Как този хранителен план може да ви помогне да възстановите по-здравословни хранителни навици

През миналата година качих 7 килограма. Това е достатъчно тегло за тесните ми дънки, които да служат като импровизиран турникет. Теглото, което натрупах, беше свързано със стреса и предизвикано от кортизол. Обърнах се към хладилника, за да успокоя притесненията си в това, което съм научил като „емоционално хранене“.

пътуване

За мен това приличаше на непрекъснато похапване на здравословни храни, докато се чудех защо дънките ми продължават да се стесняват. Въпреки че със сигурност знам, че не можете да тренирате лоша диета, бих изминал още една миля или две, за да „компенсирам това“. Храната ме накара да почувствам, че всичко ще бъде наред, така че чувствах, че няма начин да се откажа от закуската.

След това бях разположен на Бахамските острови, за да работя по спешния отговор на урагана Дориан. В Абако - островът, понесъл 85% от щетите - бурята унищожи почти всичко. За храна имаше само две крайпътни бараки и Световната централна кухня, организация за подпомагане, която позволява на работещите в хуманитарната дейност да ядат. По-голямата част от местната храна е пържена или по юженски - има много добър вкус, но трябва да се яде само в ограничени количества.

Имайки предвид новите ми обстоятелства, реших да опитам да ям по едно хранене на ден (OMAD) в продължение на три седмици. Видях го като начин да се отърва от наднорменото тегло и да спестя време, енергия и пари. Освен това никой не обича предизвикателство повече от мен!

OMAD е вид интермитентно гладуване (IF) - където гладувате 23 часа на ден и ядете за един (23: 1). Също така обикновено е допустимо да се яде в рамките на четиричасов прозорец от чиния със среден размер, която е около 11-12 инча в диаметър. Храната може да се натрупва само до три инча височина, без конкретни храни да са извън границите. Братовчедите на OMAD са 5: 2 и 18: 6 - най-често срещаните видове IF.

Планът за хранене OMAD работи върху теорията, че тялото ви може да остане в постоянно състояние на изгаряне на мазнини, като ограничи калориите си до едно време за хранене. Вашето тяло използва калориите от ядене на редовни ястия и леки закуски с постоянна скорост за енергия. Когато премахнете този непрекъснат поток от калории, тялото ви трябва да използва гориво от други места, като съхраняваните мазнини.

Ето как изглеждаше на практика за мен:

Сутрин: Пия голяма халба зелен чай след събуждане. Следвам това с вода и ябълков оцет.

По обяд: Пия минерална вода, газирана вода и билкови чайове.

Вечер: Аз медитирам в 5:30 и започвам да приготвям храната си в 5:50. Започвам да ям около 18:30. и си давам от 1 до 1,5 часа да ям каквото искам. (Обърнете внимание, че това, че можете да ядете каквото искате, не означава, че трябва да ядете каквото искате - например не трябва да ядете чиния, пълна с десерти).

Дни 1–3 бяха трудни. Постоянно мислех за храна. Бях гладен - но не гладен. На 4 ден нещо щракна и вече не мислех за храна по цял ден. Когато забелязах, че стомахът ми е празен, пих вода или билков чай. Парентирах стомаха си и внимателно му напомних, че ядем в 18:00. - не през целия ден, както беше свикнало. Завърших разговора ни с „един ден, ще ми благодарите.“

В края на първата седмица усещах миризмата на храна и това не ме притесняваше. Всъщност дойдох да се насладя на миризмата на храна, докато постих. Имах социални излети около веднъж седмично и се справях с това, като изядох OMAD малко по-рано - като се уверих, че е в рамките на четири часа от нормалното ми време за хранене. Също така започнах да забелязвам, че искам да ям, когато ми е скучно или стресирано - форма на емоционално хранене, която може би не бих разпознала, ако не бях тръгнала на това гладно пътуване.

Няма два дни еднакви с периодично гладуване. Седмици 2 и 3 бяха много сходни по това, че умственото предизвикателство беше намаляло - но имаше няколко дни, че умът/тялото ми по някаква причина не се адаптираха добре към гладуването и изпитах желание да ям малко по-рано от 6: 00 вечерта.

Въпреки че целта ми беше да постигна това бързо, беше да отслабна, скоро разбрах, че имам проблемни отношения с храната и че това е коренът на наддаването на тегло. Следователно, в почивните дни, не исках да привилегировам протокола на гладно, за да слушам тялото си. Това означаваше, че си дадох разрешение да ям 15 минути или половин час по-рано - което беше в рамките на прозореца за хранене.

