Стремежът да загубите мазнини, докато качите мускули е често срещан. Всички искаме нещата да бъдат опростени, рационализирани и ефективни. Искам да кажа, кой не иска да губи излишни мазнини, като същевременно набира мускулите, които ви карат да изглеждате по-стройни и по-силни, нали? Можете ли да губите мазнини и да качвате мускули едновременно?

Някои ще твърдят, че това не може да се направи. Някои казват, че поради Закона за термодинамиката (трябва да изгаряте енергия, за да губите мазнини и да съхранявате енергия за изграждане на мускули) тези две неща не могат да се случат едновременно. Други, като мен, знаят, че всъщност може да се направи, защото не само сме го направили сами, но сме помогнали и на клиентите да го направят.

Загубата на мазнини при натрупване на мускули е напълно възможно при определени условия, които имат много общо с това, което ядете, и с вида на упражнението, което правите. Нека разбием специфичните условия, необходими, за да ви позволят да губите мазнини и да натрупвате мускули едновременно, като максимизирате начина си на живот и рутината си.

можете

Можете ли да губите мазнини и да качвате мускули едновременно?

Обучението трябва да бъде двустранно

Да бъдеш само кардио зайче няма да донесе желаната загуба на мазнини и мускулна печалба, която искаш. Прекарването на часове на бягаща пътека или елипсовидна ще ви помогне да изгорите калории, но без изчерпателна програма за силова тренировка няма да можете да изградите адекватна мускулатура или да придобиете онзи „тонизиран“ вид, който много от нас искат. Подходът само за кардио ще ви остави с ефекта на „кльощава мазнина“, което означава, че числата на кантара могат да спаднат, но външният ви вид ще остане до известна степен непроменен. Прекомпозицията на тялото идва от умишлена тренировка за сила, съчетана с умерена кардио активност. Трябва да имате и двете.

Тренирайте според целта си

Какви са вашите дългосрочни цели? Искате ли да завършите маратон? Търсите ли да бъдете фитнес състезател? Може би искате да имате енергия, за да преследвате децата си (или внуците) из двора или дори да изглеждате по-добре голи? Всички цели са валидни и за да се видят резултати, но приоритизирането на силовите тренировки за мускулен растеж (като същевременно включва умерено кардио упражнение) е ключово. Не можете да пропуснете тази част от тренировката и трябва да предизвикате мускулите си, за да видите промяна. Вериги и тренировки в стил bootcamp вероятно няма да ви отведат там. Необходима ви е проста фитнес програма, основана на сила, за да видите резултатите.

Диетата също е важна

Упражненията определено са неразделна част от всичко това, но знайте, че истинската загуба на мазнини се случва предимно в кухнята. Ето защо обичам макро-храненето. Познавайки вашите макроси (количеството протеини, мазнини, въглехидрати, от които тялото ви се нуждае за напредък), можете да сте сигурни, че подхранвате тялото си за загуба на мазнини и мускулна печалба. Обикновено, за да направя това, бих препоръчал включването на протеини във всяко хранене и повечето закуски. За повечето жени, за да добиете слаб вид на някой, който действително работи, ще имате качествени протеини във вашата диета, както и въглехидрати и мазнини. Препоръчвам чиста телесна маса (тегло в килограми - телесни мазнини%) X 0,7 -1,0 в грама за протеини.

Няколко насърчителни думи

Имайте предвид, че загубата на тегло, загубата на мазнини и увеличаването на мускулите не са линейни процеси. Няма да видите постоянни спадове на скалата седмица след седмица след седмица, докато целта ви бъде постигната. Някои седмици ще видите капки, други седмици ще видите скокове. Дори когато правите всички „правилни“ неща. Когато губите мазнини и трупате мускули, имайте предвид, че има моменти, когато тези две неща няма да се случват с еднаква точна скорост, така че вероятно няма да видите права линия надолу.

Също така не забравяйте, че можете да губите мазнини, без да отслабвате, така че не прекалявайте с кантара. Насърчавам клиентите си да следят мащабни и немащабни победи (NSV). NSV включват по-свободни дънки, повишена здравина, по-добър сън през нощта, по-малко глад, повече енергия, по-ярка кожа и очи, общо усещане за повишено здраве и др. Тези NSV могат да се добавят значително! Не основавайте целия си напредък (или самооценка) на скалата.

Още няколко съвета за загуба на мазнини и качване на мускули

И накрая, пийте вода и слушайте тялото си. Също така е важно, ако искате да загубите мазнини и да качите мускули. Водата е необходима за адекватно изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Поддържането на хидратация също подобрява храносмилането, поддържайки подуването и задържането на вода надолу. Когато тялото ви казва, че сте жадни, пийте. По същия начин, когато тялото ви казва да си почивате, почивайте. Друг важен фактор, който трябва да имате предвид, ако искате да загубите мазнини и да качите мускули. Повече не винаги е по-добре! Ако се претренирате (правите прекалено много упражнения с твърде висок интензитет за вас), загубата на мазнини може да спре и други системи на тялото да започнат да се разрушават. Всичко това може да допринесе както за незабавни промени в скалата, така и за дългосрочни здравни проблеми като хормонален дисбаланс и други.

Така че, можете ли да губите мазнини и да качвате мускули едновременно?

Като цяло можете да губите мазнини, докато изграждате чиста мускулатура. Това просто изисква правилните пропорции на приема на храна, резултатите от упражненията и определянето на приоритетите на вашите цели в краткосрочен и дългосрочен план. Можете да постигнете слаб, мускулест вид, като същевременно намалите телесните мазнини. Тялото ви е във вашите ръце и с правилното мислене и правилните инструменти можете да създадете композицията и ‘външния вид’, който желаете.