Въпроса: Не спя добре през нощта. Могат ли определени храни да повлияят на съня ми?

добре

Отговорът: Възможно е вашата диета, особено храните, които ядете вечер, да ви пречат да спите спокойно.

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е приемът на кофеин. Твърде много кофеин може да стимулира нервната ви система, което ще ви накара да се почувствате жични и неспособни да заспите. Кофеинът също може да блокира производството на мозъка на химикал, предизвикващ сън, наречен аденозин.

Историята продължава под рекламата

Предлагам ви да извадите напълно кофеина от диетата си за две седмици, за да видите дали това помага. Преминете към кафе без кофеин, чай без кофеин или слабо сварен чай или билков чай. Но не ходете на студена пуйка. Намалете постепенно за период от три седмици, за да предотвратите симптоми на отнемане като главоболие и мускулни болки.

Алкохолът също може да наруши съня ви, което ще ви накара да се събудите посред нощ. Избягвайте алкохола за няколко седмици, за да видите дали сънят ви се подобрява. Ако все пак пиете, ограничете приема си до една алкохолна напитка на ден (равна на пет унции вино, 1,5 унции спиртни напитки или 12 унции бира), приемана по време на хранене.

Ще спите по-добре, ако ядете вечерята си поне три часа преди лягане и ако я поддържате лека. Хората изпитват повече нарушения на съня, когато ядат мазна вечеря в сравнение с нискомаслена.

Поддържайте храната си проста и чиста: Имайте постни протеини (като бяла риба, пилешки гърди или говеждо или свинско филе), съчетани със зеленчуци и пълнозърнести храни (като киноа или кафяв ориз) или сладки картофи. Ако имате киселини, избягвайте и пикантните храни.

Можете също така да опитате да ядете малка богата на въглехидрати закуска 30 минути до един час преди лягане. Закуски като чаша мляко, парче препечен хляб със сладко или банан спомагат за улесняването на производството на мозък от серотонин, химикал, който насърчава съня.

Ако сънят ви е нарушен, защото ставате посред нощ, за да отидете до тоалетната, спрете да пиете течности два часа преди лягане.

Сънната апнея също може да бъде причина за лош сън. Това се случва, когато горните ви дихателни пътища се блокират напълно или частично по време на сън, намалявайки количеството кислород, което достига до белите дробове. Това ви кара да се събуждате, за да дишате правилно.

Историята продължава под рекламата

Ако имате сънна апнея, загубата на наднормено тегло - само 10 процента от телесното ви тегло - може да помогне, тъй като мастните натрупвания около горните дихателни пътища могат да възпрепятстват дишането по време на сън.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е национален директор по хранене в BodyScience Medical. Тя може да бъде видяна всеки четвъртък по обяд в директивата на CTV News Channel (www.lesliebeck.com).

Щракнете тук, за да изпратите вашите въпроси. Нашите здравни експерти ще отговорят на избрани въпроси, които могат да се появят в The Globe and Mail и/или на уебсайта The Globe and Mail. Вашето име няма да бъде публикувано, ако е избран вашият въпрос.

Съдържанието, предоставено в The Globe and Mail's Ask a Health Expert center, е само за информационни цели и не е предназначено нито да се разчита на него, нито да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.