хранене

Преди да кажа нещо друго, позволете ми да кажа това - не диета.

Защо не? Тъй като повечето диети не се основават на хранителни принципи, които могат да се използват повече от няколко седмици наведнъж.

Трябва да научите тези принципи, съвети за хранене и няколко идеи за упражнения, които ще ви помогнат за цял живот.

Тази публикация е за начинаещи. Това е прост, ясен начин за хранене, когато целта е загубата на телесни мазнини. Под „начинаещ“ имам предвид, че тренирате по-малко от 4 месеца.

Така че, вие искате да загубите телесни мазнини, нали?

Първият съвет - не се подлагайте на диета. Знам, че сега казах това два пъти. Защото тази информация е толкова важна. Пренебрегва се от почти всички.

Ако искате да загубите телесни мазнини - диетата може да е най-голямата грешка, която можете да направите.

Защо повечето диети са гадни?

Повечето диети не се основават на здравословни принципи на хранене, трудно се прилагат в начина ви на живот и са насочени само за краткосрочен план, като не можете да поддържате загуба на тегло, която постигнете на диета.

Или познавате някого, или сте били тук преди:

Минаваш на диета
Слизате от диетата
И в крайна сметка се върнете на диета

Нали? Между диетите се връщате към храненето по начина, който ви е накарал да напълнеете и на първо място се нуждаете от диетата.

(Дори не говоря за лудите диети на задника в края на спектъра)

Искате да отслабнете, а не да отслабнете.

Преди да вляза в месото на това, трябва да знаете разликата между отслабването и отслабването.

Има правилен и грешен начин за отслабване. Това, което повечето хора не разбират, е, че когато отслабнете, губите вода, мускули и мазнини. Няма значение дали е направено по „грешен“ или „правилен“ начин.

Когато отслабнете по правилния начин, това ви позволява да отслабнете теглото на телесните мазнини, като същевременно запазите по-голяма част от чистата мускулатура, която сте работили толкова усилено, за да спечелите. Отново, дори когато загубите мазнини по правилния начин, ще загубите и част от мускулите.

Предимството на поддържането на мускулите и изграждането на повече е, че са необходими повече калории за поддържане, което го прави чудесен комплимент за по-висок метаболизъм.

Ако диетите не работят, какво става?

Промени в здравословния начин на живот, с които можете да живеете с работа. Оперативната дума е „ти“.

Вашето здраве и фитнес в крайна сметка са свързани с решенията, които вземате, и навиците, с които живеете ежедневно. Това означава както вашата диета, така и количество активност.

Вероятно вече знаете, че ще трябва значително да намалите приема на въглехидрати, мазнини или захари. Нали? Не е нужно да ходите студена пуйка и да се отървете от всичко, което обичате в ден номер едно.

Можете да научите навици. Когато научите нов навик, той се придържа. Тогава можете да научите нов навик. С течение на времето ще вземете знания за храненето и ще изпитате какво работи за вас и какво не.

Няколко примера за навици, от които може да се нуждаете, са:

  • Приемане на план с високо съдържание на протеини, умерени (сложни) въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в продължение на 5-6 периода на хранене.
    Силова и кардио програма, която предписва поне 5 часа седмична активност.

Загубата на мазнини не се равнява лесно на „калории в/калории навън“. Ще има и други фактори като типа калории и времето за хранене трябва да се вземе предвид заедно с вашето програмиране на упражнения.

Диетите не работят, но експериментирането и преживяването го правят.

Храната има практическа цел

Храната не е само за ваше удоволствие или по ваш вкус. Израствайки като дете, твърде често посещавах ъглов магазин за Huggies (захар и вода), чипс (захар и въглехидрати) и сега-и-късно (захар).

Фразата „протеини, мазнини и въглехидрати“ никога не се появява в разговори в моя блок. По дяволите, дори нямаше етикети за четене на храни до началото на 90-те.

Това невежество е защо толкова много хора имат наднормено тегло днес. Вярно е, че храните вече имат етикети, но хранителната индустрия е пълна с бързи, преработени боклуци. От какво да избират хората?

Целта на храната е да доставя енергия и хранителни вещества на тялото ви. Вкусът е вторичен. Не казвам, че трябва да ядете храна с лош вкус. Казвам, че трябва да разберете какво ядете, за да можете да правите по-добри избори.

