През последните няколко месеца (от февруари) последователно тренирам на гладно. По времето, когато завърших тренировка, щях да гладувам - особено след интензивни тренировки за сила на горната част на тялото и тренировки на бягаща пътека HIIT. След като се прибера вкъщи, ще трябва да ям почти веднага след това и да се боря на гладно по-дълго от 13-14 часа в даден момент.

Интермитентното гладуване (IF) е много модерно в момента и напълно улови интереса ми; въпреки скорошния си скок на популярност, концепцията всъщност съществува години. Спомням си, когато бях дете, баща ми постваше веднъж седмично по цял ден (обикновено в сряда) и просто не разбирах обосновката. Имах и този предубеден мит и висцерален страх в съзнанието си, че като тренирам без да ям, ще загубя мускулна маса, а не мазнини.

Чел съм много по темата и няма да лъжа, тотално подскачам за бандата IF - има толкова много изследвания там, които подкрепят огромните ползи, които тя предоставя. Мога лично да потвърдя това, тъй като в момента съм с най-ниските телесни мазнини и най-добрия състав на тялото, в резултат на това да правя тренировките си на гладно. Като много активен човек, аз се опасявах да увелича прозореца си за хранене, защото стига до момент, в който носи повече вреда, отколкото полза. Като се има предвид това, аз все още исках да натисна прозореца си на гладно и да изпробвам метода 16: 8 IF - 16 часа гладуване с 8-часов прозорец за хранене.

Бих бил отхвърлен, ако не спомена това постът не е за всеки. Следвайки примера с отказа от отговорност, който обикновено включвам в публикациите си, моля, не предполагайте, че това, което е работило за мен, ще работи и за вас. Има групи индивиди, които не трябва да гладуват продължително време - това може да бъде много вредно за здравето им. Особено при жените (в които съм групирана), АКО може да не е толкова ефективна, колкото при мъжете и всъщност може причиняват проблеми с репродуктивните системи на жените, включително аменорея (загуба на период) и проблеми с плодовитостта. Ще извикам няколко от тях в публикацията си и ще предоставя връзки към повече ресурси. Не мога да подчертая това достатъчно, но моля, образовайте се преди да решите дали IF е подходящ за вас.

Аз съм любознателно същество и като запален бегач, винаги търся нови начини да подобря спортните си постижения (темпо/разстояние/време), като същевременно увеличавам енергийните си нива и фокус през целия ден. Чух много страхотни неща за гладуването и затова реших да опитам за контролиран период от време, надявайки се да регистрирам ефектите, които ще има върху състава на тялото ми и ума ми.

Въведение в периодичното гладуване

Има един милион ресурси навън, но за тези, които нямат и най-малкото подозрение за това какво е прекъсващо гладуване, този раздел е за вас. Първо ще извлека цитат от Джеймс Клиър:

„Постоянното гладуване е не диета. Това е модел на хранене "

Привържениците на режима на гладуване изтъкваха ползите; повече яснота на ума, загуба на тегло, изгаряне на мазнини, намаляване на нивата на инсулин и удължено дълголетие на живота. Няма да навлизам във всеки един от тях, но един от най-популярните мотиватори за възприемане на IF начина на живот е за отслабване или поддържане.

При по-малки прозорци за хранене приемът на калории може да бъде ограничен. Няколко от дните, в които случайно постих 17 или 18 часа например, след което се опитах да се върна на пистата и да се храня до 20:00 ч., Ми беше много трудно да постигна целите си за броене на калории. Беше неизбежно да отслабна.

И накрая, има много различни видове режим на гладуване и прозорци АКО, но в този пост ще обсъдя само Моят опит с протокола 16: 8. Ще включа няколко връзки към някои допълнителни ресурси в края на тази публикация. Знам, че може да звуча излишно, но отново горещо препоръчвам че преглеждате тези ресурси и търсите алтернативна информация, преди да започнете какъвто и да е режим на IF.

