презарежда

За повечето от нас солта попада в същата категория като захарта - има страхотен вкус, но трябва да ядем по-малко от нея. Прескачането на шейкъра може да поддържа сърцето ви здраво и напразно ще намали подуването на корема и ще оптимизира работата, която сте положили във фитнеса.

--> Но шансовете са, че ако четете това (и следователно преглеждате уебсайтове и списания, за да се храните здравословно и да се подготвите), вероятно няма нужда да се отказвате от минерала.

„Повечето американци консумират твърде много сол, но бих се обзаложил, че мъжете и жените, които обръщат внимание на диетата и фитнеса си, вероятно консумират твърде малко сол“, казва спортният физиолог Алекс Харисън, доктор по медицина, консултант по изпълнението в Ренесанс Периодизация.

А изхвърлянето на натрий всъщност може да компрометира спортните ви постижения - дори ако не бягате маратони или не удряте два дни.

„Спортистите за издръжливост са известни с недостатъчното консумиране на натрий, но това става все по-приобщаващо с фитнеса/HIIT групата и лагера за„ чисто хранене “, казва физиологът по физика на упражненията и учен по хранене, д-р Стейси Симс, ст. на Уайкато в Нова Зеландия.

Ако вашата сесия за изпотяване е в стаята за тежести или CrossFit, дефицитът на натрий всъщност може да направи мускулите ви по-слаби, тренировките по-тежки и дехидратацията по-лоша. Ето защо.

Как натрият прави или нарушава ефективността

Ниското съдържание на натрий в цялото тяло може да доведе до хипонатриемия (водна интоксикация - „често срещано при посетителите на фитнес залата, които са„ супер чисти “и пият прекалено много чай, вода или напитки, които не съдържат натрий, казва Симс), GI дистрес (загуба на апетит, гадене, повръщане), невронни проблеми (мускулни спазми или потрепвания, които няма да изчезнат, мускулна слабост) и екстремни главоболия, обяснява тя.

Как пиенето на твърде много вода може да бъде животозастрашаващо за спортистите за издръжливост

Що се отнася до спортните постижения, ниското съдържание на натрий причинява два основни проблема: Оставя ви дехидратирани и отслабва мускулите ви.

Бързо освежаване за това как действа дехидратацията: Натрият помага за задържане на течности в тялото, по-специално обема на кръвната плазма.

„Когато нивото на натрий е ниско, се получава дехидратация и сърцето трябва да работи по-усилено, за да изпълни същото количество работа“, обяснява Харисън.

Ако запасите от натрий са достатъчно ниски, за да причинят умерена дехидратация - загуба на 2 до 4% от телесното тегло - това ще обложи сърцето ви достатъчно, за да повлияе на физическата работоспособност, казва той.

Аеробното представяне (прочетено: кардио) е ударено първо, тъй като изисква по-незабавно изпомпване на кръвта.

Но с течение на времето „способността на човек да се възстановява от многократни анаеробни пристъпи на упражнения (като множество набори в стаята с тежести) ще започне да бъде компрометирана“, добавя Харисън.

Намаленият обем на кръвта и по-високият пулс взимат своето. Нещо повече, страничните ефекти на дехидратацията включват замаяност и умора, което може сериозно да ви изложи на риск, когато се опитвате да маневрирате с тежки плочи и гири.

Получаването на твърде много сол във вашата диета може да забави мозъка ви

Другият проблем: Натрият е от решаващо значение за нервната проводимост. Без достатъчно количество елемент, електрическите сигнали в тялото ви се забавят, което означава, че мускулите ви не могат да стрелят толкова бързо и влакната няма да се свиват.

„Това прави действителния мускул„ по-слаб “в работата, която прави, което означава, че се чувствате уморени и слаби по време на тренировка“, казва Sims.

Плюс това, по-бавното сигнализиране означава по-бавно наводняване на хранителните вещества, които помагат за регенерирането на мускулите (калий, калций, натрий), което води до по-бавно отскачане. С други думи, няма да можете да отидете толкова трудно или тежко, определени след набор, в стаята за тежести.

Кой точно се нуждае от повече сол?

За спортистите с издръжливост добавянето на неща е безпроблемно. Колкото повече (и по-дълго) се изпотявате, толкова повече натрий губите. Харисън изчислява, че около 75% от дистанционните спортисти, с които работи, са с недостатъчна консумация на сол за нивото на активност (което пада около шест до 20 часа седмично). Добавянето на повече би помогнало: Проучване от 2016 г. в The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports установи, че аматьорските триатлонисти са подобрили времето си на финиш и са намалили загубата на телесна маса, когато са приемали добавка от сол преди и по време на полу-Ironman.

Но дори и мъжете, които просто тренират от 3 до 5 часа седмично, не е необходимо да ограничават солта си, тъй като „те вече са в долната част на приемливото или просто са слабо консумиращи сол“, добавя Харисън. Същото важи и за момчетата, които предпочитат да хвърлят тежести наоколо. Всъщност скорошно проучване в Journal of International Society of Sports Nutrition установи, че когато спортистите с висока интензивност увеличават консумацията на вода и електролити (въз основа на личната им загуба на натрий), те успяват да упражняват повече анаеробна сила, да се възстановяват по-бързо, и подобряване на вниманието и осъзнаването.

И така, към колко натрий трябва да се стремите?

И двамата експерти се съгласяват, че няма еднозначна препоръка за прием на сол. За разлика от консумацията на протеини или въглехидрати, „тя варира огромно в зависимост от температурата, вида и продължителността на упражненията, вида на дрехите и просто генетиката на концентрацията на потни йони“, обяснява Харисън. За някои от 1000 до 1500 mg може да са идеални, докато за други 10 000 mg все още може да не са достатъчни в много дълъг, горещ ден за тренировка за издръжливост. И вашите нужди са напълно различни всеки ден, посочва Симс.

Добрата новина е, че шансовете са ниски, че ще прекалите. Изследванията показват, че само хората с високо кръвно налягане трябва да се притесняват за ограничаване на приема на сол и Харисън добавя, че бъбреците ви ще почистят къщата и ще отделят излишния натрий, ако прекалите с консумацията, особено сред здрави хора.

Туршии се сдвояват перфектно с дълги тренировки и състезания

Той съветва да се стремите към поне 1500 mg натрий през всички тренировъчни дни, които се измерват за по-малко от час. По-дълго от това, Харисън препоръчва да се ударят 2300 mg този ден, по-близо до 4000+ mg, ако се изпотявате повече от два часа.

Спортните напитки по време и след тренировка със сигурност могат да помогнат, но най-добрата стратегия е включването на повече натрий с истински храни през целия ден, съгласяват се и двамата експерти. Това означава леко осоляване на храната, хвърляне на парче сол във водата, която пиете, и ядене на солени супи, предлага Sims. Един от любимите й летни трикове за рехидратация: Яжте леко осолена диня.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!