехидрати“, казва Кларк. Същото важи и за потенциалните ползи от загуба на мазнини - доказателствата около колоезденето на въглехидрати са предимно анекдотични.

Фактът, че дългосрочните ефекти от колоезденето на въглехидрати са неизвестни, е една от причините експертите да препоръчват да се изпробва само за кратки периоди от време. Освен това е фактът, че за успешното отнема много планиране, подготовка и проследяване. "Може да бъде трудно да се поддържа дългосрочно", казва Манганиело. „Състезателите по физика и спортистите обикновено го използват само по време на фазата си„ подготвителна “за състезания, която обикновено е само няколко седмици или месеци“, казва тя.

И макар че може да ви даде повече енергия в тренировъчни дни, може да се изтощи и психически. „Както при всеки тип диета, никога не искате да се вманиачите да броите, независимо дали става въпрос за калории, макроси или нещо друго, защото това може да насърчи много нездравословен начин на мислене и връзка с храната“, отбелязва Манганиело. "Освен това хората са склонни да консумират едни и същи храни, когато карат велосипед с въглехидрати, поради което ограничават разнообразието в диетата си."

Как да изпробвам колоездене с въглехидрати

Ако смятате, че колоезденето с въглехидрати може да е подходящо за вас, ето как да започнете. Първо, разбира се, че ще трябва да проследявате вашите макроси с помощта на приложение или дневник за храна. След това ще трябва да разберете колко грама въглехидрати да ядете всеки ден. Това е изключително индивидуално, казват експертите. „Има няколко фактора, които участват в определянето на това колко грама въглехидрати да се ядат, като телесно тегло, възраст, пол, интензивност на тренировките ви, както и слушане на тялото ви и сигнали за глад“, казва Манганиело.

Но има някои общи насоки, които можете да използвате, за да разберете начална точка. „В дните с високо съдържание на въглехидрати хората често консумират около 60 процента от калориите си от сложни въглехидрати“, казва Манганиело. „В дните с ниско съдържание на въглехидрати хората ще изменят част от въглехидратите си за здравословни мазнини.“

Друга възможност е да използвате дните си с ниско съдържание на въглехидрати като отправна точка за изчисляване на дните със средни и високи въглехидрати. "Ако смятате, че 50 грама въглехидрати на ден са това, което обикновено е необходимо за достигане на кетоза, можете да започнете там като ден с ниско съдържание на въглехидрати", казва Прицкер. "Работете нагоре от там и достигнете максимално 200 грама въглехидрати на ден."