Благодарен съм за това преживяване на OMAD, тъй като гладуването помогна за нулиране на метаболизма и храносмилателната ми система. Към 21 ден свалих 6,5 килограма. В този момент вече не бях гладен през деня. Храненето с OMAD е трудно само защото не е забавно да пропуснете обяда, когато имате само няколко възможности за общуване и това е една от тях. Като цяло яденето на OMAD ми помогна да възстановя загубената способност да разпозная истинския глад като емоционален ядец. Сега, когато ям в 18:00, знам истинското чувство на глад и осъзнавам, че истинският глад се случва на всеки 18 до 24 часа - не на всеки два.

Използвайте кафе стратегически

Преди да започна толкова бързо, направих кафе веднага след втасване. Продължих това за около седмица на пост, докато разбрах, че вече не ми трябва сутрин.

Започнах да експериментирам и да използвам кафе - пиех студено кафе, когато исках студена напитка или да променя вкуса на напитките. Пиех го като отговор на глад в средата на деня или за облекчаване на усещането, че стомахът ми е празен. Понякога пиех кафе, защото бях преуморен от работа.

Като цяло пих много по-малко кафе от обикновено - от 2 или 3 дни седмично по време на гладуване - в сравнение със 7 дни седмично преди това. Повдигам този въпрос не защото съм анти-кофеин, тъй като изследванията показват, че кофеинът има много когнитивни и ползи за отслабване. Вдигам го, защото не обичам да се чувствам пристрастен към нищо и гладуването ми помогна да контролирам приема на кофеин по начини, които не знаех, че е възможно.

Може да ви е от полза да преразгледате приема на кафе.

Удвоете чаените торбички

Имах достъп само до ограничен избор от чайове за супермаркети. Това не беше идеално за мен, защото обичам силни, ароматни чайове. Тъй като наоколо нямаше изискани магазини за чай, прибегнах до удвояване на торбичките си с чай, за да напомня вкуса. Това работи доста добре!

Овкусете водата си с таблетки магнезий

Има различни мнения относно това колко калории можете да консумирате и да останете на гладно. Консумирах не повече от 4 калории по време на периода на гладуване, като добавих към водата си магнезиева ефервесцентна таблетка Kruger (4 кал).

Преди гладуването използвах магнезиеви таблетки за подпомагане възстановяването на мускулите при бягане. Беше щастлива случайност, че опаковах магнезий, защото ми помогна да избегна скуката. Не прекалявайте тук; един на ден ще е достатъчен.

Медитирайте преди да ядете

Започнах тази практика след едноседмично вълчене на храната, когато часовникът удари 18:00.

Не исках да отричам храносмилателните ползи от гладуването, като поглъщам храната си цяла. Затова се възползвах от тази възможност, за да взема моята пренебрегвана вечерна медитация и да я използвам, за да ми помогне да вляза в подготовката си за вечеря със спокоен ум.

Практикувам 20-минутна медитация, но ако не сте научили тази форма, можете просто да тренирате дишане в спокойствие в продължение на 5–10 минути преди приготвяне на храненето.

Когато влязох в третата си седмица, това стана по-малко проблем - но все пак имаше дни, в които изпитвах нетърпение да ям - и когато се чувствах така, се уверих първо да се успокоя. Ако бях навън през деня и ми беше невъзможно да медитирам преди ядене, щях да намеря тихо място - често сергия в банята - и просто да дишам преди да ям.

Яжте добре едно хранене на ден - за предпочитане домашно приготвени

Ядох вкъщи много повече, когато постих. За това имаше екологични причини - градът беше практически унищожен от урагана, тъй като електропроводите все още не работеха и беше по-малко от оптимално да се карат 30-те минути обратно до базата през нощта.

Също така забелязах, че ми е било приятно да приготвям храната си през това време много повече от обикновено - въпреки че готвя за себе си.

Ядях много храни с една съставка и често прекъсвах гладно с ябълка или друго парче плод. Почувствах се по-доволен и се наслаждавах повече на храната, когато моят OMAD беше домашно приготвен.

Носете здравословна закуска, в случай че трябва да прекъснете гладуването си и не сте близо до храна

Поне това е историята, която разказвате на рационалния си ум. Истинската причина да направите това е да успокоите паническите мисли в дълбоките вдлъбнатини на ума си, който се притеснява, че ще бъдете блокирани в хранителна пустиня на гладно.

Този сценарий вероятно никога няма да се случи, но умът може да прави странни неща, когато осъзнае, че не ядете.

Почти винаги държа чанта Clif и ябълка в долната част на чантата си. Това ми пречи да забавлявам всякакви диви мисли, които имам за глада, преди да дойде време да се разчупя. Обикновено в крайна сметка давах това на колега, който е пропуснал закуската и умира от глад, но този трик заблуждава мозъка ми всеки път.

Експериментирайте със здравословни десерти

Погрижих се да си купя хубав черен шоколад със смесени ядки и плодове като десерт. Често това бяха моите закуски и бях щастлив, че все още мога да ги включа в храната си.

