Бегачите бягат по много причини. Фитнес, постижения и адреналин, например. Постиженията и адреналинът са очевидни мотиватори. Докато фитнесът е широко понятие, което означава различни неща за различните хора, можем да кажем най-общо, че става дума най-вече за поддържане на желаното тегло. По-специално коремната мазнина обаче е прословуто трудна за загуба. Ето защо тази статия е фокусирана върху отговора на въпроса „Изгаря ли изгарянето на мазнини по корема?“

Какво е коремната мазнина?

Преди да се изправиш срещу врага, трябва да го знаеш. Мисля, че перифразирам от Сун Дзъ или Макиавели. Един от тези двамата.

Както и да е, коремната мазнина е известна още като „висцерална мазнина“. Това е не само зрение и източник на срам за мнозина, но е и опасност за вашето здраве. Висцералната мазнина обгражда органите в корема ви, създавайки заоблена форма на стомаха и увеличавайки размера на талията ви.

Но това е най-малкото.

Висцералните мазнини са свързани със сериозни здравословни състояния, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и редица други опасни заболявания.

Фактът, че е трудно да се отървете, е разочароващ, особено когато не сте сигурни как сте го получили или защо вашите стратегии за загубата му вече не са работили. Въпреки че ситуацията на всеки човек е различна, има много причини, поради които имате мазнини по корема и защо тя не е изчезнала въпреки вашите най-добри усилия.

корема

Какво причинява мазнини по корема при бегачите?

Дори ако сте активен човек, който внимава какво ядете, диетата ви все още може да ви навреди.

В някои случаи това е протеинът - ядете достатъчно, но не от правилния вид. Когато мислите за протеини, мислите за сирене и месо. И двете са възхитителни, но има по-добър начин. Вместо това трябва да се съсредоточите върху постния протеин, който може да се намери в пилешкото, пуешкото и рибата. За вас, веганите и вегетарианците, бобовите растения и бобът са отличен източник на постни протеини.

За съжаление, в момента също ще ви помоля да направите малко математика. След като разберете върху какви постни протеини да се съсредоточите, ще трябва да ядете точното количество, което ще ви предпази от глад и ще нахраните мускулите си, без да нараствате корема си. Според Марина Чапаро, MPH, RDN, от Академията по хранене и диететика, вие ще ядете 1 грам протеин на ден за всеки 2, 2 килограма, които тежите.

Може да помислите и за увеличаване на приема на разтворими фибри. Проучванията показват, че приемането на 10 грама разтворими фибри на ден може да намали мазнините в корема с 3,7% за период от пет години. Можете почти да удвоите това, като добавите физически дейности към вашата диета. За източници на разтворими фибри вижте боб, кръстоцветни зеленчуци като кейл, рукола, брюкселско зеле и карфиол. По принцип всяко листно зелено е солидна опция.

Разбира се, най-вероятният хранителен виновник са въглехидратите. И дори нямаме предвид хляб. Вероятно сте свършили добра работа с управлението на това колко хляб вече консумирате. Това е самата захар. Може да добавите малко към кафето си за малко допълнителен пипс преди бягане. Може да ядете някои здравословни или протеинови барове или да пиете спортни напитки преди, по време или след бягането си за допълнителен тласък. Всички те са склонни да имат високи нива на захар. Захарта обича да остане в тялото ви, особено в областта на стомаха.

Борете се с това, като пиете повече вода, за да замените спортните напитки. Заменете захарта с мононенаситени и полиненаситени мазнини като маслини, зехтин, растително масло, ядки, авокадо и риба (например херинга, сьомга, скумрия и риба тон).

И, почти перфектно, дори ако сте активен човек, може да се фокусирате върху грешните тренировки. Фокусирането твърде много върху силовите тренировки или фокусирането върху кардиото може да е причината мазнините ви по корема да не отиват никъде. Или най-странното е, че сте постигнали правилния баланс и правите правилните основни упражнения, но по грешен начин.

Правенето на дъски е чудесно за сърцевината, но може да държите дъската твърде дълго - трябва да добавите малко движение. Една добра дъска трябва да продължи 30 секунди. След това преминете към упражнение ab, което изисква движение от позицията на дъската. Вашият корем изведнъж ще загуби стабилна позиция и ще бъде принуден да работи по-усилено, за да премине към следващото упражнение. Следващите ви упражнения могат да бъдат други версии на дъската, посочените по-долу.

