част

Би било нереалистично да мислите, че можете успешно да отслабнете и да се насладите на това, което ядете, само с шепа храни, без значение колко вкусни, питателни и задоволителни са те. Така че ще добавим допълнителен списък от мощни храни за борба с мазнините, които можете да ядете заедно със страхотните храни, споменати в последния раздел.

Те ще придадат различни вкусове и текстури на всяко хранене и ще осигурят широка гама от витамини, минерали, протеини и други жизненоважни хранителни вещества. Естествено, всеки от тях е с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и безопасен, що се отнася и до съдържанието на натрий.

Много от тях имат хрупкавост и вкус, които сме желали в закуските и хапването на храни. Ако сте като повечето от нас, може да имате истински навик за закуска с нездравословна храна - навик, който ще трябва да промените, за да отслабнете. Много от храните в този раздел могат да бъдат достойни заместители.

Ечемик

Това пълнене на зърно се нарежда благоприятно за ориза и картофите. Той има 170 калории на сготвена чаша, уважавани нива на протеини и фибри и относително ниско съдържание на мазнини. Римските гладиатори ядоха редовно това зърно за сила и всъщност се оплакваха, когато трябваше да ядат месо.

Изследвания в университета в Уисконсин показват, че ечемикът ефективно понижава холестерола с до 15 процента и има мощни противоракови агенти. Израелски учени казват, че лекува запек по-добре от лаксативи - и това също може да насърчи загуба на тегло.

Използвайте го като заместител на ориза в салати, пилаф или плънка или добавете към супи и яхнии. Можете също да го смесите с ориз за интересна текстура. Смлян на брашно, той прави отличен хляб и кифли. Ечемикът наистина е мощна храна.

Боб

Фасулът е един от най-добрите източници на растителен протеин. Грахът, бобът и нахутът са известни общо като бобови растения. Най-често срещаните зърна имат 215 калории на сготвена чаша (зърната лима достигат до 260). Те имат най-много протеини с най-малко мазнини от всяка храна и са с високо съдържание на калий, но с ниско съдържание на натрий.

Растителният протеин е непълен, което означава, че трябва да добавите нещо, за да стане пълноценен. Комбинирайте боб с пълнозърнест - ориз, ечемик, пшеница, царевица - за да осигурите аминокиселините, необходими за образуването на пълноценен протеин. Тогава получавате същия протеин от най-високо качество като в месото само с част от мазнината.

Проучванията в университета в Кентъки и в Холандия показват, че редовното ядене на боб може да понижи нивата на холестерола.

Най-честото оплакване за зърната е, че те причиняват газове. Ето как да се ограничи този проблем, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA): Преди готвене изплакнете зърната и отстранете чуждите частици, поставете в чайник и покрийте с вряща вода, киснете за четири часа или повече, отстранете всички зърна, които плува до върха, след това сварете зърната в прясна вода.

Горски плодове

Това е идеалната храна за отслабване. Плодовете имат естествена фруктозна захар, която задоволява копнежа ви за сладко и достатъчно фибри, така че да абсорбирате по-малко калории, отколкото ядете. Британски изследователи установиха, че високото съдържание на неразтворими фибри в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни намалява усвояването на калории от храни, достатъчно за насърчаване на загубата на ширина, без да затруднява храненето.

Плодовете са чудесен източник на калий, който може да ви помогне в контрола на кръвното налягане. Къпините имат 74 калории на чаша, боровинките 81, малини 60 и ягодите 45. Затова използвайте въображението си и се насладете на зрънцето по ваш избор.

Броколи

Според неотдавнашна анкета броколите са любимият зеленчук на Америка. Не ечудно. Чаша варени броколи има само 44 калории. Той осигурява зашеметяващ хранителен товар и се счита за зеленчук номер 1 за борба с рака. Той не съдържа мазнини, много фибри, химикали за борба с рака, наречени индоли, каротин, 21 пъти по-висок от RDA на витамин С и калций.

Когато купувате броколи, обърнете внимание на цвета. Малките цветчета трябва да са наситено зелени и без пожълтяване. Стъблата трябва да са твърди.

Елда

Той е чудесен за палачинки, хляб, зърнени храни, супи или самостоятелно като зърнено ястие, обикновено наричано каша. Той има 155 калории на приготвена чаша. Изследванията в Индийския институт по медицински науки показват, че диетите, включително елда, водят до отлично регулиране на кръвната захар, устойчивост на диабет и по-ниски нива на холестерол. Готвите елда по същия начин, както готвите ориз или ечемик. Оставете две до три чаши вода да заври, добавете зърното, покрийте съда, намалете котлона и оставете да къкри 20 минути или докато водата се абсорбира.