Експериментът

Параметрите на експеримента бяха следните:

  • Бързо в продължение на 2 пълни седмици; 16 или повече часа гладуване и 8 часа или по-малко прозорец за хранене
  • Консумирайте приблизително 2000 - 2500 калории на ден и използвайте приложението myfitnesspal, за да проследите приема на храна. За мен и моето ниво на активност това би ми позволило да поддържам текущото си тегло
  • Използвайте приложението Zero, за да следите ежедневните ми пости
  • Прозорец за хранене: 12:00 - 20:00 (опитайте се да останете последователни поне)
  • Не е разрешен алкохол
  • Опитайте се да запазите последователно разделяне на макроси; 50 протеини - 30 въглехидрати - 20 мазнини

Опитът

По отношение на предимствата, не изпитах по-ясен ум или по-нататъшно отслабване в сравнение с 12-14-часовите пости, които правех през последните няколко месеца. Обичам да не се притеснявам да ям в сутринта и да чакам храната ми да се усвои напълно, преди да посегна фитнеса. Имал съм толкова много лоши преживявания с изяждането на твърде много калории (следвайки общите съвети, яжте най-голямото си хранене сутрин) преди тренировката си. Яденето на купа овесени ядки с кисело мляко, плодове и някои ядки е просто твърде много. Чувствам се подут и получавам лоши спазми. Ако ще ям преди тренировка, един банан е единствената достатъчна храна - осигурява бавно освобождаване на енергия.

Първите няколко дни отнеха известна корекция. Имам лукса да създам собствен работен график, но като се има предвид това, има дни, в които имам ранни утринни срещи и трябва да направя тренировката си първа сутрин. Говоря РАНО (между 5:30 - 7:30 ч.). Открих, че 16: 8 е много трудно да се поддържа с моята колеблива програма за тренировки.

периодично

След ранна вечеря, където ядях около 19:30 или 19:30, сестра ми и аз отивахме на 1,5-2 часа разходка край водата, за да усвоим и успокоим ума си преди лягане. По времето, когато се прибрах вкъщи, гладувах и накрая щях да хапна лека закуска около 9 или 21:30 часа. Събуждането в 5: 30-6: 00 сутринта и правенето на тренировка от 8:00 ч. До 10:00 ч. Означава, че са ми останали 3-3,5 часа преди ядене.

Имаше няколко дни, в които не можех да ям до 13: 30-2: 00 вечерта и няма да лъжа, бях нацупен AF. Ползите АКО донесоха разсеяни и ме (h) ядосаха. Не ми беше приятно да съм наоколо и майка ми със сигурност може да потвърди това (благодаря, че ме търпи Кейт, ти си светица).

От гледна точка на производителността забелязах нулеви подобрения в темпото и мощността по време на моите бягания. Всъщност се чувствах по-малко енергичен през няколко дни; където по време на някои пости, усещах остри гладни болки в коремната област. Не забелязах голяма разлика, поддържайки всички останали променливи последователни. Аз съм много активен човек и работя доста усилено във фитнеса, съчетавайки сила и тренировки с висока интензивност (HIIT).

Резултатите

  • Телесно тегло - Загубени 3 кг
  • Телесни мазнини - Загубени 2% телесни мазнини

Въпреки че по време на този експеримент загубих тегло и телесни мазнини, трябва да отбележа, че това вероятно се дължи на щателното ми преброяване на калории и макроси, както и на изрязването на един от моите пороци като цяло: консумация на алкохол.

Предупредителни думи

Докато правех изследвания за този експеримент, попаднах на няколко статии, които подчертаха избран брой групи, които трябва да бъдат много внимателни или да избягват АКО изцяло.

Бременни или кърмещи майки, възрастни хора с хронични заболявания, деца, борещи се с хранителни разстройства или лица с диабет тип 1 или тип 2 трябва да бъдат внимателно наблюдавани при приемане на IF режим.

Моля, прочетете тази статия, ако се вписвате в някоя от тези категории.

Заключение

Въпреки че протоколът 16: 8 е най-често срещаният и устойчив за много хора и изследванията показват, че може да бъде особено полезен за мъжете, той не беше подходящ за мен. Може да циклирам през няколко седмици от 16: 8, но няма да мога да го поддържам повече от това. Все още виждам огромните ползи от тренировките на гладно, но за мен имам нужда от гъвкавостта да ям, когато съм гладен след тренировка.

Освен това, като жена, гладуването продължително време може да навреди на здравето ми и да повлияе негативно на репродуктивната ми система. В бъдеще ще обърна особено голямо внимание на тялото си.

Ако решите да опитате АКО ПИШЕТЕ, пишете ми и ми кажете какво мислите.