Дъски за коремни мазнини

Дъска с раменни кранове (за начинаещи)

Позиция с 1 дъска: Заедно, телесно тегло върху предмишниците.

2-Вдигнете ръцете си в позиция за лицеви опори, като ръцете са плоски на земята под раменете.

3-Разтворете краката си на разстояние от ханша.

4-Задръжте позицията, но периодично използвайте лявата си ръка, за да почукате дясното си рамо.

5-Върнете се в нормално положение на дъска и превключете - с дясната си ръка почукайте лявото си рамо.

6-Направете 2 серии от 10 повторения.

ЗАБЕЛЕЖКА: Хълбоците ви трябва да останат стабилни и неподвижни, за да постигнете най-добрите предимства на тази тренировка.

Bird Dog (напреднали)

1-Стартирайте в позицията на дъска.

2-Вдигнете ръцете си в позиция за лицеви опори, като ръцете са плоски на земята под раменете.

3-Разтворете краката си, разтворени на разстояние от бедрото.

4-Бавно вдигнете лявата си ръка от земята, насочвайки се напред. В същото време повдигнете десния си крак и го насочете директно зад себе си. Дръжте повдигнатите крайници възможно най-успоредно на пода.

5-Върнете се в позицията на дъската и превключете.

6-Направете 2 серии от 10 повторения.

Сега най-накрая стигнахме до основното събитие: балансиране на вашите упражнения, така че бягането да ви помогне да загубите онези досадни коремни мазнини.

Тичащи упражнения, които да ви помогнат да загубите корема си

Бягането за загуба на мазнини по корема е най-доброто решение? Капанът, в който попадат много бегачи, е да мислят, че бяганията с издръжливост ще решат проблемите им с мазнините по корема. Докато бяганията за издръжливост изграждат издръжливост и изгарят калории, те не са най-добрите за справяне с телесните мазнини. Бяганията за издръжливост ви карат да продължите по-дълго, но стабилното му темпо няма интензивността на бегачите, за да загубят флаба. Вместо това, бегачите трябва да търсят кръстосано обучение на вариациите в интервалното бягане.

Кръстосано обучение

Кръстосаното обучение включва основно упражнение (в този случай бягане), което се допълва от вторични упражнения в почивни дни, които ще помогнат за постигането на печалби от основното ви упражнение. Тъй като основното упражнение е тичане и основната цел е да намалите мазнините в корема, изберете плуване, колоездене и хрускане (ако имате лош гръб, не правете преси). Тези допълнителни упражнения са предназначени да бъдат с ниско и без въздействие и да се правят само за 30 минути. За по-подробен поглед вижте нашата статия за кръстосано обучение тук.

Интервал работи

Проучванията показват, че периодичните тренировки с висока интензивност са свързани със загубата на телесни мазнини - особено в корема. Въпреки че има много вариации, всички интервални бягания споделят обща черта: като използвате различни скорости, ще увеличите кислорода в мускулите си, което ще помогне за ускоряване на метаболизма ви и изхвърляне на калории по-бързо. Освен това те са много интензивни. Докато в миналото ви давахме опции за начинаещи, напреднали и експерти, интервалните бягания са най-подходящи за бегачи, готови за физическите изисквания на тренировката. Въпреки това, ако не сте запознати с интервали, ето един добър начин да потопите пръстите на краката във водата:

HIIT

Отстоявайки се за интервални тренировки с висока интензивност, HIIT тренировките станаха изключително популярни през последните няколко години, така че тук се получават най-добрите такси. Това е нещо като тренировка за чадър, която се разклонява на няколко варианта, една от които е спомената по-долу. HIITs нямат точно график с редовен график, въпреки че са склонни да продължат 30 минути или по-малко (без включване на загрявката или охлаждането). Зависи от кондицията на бегача. Те са много ефективни при изгаряне на мазнини в цялото тяло (включително корема), като същевременно подобряват издръжливостта и метаболизма на глюкозата.