Прекалих по маршрута „можеш да ядеш всичко“ - и момче съжалих ли. След като взех голяма купа сладолед (първоначална грешка на OMAD за новобранец), се събудих, чувствайки се като смърт. Тялото ми вече не беше свикнало със захарта и имах чувството, че имам махмурлук на цялото тяло.

Сигурен съм, че някои от вас ще възприемат изцяло концепцията за „важното е, когато ядете, отколкото това, което ядете.“ Тук съм, за да ви предупредя - това е вярно само отчасти. Голяма купа сладолед ще има последствия!

Закусете на вечеря

Обичам яйца и всякакви храни за закуска. За да компенсирам пропускането на закуска, някои вечери бих приготвил пълна закуска за вечеря. Това ми помага да не се чувствам лишен и абсолютно го обичах!

Водете дневник

Дневникът ми не беше изискан. Използвах фиксирана бележка на Apple, където за справка записах няколко наблюдения от този ден. Отбелязах трудни бързи дни и всякакви занимания с храна. Ще бъдете изненадани от това, което можете да научите от това просто упражнение.

Някои хора обичат да използват гладно приложение като Zero, за да отбележат своите наблюдения.

Практикувайте много нежна йога

Опитах се да направя 7-минутна HIIT тренировка, но след като се намотах почти веднага, реших да не го направя - по-скоро се придържах към моята нежна практика йога Strala (която аз също преподавам).

Strala е форма на йога, която привилегирова движения, които се чувстват добре на тялото ви - прекалено усъвършенстващи йога пози. Превъртах се на постелката си за 5–10 минути всяка сутрин и това беше идеалното ниво на движение за мен, докато постих.

В полето няма изискана храна. Когато бях в Насау, щях да си погледна вечеря, която остави портфейла ми значително по-лек. В островната база Абако ядох много храна с една съставка. Винаги съм започвал със салата, приготвена със спанак/полеви зеленчуци и ягоди. Основните ястия бяха:

  • Супа от леща, приготвена със задушени домати, чили и подправки
  • Крупи и яйца
  • Тост от авокадо с пържено яйце отгоре
  • Черен боб и царевица с царевичен чипс
  • Прясна риба и пържени картофи
  • Паста някаква

Аз съм предимно на растителна основа и ям риба, когато мога да я взема прясна. Вероятно ядох най-много месо, докато бях в Абако на странно барбекю - защото това беше храната, която беше на разположение, тя също така даде много нужда от социални възможности.

Цялото преживяване на OMAD ме накара да стана още по-гъвкав. Ще остана на растителна основа, но акцентът ми напред ще бъде върху ограничаването на времето за хранене.

За дългосрочна поддръжка преминах на две хранения на ден - на гладно около 18 часа с 6 часа, за да ям две малки хранения.

Ако спра да ям до 20:00, това ми дава прозорец за хранене от 14:00. до 20 ч. - осигурявайки ми повечето метаболитни ползи, свързани с по-дълъг прекъсващ пост. Оценявам времето си на гладно, докато се навеждам повече към слушане на тялото си и хранене, когато се чувствам гладен - умение, което чувствам, че съм придобил отново по време на 21-дневния си план OMAD. Също така записвам своя опит с прехода, тъй като това ще се превърне в начин на живот за мен.

Правя съзнателен избор да продължа да прескачам закуската, защото това е най-лесното социално прескачане - и твърдението, че „закуската е най-важното хранене за деня“ е научно необосновано. Когато работя от вкъщи, най-вероятно ще закусвам за обяд - тъй като обичам храни за закуска.

Друг нов навик, който ще продължа напред, не е закуската. В един момент от живота си разбрах мита, че е здравословно да ям куп малки ястия всеки ден. Но яденето през целия ден означава, че храносмилателната ви система никога не получава почивка. Не открих научни доказателства в подкрепа на постоянните закуски като здравословен начин на живот. Ще продължа да ям закуските си като десерт.

Храненето с OMAD ми помогна да подобря връзката си с храната. Научих се да се наслаждавам на едното хранене на ден, когато го изядох. Това беше възможност и да практикувам внимателно хранене - вече не се взирам в телефона или лаптопа си, докато ям. Научих се да разпознавам истинския глад и да реагирам съответно.

Отслабнал съм и съм култивирал по-здравословна връзка с храната. Чувствам се умен, че съм избегнал ограничаващия калории куршум, тъй като ограничаването на калориите не е работило за мен.

Да се ​​науча да слушам тялото си е най-ценният урок, който научих от този 21-дневен пост. Загубата на 6,5 килограма беше черешата отгоре.

OMAD не е за всеки, но за тези, които се борят с „зададеното тегло“, искат да отслабнат безопасно и бързо или да подобрят други метаболитни маркери, горещо препоръчвам да ядат OMAD.