Зеле

Тази основна храна за Източна Европа е истинска мощна храна. В чаша варено настъргано зеле има само 33 калории и то запазва цялата си хранителна стойност, независимо колко дълго го готвите. Яденето на зеле сурово (18 калории на настъргана чаша), варено, като кисело зеле (27 калории на изцедена чаша) или зелева салата (калориите зависят от дресинга) е достатъчно само веднъж седмично, за да се предпазите от рак на дебелото черво. И това може да е храна за повишаване на дълголетието. Проучванията в САЩ, Гърция и Япония показват, че хората, които ядат много от тях, имат най-малко рак на дебелото черво и най-ниска смъртност като цяло.

Моркови

Какъв списък на здравословните храни, които се борят с мазнините, би бил пълен без любимата на Бъгс Бъни? Един средно голям морков носи около 55 калории и е хранителна сила. Оранжевият цвят идва от бета-каротин, мощно хранително вещество, предпазващо от рак (провитамин А).

Накълцайте ги и ги хвърлете с тестени изделия, настържете ги на ориз или ги добавете към запържена пърженка. Комбинирайте ги с пащърнак, портокали, стафиди, лимонов сок, пиле, картофи, броколи или агнешко, за да създадете ароматни ястия. Подправете ги с естрагон, копър, канела или индийско орехче. Добавете ситно нарязани моркови към супи и сос за спагети - те придават естествена сладост без добавяне на захар.

Пиле

Бялото месо съдържа 245 калории на порция от четири унции, а тъмното месо - 285. То е отличен източник на протеини, желязо, ниацин и цинк. Обеленото пиле е най-здравословното, но повечето експерти препоръчват да се изчака след готвене, за да се премахне, тъй като кожата поддържа месото влажно по време на готвене.

Царевица

Това наистина е зърно - а не зеленчук - и е друга храна, която е дошла. Хората смятат, че няма какво да предложи хранително, а това просто не е така. В чаша варени ядки има 178 калории. Съдържа добри количества желязо, цинк и калий, а изследователите от Университета в Небраска казват, че доставят и висококачествени протеини.

Мексиканските индианци Тарахумара ядат царевица, боб и почти нищо друго. Върджил Браун, доктор по медицина, от Медицинското училище на планината Синай в Ню Йорк, посочва, че високият холестерол в кръвта и сърдечно-съдовите сърдечни заболявания сред тях почти не съществуват.

Извара

Докато говорим за отслабване и храни за борба с мазнините, трябваше да споменем извара.

Изварата с ниско съдържание на мазнини (2%) има 205 калории на чаша и е с възхитително ниско съдържание на мазнини, като същевременно осигурява уважавани количества калций и витамин В рибофлавин. Подправете с подправки като копър или градински пресен зеленчук като лук и лук за допълнителен цип.

За да стане по-сладко, добавете стафиди или един от плодовите намазки без добавена захар. Можете също да използвате извара при готвене, печене, пълнене и потапяне, където иначе бихте използвали заквасена сметана или крема сирене.

Фиг

Богатите на фибри смокини са с ниско съдържание на калории при 37 на средна (2,25 ”диаметър) сурова смокиня и 48 на суха смокиня. Неотдавнашно проучване на USDA показа, че те допринасят за чувството за ситост и предотвратяват преяждането. Субектите всъщност се оплакаха, че са били помолени да ядат твърде много храна, когато се хранят с диета, съдържаща повече смокини, отколкото подобна диета с идентичен брой калории.

Сервирайте ги с други плодове и сирена. Или ги бракониерете в плодов сок и ги сервирайте топли или студени. Можете да ги напълните с леко бяло сирене или да ги пюрирате, за да ги използвате като пълнеж за бисквитки и нискокалорични сладкиши.

Риба

Ползите за здравето от рибата са по-големи, отколкото са си представяли експертите - и те винаги са я смятали за здравословна храна.

Броят на калориите в средната порция от 4 унции на дълбоководна риба варира от ниско 90 калории в мида до 236 в херинга. Опакованият с вода тон например има 154 калории. Трудно е да напълнеете, ядейки морски дарове.

Още през 1985 г. статиите в New England Journal of Medicine показват ясна връзка между редовното ядене на риба и по-ниските нива на сърдечни заболявания. Причината е, че маслата в рибите разреждат кръвта, намаляват кръвното налягане и понижават холестерола.

Д-р Джоел Кремер от Медицинския колеж в Олбани в Ню Йорк открива, че ежедневните добавки с рибено масло донасят драматично облекчение на възпалението и сковаността на ставите при ревматоиден артрит.