HIITs са прости: отивате, докато не можете. За бегачите фокусирането върху сърдечната честота е от ключово значение. Те са много фокусирани върху сърдечно-съдовото здраве - колкото повече кислород за мускулите, толкова по-голяма ще бъде вашата издръжливост, колкото повече мускулите са укрепени, толкова повече мазнини ще изгорите.

За да разберем потенциалния успех, ще снимаме за звездите. Да предположим, че кондиционирането ви е добро. Включително режима на загряване и необходимото тичане за изчакване, цялото изпитание (и да, ще се почувства като изпитание - предполага се) трябва да продължи 45 минути. Разбира се, особено в началото, не е вероятно да ударите пълните 45. Както казваме, ще продължите, докато не можете. В крайна сметка ще ударите 45. Ние просто използваме това като пример.

За по-подробен поглед какво е HIIT и как можете да го приложите, за да постигнете вашите текущи цели, щракнете тук.

Фартлекс

Fartleks са по-старо интервално тренировъчно упражнение, идващо от 1930 г. Швеция. Fartleks грубо се превежда като „бърза игра“. Fartleks съчетават аеробни и анаеробни ползи. По време на охлажданията ще позволите на кислорода да попълни мускулите ви; по време на спринтовете ще лишавате мускулите си от кислород, принуждавайки ги да правят повече с по-малко. Бързите промени в скоростта позволяват по-голяма гъвкавост на мускулите, изгаряне на калории и стимулиране на растежа.

Това, което отделя fartleks от останалите упражнения, е, че изисква повече от тялото ви. Няма да се радвате на упражнения за fartlek, докато изведнъж не го направите. Това е странно. Просто продължете с него. Или опитайте нещо друго от менюто. Имате опции.

Ако сте готови да опитате fartleks, кликнете тук.

Табата

Табата попада под шапката на упражнение HIIT, като същевременно е братовчед на кръстосани тренировки. Това са упражнения, които трябва да се правят два до три пъти седмично заедно с основния ви график за бягане. Упражненията за табата отнемат само няколко минути, но са предназначени да бъдат изтощителни. Те също не са стриктно упражнение за бягане. Те са предназначени да се правят от всеки спортист. Тъй като обаче сме фокусирани върху бягането, за да губим мазнини в стомаха, ето как може да се вмести Табата.

Основите на Tabata са следните: работите максимално усилено за 20 секунди. Почивате 10 секунди. След това повтаряте това за 8 повторения. Цялото нещо е направено за по-малко от 5 минути. Но това е адът на земята.

Щракнете тук за повече.

Праг/Темпо

Да, роза с друго име. Праговете на Праг или Темпо, както и да искате да ги наречете, са интензивни. Няма точки, където да спрете, за да си поемете дъх. Винаги се движите. Подобно на fartleks, темповете влияят на вашето аеробно и анаеробно здраве. Те също така насочват вашия лактатен праг, за да ви накарат да бягате по-бързо. Разбира се, за нашите цели тук темповете също могат да ви помогнат да отслабнете.

За съжаление ще продължи последно, защото определено е за утвърдени бегачи. За това ще ви е необходима издръжливост, както и история на вече отслабване по време на бягане. Да приемем, че вашият режим ви е позволил да загубите голяма част от мазнините по корема, но тялото ви упорито се придържа към онези последни деформирани кифлички тесто, както повечето знаменитости отчаяно се придържат към релевантността, като чуруликат неприятни горещи снимки в Twitter с умопомрачителни степени на граматическа свобода.

Както и да е, говорим за часови темпове. Темповите писти обикновено се използват за увеличаване на скоростта. Това може да се използва във ваша полза: колкото по-бързо бягате, толкова повече калории ще изгорите.

И разбира се, имаме статия и за това: кликнете тук, за да го проверите.

И това е всичко за въпроса „изгаря ли мазнините по корема?“.

Отговорът е да. От коремната мазнина може да се отървете. Всичко, което трябва да направите, е диета и да работите много, много усилено.

Шегуваме се, разбира се. Върши много работа, но в крайна сметка се отплаща. Където има воля, има и начин; където има мазнини по корема, има начин да се отървете от тях.

Кажете ни какво мислите в коментарите по-долу.