Храната се състои от три макронутриента:

  • Протеин
  • Въглехидрати
  • Мазнини

Второстепенно спрямо водата, предимно сте направени от протеини. Вашето тяло се нуждае от протеини всеки ден, за да изпълнява хиляди ежедневни телесни функции. Различните комбинации от протеинов „градивен елемент“, аминокиселини, позволяват осъществяването на тези функции.

Предпочитаният източник на енергия на тялото ви идва от въглехидрати (въглехидрати). Искате да се съсредоточите върху сложни или бавно изгарящи въглехидрати, въпреки че има моменти за прости (захарни) въглехидрати. Когато повечето хора бъркат по отношение на въглехидратите, не разбираме, че излишните въглехидрати ще се съхраняват като мазнини, след като тялото ви бъде снабдено с необходимата енергия.
Мислете за това като за пълнене на чаша с чай. След като чашата се напълни, излишният чай ще се разлее, ако продължите да наливате. Когато вашите енергийни нужди са удовлетворени, „разливът“ ще направи мазнините ви, ако продължавате да ядете ястия с високо съдържание на въглехидрати.

Мазнините се предлагат в две разновидности, „добри“ и „лоши“. По-долу ще намерите списък на мазнините, които трябва да ядете, и тези, които трябва да избягвате. Ако сте с наднормено тегло, ядете твърде много мазнини, предимно лоши мазнини като наситени и трансмазнини. Разбирането как да направите подходящ избор на храна и количествата ще премахне проблемите ви с мазнините.

Сега, когато захарта е намалена заедно с консумацията на мазнини, общият прием на калории също ще бъде по-нисък. Следващата част за справяне е частта от упражненията (Как да загубим телесните мазнини, без да губим чиста мускулатура).

Поставяне на цели

Трябва да определите текущия процент телесни мазнини и да представите дневния прием на калории, преди да поставите цели за идеалния процент телесни мазнини и общите дневни калории. Така че можете да планирате колко телесни мазнини искате да загубите.

Процент телесни мазнини

Първото място, което трябва да започнете, е да разберете колко телесни мазнини имате сега. Стъпка номер 2 определя текущия ви дневен прием на калории. Предлагам 3-дневен хранителен вестник. Заедно със стъпка номер две, разберете и дневните ви калории. Има лесни, прости формули, които можете да използвате за това.

Направете следното:

Умножете телесното си тегло по 1,082
Добавете 94.42 към резултата
Запазете този номер
Умножете размера на талията си по 4.15
Извадете този резултат от първото число (това е вашето телесно тегло)

Разликата между тази цифра и действителното ви телесно тегло е колко телесни мазнини имате.

Жени

При жените формулата е по-сложна. Трябва да направите пет измервания:

  1. Телесно тегло
  2. Обиколка на китката (в най-широката точка)
  3. Размер на талията (при пъпа)
  4. Обиколка на бедрата (в най-широката точка)
  5. Предмишница (в най-широката точка)

Сега направете следното:

Умножете телесното тегло по .732
Добавете резултата към 8.987
Разделете размера на китката си на 3.14
Умножете размера на талията си по .157
Умножете размера на бедрата си по .249
Умножете размера на предмишницата си по .434
Добавете резултати 2 и 3
Извадете резултат 4 от резултат 7
Извадете резултат 5 от резултат 8
Добавете резултат 6 и 9

Числото, което измислите, е вашата чиста телесна маса.

Ежедневни калории

Има няколко формули за определяне на дневните ви калорични нужди. Предлагам следното уравнение, защото то отчита вашия метаболизъм и ниво на активност.

Ето как го правите:

  • Мъже - телесно тегло x 10 x ниво на активност x ниво на метаболизъм = дневни нужди от калории
    Жени - телесно тегло x 9 x ниво на активност x ниво на метаболизъм = дневни нужди от калории

Коефициентът на активност се определя по следния начин:

  • Заседнал начин на живот (много седене, без реални упражнения) = 1.1
    Леко активен - изправен на работа, 2-3 тренировки седмично = 1.2
    Много активен = 1.3

Нивото на метаболизма се определя по следния начин:

  • Бърз метаболизъм = 1.1
    Средно = 1,0
    Бавно = .9

Ето пример за 185-килограмов мъж: 185x 10 = 1850 x 1,2 (леко активен) = 2220 x, 9 (бавен метаболизъм) = 1998 калории на ден. Така имате дневна обща калория, която след това трябва да бъде разделена на 5-6, за да получите представа за съдържанието на калории във всяко хранене.

Преброяването на калории не работи.

Лично аз препоръчвам системата Precision Nutrition да използва предварително определени размери на порциите, като длан или юмрук. Опитайте техния метод с това ръководство за контрол на калориите .

След като приготвянето на вашата храна стане стандартизирано, ще използвате персонализиран списък с храни. На този етап ще можете да достигнете определен калориен диапазон и няма да е необходимо да броите или измервате калориите толкова. Вашите ястия ще бъдат автоматични.

Макронутриенти

Вашата обща разбивка на макронутриентите е:

  • 50% постно протеин
  • 30-35% сложни въглехидрати
  • 15-20% здравословни мазнини

Няколко бележки за въглехидратите: поддържайте по-висок прием на въглехидрати в дните за тренировки с тежести за енергията, която трябва да изпълните. Харесва ми да се разклащам след тренировка, защото е най-доброто време за прости въглехидрати. В некардио дни можете да започнете деня си с някои прости въглехидрати като част от протеинов шейк или високо протеиново хранене.

Избор на протеини

Постно червено месо
Пиле (без кожа)
Турция
Риба
Яйца

Яжте цели яйца. В жълтъка има повечето хранителни вещества. Не се страхувайте от това. Но можете да избягвате преработените меса, месото с високо съдържание на мазнини и пълномаслените млечни продукти.

Избор на въглехидрати

Като общо справочно ръководство ще се позова на гликемичния индекс. GI е инструмент, който можете да използвате, за да измервате колко храна повишава кръвната захар. Гликемичното натоварване, GL, е GI на храната, умножено по съдържанието на въглехидрати. GL ни дава измерване на въглехидрати.

Искате и двете, GI и GL, да бъдат по-ниски при избора на въглехидрати. Колкото по-ниска е храната на кантара, толкова по-добър избор е.

Ябълки
Банани
Боб
кафяв ориз
Царевица
Грейпфрут
Овесена каша
Круши
Сладки картофи
Цели зърна
Зеленчуци (влакнести) и някои плодове (като ягоди)
Ямс

Въглехидратите, които трябва да избягвате

Готви
Торти
Бонбони
Храни с високо съдържание на захар
бяло брашно

Избор на мазнини

Бадеми
Рапично масло
Риба със студена вода
Нискомаслени сирена
Зехтин
Фъстъчено масло
Шафраново масло (умерено)
Слънчогледови семки
Орехови ядки

Мазнини, които трябва да избягвате

Масло
Пържени храни
Мазнини с високо съдържание на мазнини
Месо с високо съдържание на мазнини
Високомаслени дресинги за салати

ПЛАН НА ХРАНЕНЕ

Ето примерен план за хранене за един ден:

Закуска

  • Apple
  • Овесена каша
  • Цели яйца
  • Вода

* Друг вариант - „закуска в движение“:

Банан
Суроватъчен протеин на прах

Всяко хранене е от съществено значение, когато отслабвате. Чувам твърде често, че хората смятат, че трябва да спрат да ядат, за да отслабнат. Това е решаваща грешка. Яжте вашата закуска. Когато го направите, ще дадете на метаболизма си старт от сутринта. Без него двигателят ви за изгаряне на мазнини ще остане изключен.

Средна сутрешна закуска

Яйца
Моркови
Хумус

Обяд

Турция
Сладък картоф
Смесени зеленчуци
Вода

Снедна следобедна закуска

Кисело мляко
Орехови ядки
Круша

Вечеря

Пиле
Юфка от кафяв ориз
Зеленчукови
Вода

Този план за хранене е общ пример за това как можете да изложите избора си на храна. Размерите на порциите ще се определят от дневните ви калорични нужди и калоричното съдържание на всеки хранителен продукт. Уверете се, че сте на или под препоръчителния дневен прием на калории.

Още нещо…

Не се забърквайте в идеята за „измамнически“ дни или ястия. Вървете с нещо здравословно, което отговаря на вашите цели. Извличането за един ден седмично може да затрудни връщането на вагона на следващия ден.